かつて、私はで紹介されました テレビニュース記事 私のビデオがあったところ ランニング. ビデオを見たとき、私はがっかりしました。 適切なランニングフォーム? あまりない。
ビデオは、私がヒールストライカーであったことを明らかにしました—これは、ランニングの形では大したことではありません。 はい、走るときに体を運ぶ正しい方法があります。つまり、適切なランニングフォームです。 適切なランニングフォームは効率的に走ることができるので、少ない労力でより速く走ることができ、怪我をする可能性も少なくなります。 残念ながら、多くの 新しいランナー 大きな目標を達成するために着手したのは、彼らの走り方によって引き起こされた可能性のある怪我によって脇に追いやられただけでした。
ランニングフォームが完璧ではない場合は、間違いを特定し、最適な速度と怪我の可能性を低くするために修正するためにできることがいくつかあります。
それで、あなたはあなたが適切なランニングフォームを持っていることをどうやって知っていますか？
適切なランニングフォームは、可能な限り最もエネルギー効率の高い方法で移動していることを意味します。 つまり、頭は肩の上にあり、肩は腰の上にあり、腰は足の中央（かかとではなく）の上にあり、腕は90度に曲がっています。 横に振ると、人差し指とポテトチップスの間にポテトチップスを1つ持っているように、指が軽く一緒に配置されます。 親指。
Patrick Gildea、ディレクター兼ヘッドコーチ ノックスビル距離プロジェクト、フォームが正しいかどうかを確認するためにメンタルチェックリストを実行できると言います。 肩をリラックスさせ、あごを下ろし、目を前方に向け、腰に指先を置いて背が高くなっているのかどうかを自問してください。
「これらは、ランやレースの難しいステージで自分を思い出させるために使用できる簡単な手がかりです」とギルデアは説明します。
ランナーを始めたときの最大の間違い
Gildea氏によると、初心者には一般的なフォームの問題があり、必ず知っておく必要があります。
- 間違い＃1：かかとが印象的。 足が腰の前でかかとから先に進むべきではありません。これは、地面を押しのけるためにより多くの労力が必要になるためです。 代わりに、足の真ん中に着陸したいとします。
- 間違い＃2：つま先立ち。 つま先はつま先に着地するときです。 これはまた、地面を押しのけることをより困難にします。
- 間違い＃3：ストライドを超えています。 ストライドが大きいほど、ランナーは速くなりますよね？ いいえ。 不自然に歩幅を長くしようとすることは、怪我をする確実な方法です。 より短く、より速い歩幅を目指してください。
- 間違い＃4：遅いケイデンス。 足を1分間に180回地面にぶつけたいと考えています（15秒間歩数を数え、次に4を掛けます）。 ケイデンスが遅いほど、足が地面に着く時間が長くなり、足を持ち上げるのに必要なエネルギーが増えます。
- 間違い＃5：上半身が硬い。 強くても緩く走るのは矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、それが目標です。 肩が耳から離れ、腕が横に自由に揺れていることを確認してください。
- 間違い＃6：クレイジーアーム。 これらの腕が過度に振れないように注意してください。 それらはスムーズで制御された動きで動くはずです。
実行中のフォームの間違いを修正する方法
これらの間違いは怪我を引き起こす可能性がありますが、一晩でフォームを変更しようとすることは答えではありません、と個人ランニングコーチであり創設者であるボビーホルコムは言います ノックスビル耐久性.
「ランナーは、他のランナーのビデオを見たり、自分が走っているビデオを見たりして、歩幅を変えたいと思うことがあります」とHolcombe氏は言います。 「ストライドやフットストライクなどは人によって異なります。 すぐに変更しようとすべきではありません。」
Holcombeは、ランニングフォームを一晩変更しようとすると、必ず怪我をするだろうと説明しています。 代わりに、徐々に姿勢を改善し、より効率的なランナーになるのに役立つ簡単なエクササイズに焦点を当ててください。 彼は、初心者のランナーがこれらのエクササイズをルーチンに追加することをお勧めします。
ドリル。 スピードドリル あなたがより効率的になるのを助けるためにあなたの脳と足の間のコミュニケーションを改善することによって形を改善してください。 ランナー向けの最も一般的なドリルには、ハイニー、サイドシャッフル、Aスキップ、バットキック、ストレートレッグバウンドなどがあります。 後方走行、ハイニーバットキック、カリオカ。 ウォームアップ後、週に2回20メートルずつ行います。
ベアフットランニング。 靴なしで走る 足と脚の筋肉を強化し、足の真ん中に着地するように体に教えます。 所定の位置または柔らかい草の上で1分間4回ジョギングします。 これを週に2回行います。
ストライド。週に2〜3回、4回の実行を終了します 歩幅 80から100メートルの。 ストライドとは、距離の真ん中で最高速度（マイルペース）になるように、徐々に速く走る場所です。 ストライドは、速く走る方法を教えることで、体の力学を助けます。
縄跳び。 縄跳び 関節に影響を与えることなく、地面からすばやく跳ね返るのに必要な筋肉を強化します。 改善を確認するために、週に2回（簡単な実行の後）100回転のセットを実行することを目指します。
コアストレングスエクササイズ。 疲れると、しゃがみます—そして体の他の部分に過剰な圧力がかかります。 強力なコアが前かがみを防ぎます。 板、側板、橋、自転車を週に2〜3回、1〜2分間行うことを目指します。
動的ストレッチ. 動的ストレッチ 関節や筋肉が全範囲の動きをする、突進や脚の振りなどの活発な動きです。 実行前にそれらを行うことを目指します。
これらのエクササイズを1か月行った後、ランナーはランニングフォームの改善を見て感じ始めるでしょう。
身に着けたり怪我をしたりすることなく、私たちが変化し、より良いランナーになることができることを知る力を与える方法。 簡単に言えば、速くなるために一生懸命走る必要はなく、ただ賢くなります。
このストーリーのバージョンは2019年9月に公開されました。
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