5あなたを不思議な女性のように感じさせる30分のトレーニング– SheKnows

ワンダーウーマンのようなキャラクターの強い腕と身体的な自信を形作るために、ジムで数え切れないほどの時間を費やす必要はありません。 あなたはただ一貫した筋力トレーニングレジメンにコミットする必要があります。 筋力を高め、体組成の変化を刺激するには、週に2〜3回の全身筋力トレーニングセッションで十分です。これらのセッションは、長くしたり、引き出したりする必要はありません。 あなたがあなたのトレーニングルーチンに専念するためにあなたの日から30分を彫ることができるならば、あなたはそれらの肩、上腕二頭筋と上腕三頭筋を彫り始めることができます。

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ワークアウト1：全身回路

各エクササイズを45秒間実行し、その後、次のエクササイズにローテーションしながら15秒間休憩します。 すべての演習を完了したら、続行する前に2分間休憩します。 フルサーキットを3回実行します。

• ウォールボール： 壁に向かって立ち、両手で胸に薬のボールを持ちます。 しゃがんで、かかとに体重をかけ、臀筋が地面と平行になるか、地面と平行になるまで下げます。 かかとを強く押して膝と腰を伸ばし、そのように薬のボールを壁にできるだけ高く投げます。 ボールが地面に向かって落下するときにボールをキャッチし、運動を続けます。
• 腕を頭上に置いたランジ： 腕を頭の上に伸ばした状態で背を高くします。ダンベルや薬のボールを持って、運動をより困難にすることができます。 右足で大きな一歩を踏み出し、両膝を曲げる前にかかとを植え、背中の膝を床に向かって下げます。 前膝が90度の角度になったら、右かかとを押して膝を伸ばし、同時に左足で大きな一歩を踏み出します。 左足でランジを実行し、各ランジで足を交互に動かしながら運動を続けます。
• シングルアームケトルベルチェストプレス（右腕）： 右手にケトルベルを持ってベンチに横になり、腕を胸の真上に伸ばします。 右ひじを曲げて体重を胸に向けて下げるときに、コアをかみ合わせて吸い込みます。ケトルベルを下げるときに腰が右に回転しないように、腹筋を使用します。 ひじが90度に曲がったら、息を吐き、おもりを上に押し、ひじを伸ばして開始位置に戻します。
• シングルアームケトルベルチェストプレス（左腕）： 上記のエクササイズを実行しますが、今度は左手にケトルベルを持って腕を切り替えます。
• レネゲードロウ： 腕立て伏せの高い位置にセットアップし、両手でケトルベルまたはダンベルを握って、体重がツールで支えられるようにします。 コアをタイトに保ち、ヒップを安定させて、体がかかとから頭まで直線を維持するようにします。 地面、ひじを曲げ、肩甲骨を胸に向けて握りながら、おもりを胸に向けて引きます 脊椎。 重りを地面に戻し、反対側で繰り返します。 交互の側を続けます。
• ハンギングニーレイズ： プルアップバーにぶら下がって、腕を肩幅より少し広くします。 コアをかみ合わせ、膝を曲げて膝を胸の方に引きます。 ゆっくりと着実に足を元の位置に戻します。スイングから得られる勢いではなく、腹筋を使って運動を行うことに重点を置いています。
• 急降下爆撃機の腕立て伏せ： 腰を天井に向かって押し上げ、脚と腕を伸ばして体が逆さまの「V」字型になるように、下向きの犬の位置から始めます。 肘を曲げ、腕の間で頭を下げます。 頭が床に近づいたら、前を向いて胸と胴体を前に押し始め、腰を伸ばして地面に向かって下げ続けます。 胸を前に押しながら、ひじを伸ばして胸を持ち上げ、最終的には 犬の位置が上向きなので、足が地面から離れたところに浮かんでいて、胴体が高く、 前向き。 動きを逆にして下向きの犬の位置に戻り、運動を続けます。
• 登山者達： サーキットの終わりで有酸素運動をすばやく行うには、足と手の母指球で支えられた高い腕立て伏せの位置にセットアップします。 片方の膝を胸に向けて引き、足を地面に軽く置きます。 この位置から、両足を空中に跳ね上げ、位置を切り替えます—曲がった膝を伸ばし、伸ばした膝を曲げます。 両足が地面に着いたらすぐに、すぐに再び空中に跳ね返して運動を続けます。 良い形でできるだけ早く移動します。

