人生において簡単なことは何もありません。美しく年を重ねることについても同じことが言えます。 アンチエイジングクリームやサプリメントをどれだけ購入しても、本当の結果は得られません。 動き出す.
運動は老化した筋肉を若返らせる泉です。 だからこそ、それは秘密ではありません 筋力トレーニング あなたの体にとって最高のトレーニングの一つです。
誰でも筋力トレーニングとレジスタンストレーニングを行うことができ、専門家は次のようになります。 キース・ソブコウィック DPT理学療法士であり、FYZICAL セラピー & バランス センターの地域ディレクターでもある彼は、始めるのに最適な時期の 1 つは年を重ねてからだと言います。 体重負荷プログラムは身体的に引き締まるだけでなく、加齢に伴う病気を予防するために身体を良好な状態に保ち、その他の利点ももたらします。
「研究によると、怪我を予防し、体を強化し、全体的に気分を高揚させる効果もあります」と付け加えた。 エマ・ラブウェルのサイクリングインストラクター。 ペロトン.
トレーニングするには年をとりすぎているということはありません。筋力トレーニングは、自分の体が対応できる範囲に合わせて変更できます。 20 歳の人の治療法は 50 歳の人とは異なりますが、それは問題ありません。 十分な時間と継続力があれば、筋力トレーニングは最高の自分に到達することができます。 最初のステップは、開始方法を知ることです。
筋力トレーニングの利点は何ですか?
筋力トレーニングには多くの利点がありますが、断然最大の利点は長寿に対する効果です。 レジスタンストレーニングは、病気にかかりにくくなり、間接的に長生きに役立ちます。 たとえば、2022 年のスポーツ科学者は、 勉強 週に30分から60分の筋力トレーニングを行うと、早期老化のリスクが低下することがわかりました。 心臓病、がんの発生率が 10 ～ 20% 減少します。 ウェイトリフティングに 1 時間を費やせば、糖尿病のリスクも大幅に軽減されます。
体調を整えることは、体の中で最も重要な筋肉である脳も鍛えます。 定期的に筋力トレーニングを行っている高齢者 認知力を向上させる ノギンにより多くの酸素を供給することによって。 さらに、レジスタンスエクササイズは、脳内の白質の崩壊を遅らせるのに役立ちました。 アルツハイマー病や認知症のリスクを軽減する.
有酸素運動でも健康に同様のメリットが得られるのは明らかですが、毎週公園を散歩するだけでは得られないメリットもいくつかあります。
骨の強度を高める
その間のエストロゲンの低下 閉経 骨量減少が最大で加速します 20パーセント. このため、高齢の女性は転倒により重傷を負うリスクが高くなります。 時間が経つと、骨密度が低くなり、骨粗鬆症になりやすくなります。 1,000万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っている、80パーセントが女性です。 「骨の薄化は脊椎だけでなく四肢の骨折にもつながる可能性があります」と、インターベンション疼痛管理の専門家であるジェシー・ホッケッペル医師は言う。 コネチカット州の痛みのケア博士は、後者が高齢の女性患者の慢性腰痛や身体障害の一般的な原因であると指摘しています。
筋力トレーニングや負荷の高い運動は、バランスを改善する筋肉を構築することで、将来の骨量減少を防ぎ、この種の病気の発症を遅らせるのに役立ちます。 「下肢と体幹に強さがあればあるほど、より直立状態を保つことができ、杖をついたり手すりにつかまったりする必要がなくなります」とソブコヴィアク氏は説明する。
代謝を促進
私たちは年を重ねるごとに新陳代謝が低下し始め、その影響は女性で最も顕著に現れます。 閉経周辺期にエストロゲンが減少すると、筋肉量が減少し、代謝が遅くなります。
レジスタンス運動は体に負担をかけるため、代謝が高まります。 それは、筋繊維へのストレスが微小な断裂を引き起こすためです。 体は酸素とアミノ酸を送り込んで微小外傷を治癒し、筋肉を再構築してより丈夫にします。 筋肉の修復は時間とエネルギーを消費するプロセスです。 休む時間がないため、体は代謝を高めてより多くのカロリーを燃焼し、エネルギー需要に対応します。
精神的健康を改善します
運動はストレスを軽減するための優れた手段です。 体を動かすと、エンドルフィンと呼ばれる化学物質が放出され、痛みをブロックし、快感を高めます。 症状の予防と治療にも役立つことが証明されています。 閉経後の女性のうつ病.
筋力トレーニングは特に心の健康を改善します。なぜなら、それは心の反芻を防ぐからです。 ソブコウィアク氏は、自分のフォーム、呼吸、レップ数に集中するあまり、一時的にストレス要因から逃れていると言う。
始めるためのヒント
筋力トレーニングを開始する唯一の方法はありません。 ダンベル、レジスタンスバンド、メディシンボール、自重を使って自宅でエクササイズを始めることができます。 クランチや腕立て伏せなどの運動、筋力強化のクラスに参加する、またはパーソナルトレーナーを雇う トレーナー。 「閉経後の女性のレジスタンストレーニングは、主に脚と体幹の筋肉に焦点を当て、次に腕、胸、背中に焦点を当てる必要があります」とホッホケッペル氏は言います。 「軽度から中程度の筋力トレーニングを週にわずか 2 ～ 3 回の 20 分セッションで行うだけで、女性は 12 週間で骨密度と筋肉量の両方を向上させることができます。」
好みに関係なく、次の 3 つのヒントを念頭に置いてください。
ゆっくり始めてください
自分の体の能力の限界を超えて自分を追い込むと、怪我をする機会が増えます。 時間の経過とともに、目標は、使用する重量を増やすか、徐々に回数を増やすことです。 「目標は自分自身を苦しめることではなく、その過程を楽しむことです」とラブウェルは言う。 進歩を確認するには、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを試してください。
軽い重量から始めて、慣れてきたら上半身と下半身のトレーニングに分けてみてください。 そうすることで、体を休めて回復する機会が得られます。
フォームに取り組む
筋力トレーニングで最も重要なことは、正しいフォームを身につけることだとソブコヴィアク氏は言います。 自分が正しくやっているかどうかわからない場合は、フォームを修正し、ワークアウトを改善するための提案をしてくれるパーソナル トレーナーを雇うことを検討してください。 慢性的な腰痛や肩の問題などの併存疾患がある場合は、理学療法士の方が適している可能性があります。 特別なニーズを補い、怪我のリスクを制限することができます。 初心者向けのグループクラスを受講するという選択肢もあります。 「インストラクターは通常、新人を非常に歓迎し、全員が同じレベルにあるわけではないため、さまざまな修正を加えてくれます。」
進捗状況を追跡する
一朝一夕に結果が現れるわけではありませんが、継続すれば必ず結果は現れます。 ラブウェル氏は、ワークアウトのビデオを撮ったり、各セッションを完了した重量と回数を書き留めたりするなど、進捗状況を記録することを推奨しています。 そうすることで、小さな勝利を喜び、継続するモチベーションを保つことができます。 「最初は腕立て伏せが 3 回しかできなかったかもしれませんが、今では 10 回できるようになりました」とラブウェル氏は言います。 「これらは私たちが祝うべきタイプの指標です。」
行く前に、スライドショーをご覧ください。 最高のトレーニングリカバリー製品 痛んだ筋肉を養うために。
