サラダバーを利用する場合でも、自宅でサラダを作る場合でも、サイドディッシュとメインディッシュのサラダは素晴らしい方法です。 「1日5食」（1日に5食分以上のカラフルな果物や野菜を食べる）を実践し、カロリーを抑える コントロール。 サラダも注意しないと脂肪やカロリーが多くなってしまう可能性があります。
サラダ菜はほとんどのサラダの基礎となります
グリーンサラダといえばアイスバーグレタスだけを意味していた時代は終わりました。 今日、ほとんどのスーパーマーケットではさまざまな種類の野菜が販売されています。 赤い葉、赤と緑のロメイン、ミックスグリーン、バターヘッド、ほうれん草、ケール、クレソン、ルッコラを探してください。 一般的に、葉の色が濃いほど、栄養含有量が高くなります。
さまざまな色の野菜は、サラダに食感と興味を加えるだけでなく、フィトケミカルと呼ばれる健康増進の植物化学物質も提供します。 創造力を発揮して、従来のトマト、ニンジン、キュウリを超えてみましょう。 赤、黄、緑のピーマン、ビーツ、ブロッコリー、カリフラワー、赤キャベツ、グリーンピース、赤玉ねぎ、大根はすべておいしいアクセントになります。
野菜は繊維の最良の供給源の 1 つです
さまざまな形の繊維が血中コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減します。 食物繊維はがんの予防にも重要であると考えられています。 これは、潜在的な発がん性物質を含む食物を腸管内で移動させ、最終的にはシステム外へ送り出すという腸管内での役割によるものと考えられます。 豆、ブロッコリー、エンドウ豆、またはトウモロコシの半分カップには 2 グラム以上の繊維が含まれており、1 日に推奨される 25 ～ 30 グラムへの良いスタートとなります。
色と味を加えるにはフルーツも忘れずに
グリーンサラダにフルーツを加えると、色や食感が増し、さらにビタミン、ミネラル、繊維が追加されます。 パイナップルの塊、レーズン、クラザン、メロンボール、ベリー、オレンジの部分、ブドウは、どんなグリーンサラダにもよく合います。
サラダをメインコースとして提供する場合は、タンパク質が豊富な食材を含めることが重要です。 ひよこ豆、インゲン豆、豆腐、赤身ハム、七面鳥や鶏肉のストリップ、またはツナ缶の湧き水煮を試してみてください。
クルトン、ベーコンビット、焼きそばなどは控えめに食べましょう。 低脂肪シュレッドチーズ、ゆで卵、亜麻仁粉など、より栄養価の高いものを選びましょう。
着付けに注目
最後に、サラダのドレッシングには注意してください。脂肪とカロリーが蓄積される可能性があるからです。
通常のサラダドレッシングを使用する場合は、サラダに使用する量を大さじ 2 杯までに制限してください。これにより、サラダに約 150 カロリーと 15 グラムの脂肪が追加されます。 減量が目標の場合は、脂肪分とカロリーを抑えたドレッシングのいずれかを検討してください。 それでも、一食分の量に注意する必要があります。
「本物」がお好みの場合は、オリーブ油またはキャノーラ油で作られたビネグレットソースを検討してください。 これらの油には一価不飽和脂肪が多く含まれており、飽和脂肪とは異なり、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。 ほぼノーカロリー、無脂肪のトッピングをするには、サラダにレモン汁またはフレーバービネガーをかけて、塩とコショウを加えてお召し上がりください。