ワークアウト2：高強度田畑シリーズ

タバタは、高強度インターバルトレーニングの特定のスタイルであり、各タバタは4分間続き、20秒の全力を尽くした8ラウンドと、それに続く10秒の休憩で構成されます。 このワークアウトでは、3つの異なる田畑を実行し、それぞれが交互に行う2つのエクササイズを使用します。 各田畑の後、次の一連の演習に進む前に1分間休憩します。 3つの田畑をすべて完了したとき、あなたはそこの半分に過ぎません。 少し休憩してから、3つすべての田畑をもう一度繰り返します。

ヒント： スマートフォンに田畑タイマーをダウンロードして、間隔を自動的に計測することをお勧めします。

田畑1：登山家とバーピー

• 登山者達： 足の指の付け根と手のボールで支えられて、腕立て伏せの高い位置にセットアップします。 片方の膝を胸に向けて引き、足を地面に軽く置きます。 この位置から、両足を空中に跳ね上げ、位置を切り替えます—曲がった膝を伸ばし、伸ばした膝を曲げます。 両足が地面に着いたらすぐに、足の位置を交互に変えながら、すぐに再び空中に跳ね返します。 良い形でできるだけ早く移動します。
• バーピー： 足を肩幅だけ離して立ちます。 しゃがんで、両手を両足の間の地面に置きます。 肘を曲げて胸を床に下げる前に、両足を高い板の位置に戻します。 足を元の位置に戻す前に、床から押し上げて高い板に戻ります。 この低いスクワットから、空中に飛び上がり、手を頭に叩きつけます。 膝と腰を少し曲げて、足の指の付け根に軽く着地し、コアをかみ合わせます。 すぐに腰を下ろし、しゃがんで運動を続けます。

田畑2：スラスターとインチワーム腕立て伏せ

• スラスター： ダンベルのセットを両手で肩に持ち、両足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に傾けます。 コアをかみ合わせ、腰を後ろに押して、しゃがんだ位置に下げます。 スクワットの下から、かかとを強く押して膝と腰を伸ばし、立った状態に戻します。 あなたがするように、あなたの肘を伸ばして、あなたの頭の上にまっすぐにダンベルを押してください。 すぐに肘を曲げて肩に戻し、運動を続けます。
• インチワーム腕立て伏せ： 足をヒップの距離だけ離して立ち始めます。 腰から前に傾け、両手を足の前の地面に伸ばし、足をまっすぐに保ちます。 手を前に歩き、コアをかみ合わせて胴体をまっすぐにして腕立て伏せの位置になるまで、前に歩くときに腰を下げます。 肘を曲げ、胸を床まで下げて腕立て伏せをします。 手のひらを押して腕立て伏せの位置に戻し、手を足に向かって戻します。 臀筋とハムストリングスを使用して、胴体を元の位置に戻します。 それは1回の繰り返しです—演習を続けてください。

田畑3：カニとクマのスクワットを踊る

• 踊るカニ： 足と手で支えられた卓上位置から始め、腰を天井に向かって持ち上げます。 コアをかみ合わせ、左手と右足を同時に地面から持ち上げ、手を伸ばして体の正面を横切って触れます。 反対側で繰り返す前に、手と足を床に戻します。 このエクササイズにはかなりのバランスが必要なので、ゆっくりと動き、バランスとコアの強さが向上するまでフォームに集中してください。
• クマのスクワット： コアをかみ合わせ、手のひらを肩の下に置き、足を腰の距離よりも広くして、腕立て伏せの高い位置から始めます。 膝を曲げて腰を後ろに押し、肩を上に伸ばして体をスクワットのような位置に動かし、常に膝が地面に触れないようにします。 腰を可能な限り押し戻したら、膝を伸ばして腕立て伏せの高い位置に戻します。

