あなたがストレッチについて考えるとき、あなたはおそらく うめき声を誘発するクールダウンセッション あなたはポストワークアウトを避けます。 しかし、ストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させるなどの物理的な利点があるだけでなく、いつでもどこでも行うことができます。
に最適な時間 ストレッチは就寝前です あなたがその日のグラインドからくつろぐように。
「就寝前にストレッチすることがあなたの体に有益である理由はたくさんあります」と言います グボラハン・オクバデホ博士、ニューヨーク地域の脊椎および整形外科医。 「就寝前にストレッチすることで、筋肉をリラックスさせ、1日を通して蓄積された緊張を和らげることができます。 また、夜間の筋肉のけいれんを防ぎ、体が硬くて痛みを感じて目を覚まさないようにするのにも役立ちます。」
毎晩ストレッチすることで、体の筋肉が年齢に応じて軽快で柔軟な状態を保つことができます。 就寝時のストレッチを夜間のルーチンに取り入れたい場合は、今夜試してみるリラックスできるストレッチをいくつかご紹介します。
子供のポーズ
奥羽出城博士によると、子供のポーズは簡単です エクササイズ 「それは首から腰まで体を伸ばすことを目的としています。 首の緊張を和らげ、背骨を伸ばすのに役立ちます。」
- このポーズを正しく実行するには、床にひざまずいてかかとに寄りかかる必要があります。
- 次に、腕を前に伸ばした状態で前屈みになります。 腹部が太ももの前に触れ、顔が床に近い状態である必要があります。
- この位置を30秒間保持し、鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出します。 合計3回繰り返します。
子犬のポーズ
優れたチェストオープナーを探している場合（特に、一日中コンピューターを使用している人向け）、 ヤミ・ムフディ、 NS トーンアップ トレーナー兼ヨガインストラクターは、子犬のポーズを提案します。これは、柔軟性を高めながら、背中と肩の緊張を和らげるのに役立ちます。
- 彼女は、肩が手首の上にあり、腰が膝の上にあることを確認しながら、卓上位置から始めることをお勧めします。
- 手を数インチ前に歩き、息を吐きながら、腰を後ろにずらして膝の上に積み重ねられるようにします。
- 腕をアクティブにしてかみ合わせたまま、肘を地面から離したまま、胸をゆっくりと地面に向かって押します。 腰をかかとに向けて呼吸しながら呼吸し、胸と腕全体にその素晴らしいストレッチを感じます。
*変更するには、膝の下に毛布を追加するか、ブロックまたは丸めた毛布または固い枕の上に頭を置いてください！
ネックロール
「首の痛みやこわばりに悩む人には、ネックロールが最適です」と奥場出城博士は言います。 「実行するのも簡単で、寝る前にベッドに座って行うことができます。」 あなたが始める前に、彼は 肩を下に向けて立っているか、直立していることを確認することをお勧めします 戻る。
- まず、あごを胸骨に近づけて、首が少し伸びるようにします。
- 次に、頭を右に「転がして」、右耳がほぼ右肩に触れるようにします。 この位置を5秒間保持してから、同じローリングモーションを左側まで実行します。
- 両側で少なくとも5ラウンドを完了するまで、この演習を繰り返します。
鳩のポーズ
ムフディは、鳩のポーズが彼女の一番のお気に入りだと言います。 「それは絶対に素晴らしいと感じるだけでなく、あなたがそれをするほど良くなると思います！ ピジョンポーズはとても素晴らしいヒップオープナーですが、太もも、股間、背中、そして臀筋も伸ばします！ 旅行や長時間座った後の私の頼みの綱です。」
- テーブルトップの位置から、右膝を右手首に向けます。 （右足首は左腰の前のどこかに着地します）
- つま先を指さしながら、左足をまっすぐな位置に戻します。
- ここで腰が正方形であることを確認してください。 背中のかかとを天井に向けることは、腰を直角に保つのに役立つ良い方法です。 右臀筋の下にブロックまたは枕を置くことで、追加のサポートを使用することもできます。
- 吸い込んだら、指先に近づき、へそを引き込み、背骨を伸ばします。 息を吐きながら、上半身が床に向かって下がるにつれて、指先をゆっくりと前方に歩きます。 可能であれば、前腕で休むことも、手で「枕」を作成して額を手で休むこともできます。
ここに約9呼吸滞在し、反対側で繰り返します。
脊椎ツイスト
背骨を上下に伸ばす素敵なストレッチをお探しですか？ Okubadejo博士は、肩甲骨の間から尾骨の近くまで背中を完全に伸ばすことができる脊椎ツイストポーズを推奨しています。 かなりいいですね。
- 仰向けに寝転がり、足を曲げて足の裏が床になり、膝が天井に向くようにします。
- 腕を体の両側にまっすぐ伸ばして「T」を形成します。
- 膝をゆっくりと右に下げますが、腕は同じ位置に保ちます。 首を左に向けて、膝の反対方向を見ます。
次に、この位置を30秒間保持します。 左側で、両側で合計3回繰り返します。
リクライニングバウンドアングルポーズ
- Mufdiはまた、腰と脚の付け根の両方の緊張を和らげるのに役立つこのヒップオープナーをお勧めします。「眠りにつく前に完全にリラックスすることができます。 ベッドでもできます！」
- 足の裏を一緒に座ります。
- ゆっくりと手に寄りかかり、上半身を床に近づけます。 ベッドの上にいない場合は、頭と膝の下に枕を置いて支えてください。
- 腕を脇に置くか、片方の手を腹に置き、もう一方の手を心臓に置きます。 鼻から深く吸い込み、口から吐き出します。
このポーズを好きなだけ長持ちさせてぐっすり眠れ！
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