背中の痛み 最悪です。 あなたの背中はあなたの体が世界を移動する方法の多くの中心であるため、どんな刺激や怪我もあなたの生活の質に本当の打撃を与える可能性があります 腰痛のエクササイズ あなたの全体的な健康の世話をするための必需品です。 まだ腰痛がない場合は、幸運を祈ってください。 による アメリカカイロプラクティック協会（ACA）、腰痛は世界中の障害の唯一の主要な原因です。
「背中は、骨、関節、靭帯、筋肉の複雑な構造です。 ACAによると、靭帯を捻挫したり、筋肉を痛めたり、椎間板を破ったり、関節を刺激したりする可能性があります。これらはすべて腰痛につながる可能性があります。 「スポーツの怪我や事故は腰痛を引き起こす可能性がありますが、床から鉛筆を拾うなどの最も単純な動きが痛みを伴う結果をもたらすことがあります。 さらに、関節炎、姿勢の悪さ、肥満、および心理的ストレスは、腰痛を引き起こしたり、複雑にしたりする可能性があります。 腰痛は、腎臓結石、腎臓感染症、血餅、骨量減少などの内臓の病気から直接生じることもあります。」
私自身、その痛みを知らない人ではありません。 実際、私は10年以上にわたって慢性的な腰痛に苦しんでいます。 ほんの数例を挙げると、OTC薬、マッサージ、カイロプラクティックケア、ストレッチ、フォームローリング、ヨガなど、すべてを試しました。 ほとんどの人は、さまざまな治療法を含む定期的な疼痛管理レジメンで最善を尽くしますが、私は次のことを誓います ヨガにインスパイアされたストレッチで、背中をしなやかにし、痛みを和らげます。.
猫/牛
手と膝の上で中立の背骨から始めます。 腰をアーチ状に曲げ、骨盤を伸ばして空に向かってゆっくりと鼻から息を吸い込みます（牛のポーズ）。 動きを逆にしながらゆっくりと息を吐き、へそ（猫のポーズ）に向かって骨盤を下に押し込みます。 各呼吸は3カウント続く必要があります。 猫と牛を交互に5回繰り返します。
子供のポーズ
手と膝の上で中立の背骨から始めます。 腰をかかとの上に戻し、腕をできるだけ前に伸ばします。 できるだけこのポーズでリラックスし、骨盤に重みを感じさせ、かかとに沈みます。 10秒間押し続けてから、手と膝に向かって前方にシフトします（次の場合は、牛のポーズにシフトすることもできます）。 もう一度子供のポーズに沈む前に、背中を曲げて骨盤を上に傾けます。
下向きの犬
手と膝の背骨を中立にすることから始めます。 次に、骨盤を空に向かって上に傾けることから始め、足の指の付け根を押して持ち上げます。 地面から膝を伸ばし、腕と脚をゆっくりとまっすぐに伸ばしながら、腰を空に押し上げます。 できる。 頭を腕の間にぶら下げます。 腰、腰、膝腱がきつい場合は、足を完全に伸ばすことができない場合があります。 できる限りのことをして、片方の膝を曲げ、次にもう一方の膝を曲げて、反対側の脚をできるだけまっすぐにすることで、脚を前後に「ペダルを漕ぐ」ことを試みます。 かかとを地面に向けて押したいのですが、かかとを下に向ける必要はありません。
板
強力なコアは腰痛の予防に役立ちます。厚板は、効果的に運動する必要がないため、腰痛を経験しているときに実行するのに最も安全な運動の1つです。 頭からかかとまで直線を描くだけです。 膝と前腕を地面に置いて、一度に10〜30秒間保持することから始めることができます。 強くなったら、足を伸ばした状態または高い板の位置で運動してみてください。 各厚板を60秒間保持するまで作業を進めます。
コブラ
コブラは、脊椎の柔軟性を維持しながら腰を強化するのに役立ちます。 足を後ろに伸ばして、お腹に横になります。 手のひらを肩に沿って地面に置きますが、胸の前に置きます。 手のひらを軽く押しながら鼻から息を吸い込み、背中を締めて胸と肩を地面から持ち上げます。 3秒間押し続けてから、息を吐きながらゆっくりと下げます。 手のひらがサポートとして機能している間は、積極的に背中をかみ合わせて胸を上に持ち上げる必要があります。 演習を5回繰り返します。
図4
図4は、ハムストリングスとヒップを伸ばすのに不思議です。どちらも腰痛の原因となる可能性があります。 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 右足を床から持ち上げ、左膝に交差させて、右腰を外側に回転させます。 左足を床から持ち上げ、左膝を胴体に向けます。 左太ももの周りに手を伸ばして、左太ももを手前に引き、ストレッチを深めます。 これが快適だと感じたら、右ひじを使って右太ももを体から離し、ゆっくりと左ひざを伸ばし、左足をできるだけまっすぐにします。 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
幸せな赤ちゃん
柔らかいマットまたは厚いタオルを下に置き、仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 膝を胸の方に曲げ、足を地面から持ち上げます。 手で足の外側をつかみ、足を体に向かって引き下げます（そうするときは膝を広くしておく必要があります）。 この位置を保ち、腰と腰を伸ばしてから、ゆっくりと左右に揺らし始め、脊椎の周りの筋肉を軽くマッサージします。 30〜60秒間その位置を維持します。
簡単な脊椎のねじれ
背骨の柔軟性を維持することは、傷ついたときでも非常に重要ですが、過度のねじれのアイデアがあなたを覆い隠そうとする場合、私はあなたを責めません。 簡単な脊椎のねじれは、誰にとっても本当に安全です。体の声に耳を傾け、可能な限りねじるだけにしてください。
仰向けになり、腕を横に伸ばし、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 左肩を見渡してから、左肩を地面に固定したまま、快適な範囲で（制御された方法で）膝を右に「落下」させます。 あなたはあなたの左腰と腰を通して素晴らしいストレッチを感じるはずです。 5秒間押し続けてから、反対側で繰り返す前に中央に回転して戻します。 3〜5セットを実行します。
このストーリーのバージョンは2015年7月に公開されました。
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