ワークアウトルーチンに深く入り込むほど、より多くの報酬を得ることができます—そして アヘム —痛みと痛み、特にあなたがより激しいアプローチに傾いている場合 エクササイズ —たとえば、ランニング、ボクシング、高強度インターバルトレーニング、またはCrossFitを使用すると、翌日、きつくて痛むことがあります。 フィットネスの専門家やトレーナーなら誰でも言うように、休息を優先することは、汗をかく努力をすることと同じくらい重要です。 体に必要なTLCを与えるだけでなく、欲求を確実にする効果的な方法の1つは、フォームローラーを使用することです。
一部の仲間がこれらのいずれかを使用しているのを見たり、奇跡を起こす驚異について読んだりしたとしても、その光景は少し恐ろしいかもしれません。 腕を伸ばした後、立ち去って敏感な首や不快な肩にさらされる前に、これらのストレッチアクセサリーがいかにシンプルであるかを説明するこれらのプロからそれを受け取ってください。
フォームローラーとは何ですか？
いや、それはあなたのおばあちゃんが寝る前に髪につけるものではありません。 フィットネスインフルエンサーであり愛好家でもあるブライアンマッツァ フォームローラーは安価で用途の広い機器であり、深部組織のマッサージをしながら筋肉の結び目を整えるのに役立ちます。
「これを使用して、太ももの外側、大腿四頭筋、背中の上部など、きつい部分を緩めることができます」と彼は言います。 彼女は知っている. 「それを使って板を強化したり、バランスを構築してコアを強化したり、背中を安全に割ったりすることもできます。」
ジムや愛するブティックフィットネススタジオでそれらを見つけると、さまざまな形やサイズで提供されていることに気付くでしょう。 NS フィットネスの専門家ハンス・デビッド・リアリック さらに、さまざまなブランドがこれらの円筒形ツールを長さ12インチから24インチ、直径6から8インチのどこでも提供しています。 滑らかなものもあれば、ギザギザになっているものもあり、ハイテクのものには振動モードがあります。 あなたは単一のものから始めることができますが、彼らによって誓う人々は彼らの足と臀部から彼らの腕と首まですべてをターゲットにするために家で多様性を持っているかもしれません。
なぜそれらはあなたのルーチンにとって重要なのですか？
ほとんどのトレーニングでは、目標は心臓をポンピングし、血液を流し、筋肉を機能させることです。 一貫した運動は体重を維持するのに役立つだけでなく、エンドルフィンを絶えず循環させることで幸福のレベルを管理するのに役立ちます。
この汗はすべてあなたの心と体に素晴らしいですが、あなたがあなたのルーチンと一貫性を保つときそれは疲労を引き起こす可能性があります。 そこで、フォームローラーが役に立ちます。 マッツァが説明するように、「それらは体全体の血流を増加させ、より良い動きと可動域の増加を助けます。」
また、たとえば、できる限り活動を続けるつもりであれば、Mazzaは、トレーニングのたびに適切に伸ばされるため、怪我の可能性を減らすのにも役立つと付け加えています。 これは、より長く続けることができ、セッション間で回復するのにそれほど長くかかる必要がないことを意味します。
ストレッチの動きで十分だと思っていても、 Dana Morrissey、フィットネスの専門家、筋膜ストレッチのスペシャリスト、一般的に非常にタイトな発汗後の人々に救済を提供するだけでは十分ではないと言います。 時には、それはダメージを与えることさえできます。
「筋肉は短すぎる[または]長すぎる可能性があります—何かがきつく感じるとき、それは確かに後者のせいである可能性があります。 すでにストレッチしているものをストレッチすると、緊張や涙が出る可能性があります」と彼女は説明します。 「柔軟性がない人でも、フォームローラーは自己ストレッチができない場所に到達するのに役立ちます。 科学がどのように正確に機能するかについて陪審員はまだ検討中ですが、フォームローリングの支持者は、ローリング後の筋肉痛、緊張、柔軟性が低いと報告しています。」
フォームローラーの使い方
それをロールする準備はできましたか？ 素晴らしい。 モリッシーは、フォームローラーに体重をかけるのに多くの時間を費やす必要がないことを覚えておいてください。 「作業したい各身体部分で30〜45秒は、変更を加えるのに十分な時間です。 以下のすべての演習は、この時間枠内に実行されます。 やりすぎると痛みが生じる可能性があります。いつものように、何かがうまくいかない場合は、すぐにやめてください」と彼女は勧めています。
ジムへの次の訪問の終わりに少し時間を節約して、あなたを信じさせるかもしれないこれらの初心者が承認した動きを試してみてください。
タイトな子牛の場合：
マラソントレーニングの実行やジムでの特にスクワットの多いセッションの後、翌日、階段を上り下りするのは大変なことになる可能性があります。 翌日の痛みを予防または軽減する方法として、モリッシーは仰向けに横臥して、 左膝を曲げて床に置きながら、右ふくらはぎの真ん中の下にローラーを置きます。 仕方。
「ゆっくりと右膝を曲げてまっすぐにし、ローラーが筋肉の上を滑るようにします。 動きを小さく保ち、右足をリラックスさせてください」と彼女は指示します。 次に、反対側で繰り返します。
大腿四頭筋と太ももの前部の痛み：
多くの人にとって、この筋肉のグループは、モリッシーが「結び目の温床」と呼んでいるものです。 脚の日を作ることに加えて かなり不快で難しいので、この部分に痛みがあると、腰や膝にも痛みが生じる可能性があります。 首を長くして前腕の位置に来たときに、ローラーを両膝の少し上に配置して、この領域を緩和します。
「一度に約1インチまたは2インチの大腿四頭筋をゆっくりと転がします。 30〜45秒後、動きを止めて脚をワイパーします（左から右に動かします）。座っている場合は、手で脚のローラーをワイパーします。 同じように太ももを上っていきます」と彼女は言います。
タイトな背中の上部の場合：
ヨガやピラティスなどのより柔らかい動きを含め、どのタイプのフィットネスルーチンを好む場合でも、実際に余分な努力をした後は、必ず腰痛を経験することになります。 モリッシーは、この領域は、特に脊椎を長期間健康に保つために、焦点を当てるのに最も重要な領域の1つであると述べています。 膝を曲げ、足を床に置いた状態で座った状態から始め、できるだけお尻に近づけます。 次に、ローラーを両方の肩甲骨の中央の下に置き、指を頭の後ろで織り交ぜ、肘を天井に向かって引きます。
「体重を足に押し込み、お尻を持ち上げてホバーします。 背中上部の小さな部分を一度に1インチまたは2インチずつ、30〜45秒間転がし始めます」と彼女は言います。 ここで不快な場合は、同じ動きを壁に当てて強度を下げることもできます。
あなたがそのエリアを使い終えたら、彼女は腰を下ろし、背中の上部を ローラーとサイドベンドは腰を左右に曲げます。背中の上部がローラー上に30〜45秒間あるためです。 秒。 「同じシーケンスを繰り返して、後ろに1つか2つのスポットを作りますが、ブラのライン/肋骨の壁の領域の下部で停止します。 肋骨が浮いているので、肋骨のこの領域で全身の重みのある動きをするのは理想的ではありません」と彼女は付け加えます。
したがって、次のトレーニングの後、筋肉痛について不平を言う代わりに、回復を助け、痛みを和らげる方法としてフォームローラーを試してみることをお勧めします。
