体重を減らそうとしていますか？ 一部のダイエットの「ヒント」は、実際には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。 ジュディス・ワートマン博士とニーナ・フルシュターエル・マーキス博士は、いつ食べるかよりも何を食べるかが重要である理由を説明します。
数年前、私は学術会議に出席するため、そして何年も前にアメリカの近くに住んでいた友人に会うためにアルゼンチンを訪れました。 私は夕食のために彼らの家に招待され、午後10時半頃に到着するように言われました。 夕食は午後11時に提供され、ホテルに戻ったのは数時間後でした。 私はすぐに、夜遅くに食事をするのが普通のことだと知りました。 早くても10時前に夕食を始めようとは誰も考えないでしょう。
しかし、多くの北米人は夜遅くに食べると体重増加につながると信じています。 体重に気をつけようとする人は、夕食後は何も食べないと豪語することが多く、食事は 6 時半 (アルゼンチンの時計によると昼食時間) までに終わることがよくあります。 しかし、ご想像のとおり、私の友人たちは、アルゼンチンで会ったほとんどの人たちと同様に、とても痩せていました。 ブエノスアイレスでは、平均的な女性はサイズ 2 のドレスを着ていると聞きました。
では、なぜアメリカでは遅い時間に食べると太るのに、アルゼンチンでは痩せ続けるのでしょうか? 南半球の友人たちとは対照的に、私たちが夜遅くに食事をすると体重が増加する理由は、夕食のタイミングとは何の関係もありません。 それは、夕食が出される前または食べられた後に食べる食べ物、およびその間の食事の量とすべて関係しています。
私たちと同じように、アルゼンチン人は夕食の数時間前に間食をする傾向があります。 そうしないと、昼食から夕食までの時間が信じられないほど長くなってしまいます。 しかし、類似点はそこで終わります。 米国では、多くの人がおやつの時間にコーヒーカフェを訪れ、巨大なペストリーをむしゃむしゃ食べます。 脂肪分の多い特大コーヒーだけでも、軽く600カロリーを超えてしまいます。 対照的に、午後 7 時頃に食べるアルゼンチンの軽食は、小さなカップ 1 杯のエスプレッソとミニチュアのクロワッサン、または小さなクッキー 2 個で構成されています。
アルゼンチンでは、遅い夕食時間にもかかわらず、ほとんどの量は私たちが食べる量に比べて少ないです。 例外は、たっぷりと提供されるステーキやその他の肉です。 しかし、痩せているダイナーが一人前を全部食べることはめったにないことに気づきました。 たとえば、レストランではメインコースとしてパスタを提供されました（そしてその量は非常に少ないため、米国ではサイドディッシュとみなされるでしょう）。 この特別な食事のデザートは小さな梨でした。 こんなに遅い時間に食事をすることには、もう一つ利点があります。それは、夕食後の軽食を食べないことです。
この国の多くの人は早めに夕食をとり、就寝時間までの時間を頻繁にキッチンに行って埋めます。 しかし、食器洗い機がサイクルを終了したかどうかを確認することはほとんどありません。 代わりに、彼らは残り物がまだ冷蔵庫にあるかどうかを確認したり、冷凍庫のどこにクッキーが隠されていたかを思い出そうとしているのです。 多くの場合、深夜の放牧は、高カロリーの食べ物や、テレビを見ながら何も考えずに食べられる食べ物、あるいはその両方の組み合わせで構成されます。
また、忙しすぎる、食事の計画を立てていない、体重を減らすために食事をとらないなど、さまざまな理由で日中の食事を制限する人もいます。 その結果、人は夕方までに空腹になり、健康的な選択肢を作ることや量を制御することをほとんど考慮せずに、目に見えるものすべてを食べてしまいます。 仕事、学校、または社交の関係で夕食を遅くしなければならない場合、通常は食事に着く前に空腹をむしゃむしゃと解消することがあります。 遅い時間に食事をするお客様の多くは、早めの夕食もスナックとして食べるとおっしゃっています。
では、これについて何ができるでしょうか? アルゼンチンに移住することが解決策ではありませんが、食欲をコントロールすることは解決策です。 夕食後すぐに寝ることに頼らない、自然に食事をやめる方法があります。 脳には食欲を抑制する自然なスイッチがあり、脳内化学物質セロトニンがこのスイッチの鍵となります。
セロトニンは、特定の炭水化物を適切な量および適切なタイミングで摂取した場合にのみ脳内で生成されます。 午後の半ばから後半に炭水化物の軽食を食べることは、食欲を抑えるのに最適な治療法です。 午後には世界的に炭水化物への渇望があるようですが、これはおそらくその時間帯のセロトニンレベルが低下しているためかもしれません。 実際、セロトニンレベルが低下すると、多くの人が不機嫌になったり、焦ったり、集中力が欠如したりすることがあります。 セロトニン生成を引き起こすのに十分な炭水化物を摂取すると、食欲が抑えられ、気分が良くなります。
興味深いのは、炭水化物スナックを飲みながら遅い午後のティーを楽しむイギリスの伝統が、何世紀にもわたって午後の炭水化物の欲求を満たしてきたということです。 スイスのコーヒーショップは、小さなペストリーや小さなチョコレートと一緒にコーヒーを飲む買い物客でいっぱいです（スイスは何といってもチョコレートの国です）。 そしてスイス人は、数時間後にスープ、サラダ、ヨーグルト、またはフルーツとパンという軽い夕食をとることがよくあります。 したがって、午後遅くの炭水化物への渇望を午後 5 時の夕食に変えるのではなく、国際的なアプローチを試してください。
夜遅くまでカフェインを摂取すると眠れなくなる場合は、カフェインレスのコーヒーや紅茶などの飲み物を飲みましょう。 低脂肪でおいしい炭水化物のスナックも一緒に摂ってください。 今では、低脂肪で無脂肪の小さなメレンゲを使用した米や大豆のクラッカーもあります。あるいは、本当においしいおやつが必要な場合は、野菜の巻き寿司を 2 ～ 3 個はいかがでしょうか。 後者はスーパーマーケット、コンビニエンスストア、フードコートで見つかります。 ご飯をおやつとして食べることはあまり考えられませんが、シャキシャキとした野菜を巻いて食べると、プレッツェルとは一味違った味わいになります。
脂肪分を含まないホットチョコレートの上にたっぷりのマシュマロを溶かして食べるのも見逃せません。 マシュマロは、私たちが普段食べるのを忘れがちな、非常に低脂肪の炭水化物スナックです。 グラハムクラッカーを数枚ホットチョコレートと一緒に食べると、食欲が抑えられ、ディナータイムを快適に待つことができます。
著作権 © 2006 ジュディス J. ヴルトマン博士、ニーナ・フルシュターエル・マーキス医学博士
