ハードワークアウトを完了しました。 しかし、トレッドミルから飛び降りてそれらの重りを落としたらすぐに何をしますか？ 私たちのほとんどは、急いでジムを出て乾いた服に戻り、水筒を持ってシャワーに向かうか、家に帰ります。 しかし、 それは間違いです。 ワークアウト後の回復 あなたの体にいくつかの切望されているTLCを与えることになると不可欠です。 実際には、 ワークアウト直後は何をしますか ワークアウト中に行うことと同じくらい重要です。
「トレーニング後の回復は、体の動きを遅くして回復させるので重要です」とブライアント 最高裁判所のルース・ベイダー・ギンズバーグのパーソナルトレーナーであり、RBGワークアウトの作成者であるジョンソンは次のように語っています。 彼女は知っている。
同じ線に沿って、 ピュアバレ トレーニングディレクターのKatelynDiGiorgioは、SheKnowsに、過度の運動、激しいトレーニングを すべてのセッションまたは休息日の欠如は、運動によるフィットネスの向上を制限し、 尽力。 あなたの体に回復するのに必要な時間を与えることはあなたがあなたの努力を最大にしそしてあなたの目標を安全で効果的な方法で達成することを確実にするでしょう。
あなたを助けるために、ここにあなたがトレーニング後にしなければならないいくつかの最高のことのリストがあります。
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水和物
簡単なことですが、運動した後は、水に手を伸ばすことを最初に行う必要があります。 「あなたの体は運動中に水分を失うので、運動後に満たすと回復を促進するのに役立ちます。 水は体内のすべての代謝機能をサポートします」とDiGiorgioは言います。
ジョンソンは同意します。 「30分以内に運動した場合は常に水が不可欠ですが、45分以上運動した場合はココナッツウォーターをお勧めします」と彼は言います。 「長時間運動すると、塩分と電解質が失われ始め、ココナッツウォーターが役立ちます カリウムが含まれているので、これらを補充してください。」 そして、ココナッツウォーターはそれらのトレーニング後のスポーツほど多くの砂糖を持っていません 飲み物。
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それを伸ばす
ワークアウトは素晴らしいですが、終了したらストレッチすることを忘れないでください。
「ランニングや有酸素運動をたくさんしたなら、私はいつも 直後にストレッチ 心拍数と神経系を落ち着かせることができるからです」とジョンソンは言います。 「ウェイトを持ち上げるときは、私もお勧めしたいです ワークアウト後にフォームローラーを使用する 筋肉をリラックスさせて落ち着かせることで、心、心臓、体の焦点を再調整し、日常生活に戻すことができます。」
体を押して多くのエネルギーを使い果たした後は、車や機械のようになります。すぐに電源を切りたくないと彼は説明します。 「体を遅くしたいのは、そうしないと血液が溜まる可能性があり、それがけいれんを起こすときだからです。 休息して回復すると、体が心拍数と神経系を元に戻すことができます。これにより、体の焦点が再び集中し、次に必要なことを実行できるようになります。」
同様に、ジョンソンはあなたの筋肉が暖かくてしなやかなので、トレーニング後にストレッチすることをお勧めします。 最初にできた以上に。」 彼は、各ポジションを1回あたり10秒以上伸ばして保持することを提案しています。 ストレッチ。 「最初にストレッチを始めると、体は筋肉と腱を保護しようとします。そのため、長く保持すると、筋肉、繊維、神経がよりリラックスし始め、より深いストレッチが可能になります。」
炎症に注意してください
それぞれのトレーニングはあなたの筋線維に微視的な涙を引き起こします、そしてそれは炎症の仕事です あなたの体が回復モードにある間にトレーニング中に引き起こされた損傷を修復するのを助けるためのプロセス、それは だから ボニーミケリとトレイシーレーマー、の共同創設者 Shred415、高強度インターバルトレーニングクラスでは、炎症を軽減するために氷または凍結療法をお勧めします。
別のテクニック？ 赤外線サウナ。 「それは熱ショックタンパク質を放出することによって炎症を減らすのを助けます」と彼らはSheKnowsに話します。
たんぱく質を食べる
トレーニング後のスナックに関しては、ミケリとレーマーはトレーニング後のタンパク質を推奨しています。
「トレーニングを終えた後、食べ物を摂取するために20〜30分を確保することを選択してください」と彼らはSheKnowsに話します。 「回復を最適化し、筋肉痛を軽減し、次のトレーニング中に個人のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。さらに、怪我を防ぐのにも役立ちます。」
ペアはお勧めします 無駄のないタンパク質を食べる、最小限に処理された健康的な炭水化物とトレーニング後の健康的な脂肪。 「あなたはあなたの体に燃料を補給したいです」と彼らは言います。 「あなたが朝のトレーニングをしている人なら、 チアシードとプロテインシェイクNS; チアシード、スプーン一杯のアーモンドバターとベリーを添えた一晩オーツ麦。 固ゆで卵を食べる…」彼らはまた、カップルや餅にピーナッツバターを塗り、バナナスライスをトッピングすることを提案しています。
夕方の時間帯にトレーニングをしたい人は、タンパク質を修正するために、有機鶏肉、魚、牧草飼育の牛肉、または有機豆腐を食べることをお勧めします。
「痩せた筋肉量を促進するには、きれいな食事をとる必要があります。 抗炎症死を追うために最善を尽くしますNS. 肝心なのは、体を回復させるために燃料を補給する必要があるということです。」
食事に関しては、トレーニング後に軽食を食べる傾向があるジョンソンは、次のように警告しています。「あなたの体は喉の渇きを区別できません。 と空腹のため、時々、あなたが行ったトレーニングを待つ間、あなたの体が持っている水分を置き換えるためにすぐに水が必要になるかもしれません 失った。"
あなたの体に耳を傾ける
私たち一人一人が異なって構築されているので、私たちのトレーニング後の回復プロセスも異なります。 「あなたの体がどのように感じているかと調和することは、迅速な回復の非常に重要な部分です」とディジョルジオは言います。 「疲労感、痛み、またはパフォーマンスの低下に気付いた場合は、回復時間の延長または完全な作業の中断が必要になる場合があります。」 オン 一方、ハードワークアウトの翌日に強い気分になっている場合は、自分自身を遅くする必要もありません、と言います ディジョルジオ。
フィットネスや体に関連するものと同様に、試行錯誤を繰り返しながら、ワークアウト後に体に何が効果的かを学びます。 ジョンソンのような軽いおやつが必要なのかもしれませんし、重い食事が必要な人かもしれません。 しかし、何があっても、シャワーがいくら必要になっても、トレーニング後の回復をスキップしないでください。
「運動するだけでは体は強くなったり速くなったりしません。体を回復させて回復させると、体はどんどん強くなります」とジョンソンは言います。 「体に通したものを再構築させる必要があります。同じ筋肉を何度も動かさないことが重要です。 休息に集中する必要があります。」
このストーリーのバージョンは2019年1月に公開されました。
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