あなたのいつものウェイトルームトレーニングのためにジムに行く時間がありませんか？ 問題ない！ これがあなたが家でできる4つの上半身のエクササイズです。 必ず5〜10分間ウォームアップし、腕を前後に振り、肩を前後に回し、ジャンピングジャックを行って心拍数を上げてください。
あなたのいつものウェイトルームトレーニングのためにジムに行く時間がありませんか？ 問題ない！ これがあなたが家でできる4つの上半身のエクササイズです。 必ず5〜10分間ウォームアップし、腕を前後に振り、肩を前後に回し、ジャンピングジャックを行って心拍数を上げてください。
1. 腕立て伏せ
肩、腕、胸の調子を整えるのにとてもシンプルで効果的で、腕立て伏せはどこでも行うことができます。 肩よりも広い手で四つんばいになります。 フィットネスレベルに応じて、膝またはつま先で腕立て伏せを行うことができます。 10〜20回の腕立て伏せ、1〜3セットを行います。
2. ディップ
椅子をつかんで、上腕三頭筋と肩の調子を整えます。 頑丈な椅子の端に手を置き、椅子の前部の端に座ります。 腕をまっすぐにし、椅子から離れて体を前に動かし、膝を足の上に置きます。 ひじが約90度になるまで、ひじと下半身を曲げます。 ひじをまっすぐにし、上腕の後ろを動かし、10〜20回、1〜3セット繰り返します。
3. 後列
クローゼットの中にダンベルがあり、ほこりを集めている場合は、今がそれらを使用するときです。 両手にダンベルを持ち、両腕をまっすぐにします。 腰を前に曲げ、膝を少し曲げて背中を平らに保ち（肩を丸めたり、背中の中央から腰を丸めたりしないでください）、腕が床に対して垂直に動くようにします。 手首を向かい合わせにして、肘を曲げ、ダンベルを体に向かって持ち上げ、肩甲骨を一緒に握ります。 1秒間押し続けてから、ダンベルを下げて開始位置にします。 10〜20回、1〜3セット繰り返します。 ダンベルがない場合、または持っているペアが軽すぎる場合は、フルガロンの水またはミルクの水差しを使用してください。
4. 二頭筋カール
両手にダンベルを置き、腕を両脇にまっすぐにし、手首を前に向けます。 ダンベルを肩に巻き付け、上腕の前部を圧迫します。 下げて繰り返し、10〜20回繰り返し、1〜3セット。 水差しやミルクジャグを使用する場合は、手首を保護するために手首を向かい合わせにしてカールを行います。
全身トレーニングをしたい場合は、 これらの下半身のエクササイズ と コアムーブ あなたのルーチンに。
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