ワークアウト3：二重回路シリーズ

このワークアウトは2つの別々のサーキットで構成されており、それぞれが合計3回実行されます。 最初の回路は上半身の強さに焦点を当て、2番目の回路は下半身の強さに焦点を当てています。

上半身回路

各エクササイズを50秒間実行し、エクササイズの合間に次の動きに切り替えるのに十分な時間だけ休憩します（約10秒）。 4つのエクササイズをすべて続けて実行した後、1分間休んでから、回路をさらに2回繰り返します。 上半身回路の3ラウンドすべてを完了した後、すぐに下半身回路を続けます。

• ジャンピングジャック： 両足を合わせ、両手を両脇に置いて背を高くします。 空中に飛び上がり、両腕を同時に上下にスイープしながら両足を広げ、頭上に上げます。 足が着地したら、すぐにエクササイズを逆にし、空中に飛び上がって足を正中線に引き戻し、腕を上下にスイープして脇に戻します。 エクササイズの間、できるだけ速く続けてください。
• 腕立て伏せ： 抵抗バンドを肩甲骨に巻き付け、手で所定の位置に固定して、腕立て伏せの高い位置にセットアップします。 バンドは、この高い腕立て伏せの位置でしっかりと伸ばす必要があります。 ひじを曲げ、胸を地面に向けて下げます。 ひじが90度に曲がったら、手のひらを押してひじを伸ばし、バンドの抵抗を押して高い腕立て伏せの位置に戻します。 演習を続けます。
• スーパーマンバンドラットプル： 抵抗バンドの中心を頑丈なポールのベースに巻き付けます。 お腹に横になり、両手でバンドの端をつかんで、腕を頭の上にまっすぐ伸ばしたときにバンドがぴんと張るようにします。 コアをかみ合わせ、足と肩を地面から少し持ち上げます。 この持ち上げた位置を維持しながら、肩甲骨を背骨に向かって握り、肘を曲げ、手を肩に向けて引きながら抵抗バンドをしっかりと引きます。 ゆっくりと動きを逆にして、肘を頭の上に伸ばします。 演習を続けます。
• 縞模様の横方向の肩の挙上： 長い抵抗バンドの中央に立ち、バンドの一方の端を両手で持ちます。 ひじをまっすぐに保ちながら、バンドの抵抗に逆らって引っ張って、コアをかみ合わせ、両腕を横に持ち上げます。 腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと動きを逆にして、手を横に戻します。

ワークアウト4：複合全身強度

この全身筋力トレーニングルーチンは、簡単な回路を備えています。 各エクササイズを45秒間実行してから、15秒間休憩します。必ず、繰り返してください。 次の段階に進む前に、両側の体の片側を対象とする一方的な運動 動き。 8分間の作業を1回行った後、2分間休憩します。 回路を3回実行します。

• 変更されたプルアップ： 床と平行に胸の高さまたはそれより少し低い位置にある頑丈なバーを見つけます。 バーを握り、腕を伸ばして足を地面に触れ、体を斜めにした状態でバーの下にぶら下がるまで、足を前に歩きます。 この位置から、肘を曲げ、肩甲骨を背骨に向かって握り、胸をバーに向かって引っ張ります。 動きを逆にして、ゆっくりと元の位置に戻ります。 継続する。
• 相撲スクワットからジャックジャンプ： 足を肩幅より広くし、つま先を外側に傾けて立ってください。 コアをかみ合わせ、胴体を直立させたまま、しゃがんで地面に向かって手を伸ばします。 膝が90度に曲がったら、かかとを押して空中に飛び上がり、腕を横に、頭の上にスイープします。 ジャンプするときは、ジャンプの高さで足をすばやく一緒に握ってから、すぐに再び外側に振り、足を広げて元の位置に着地します。 できるだけ早く移動しながら、運動を続けます。
• シングルレッグデッドリフト（左側）： 左足でバランスを取り、膝を少し曲げ、右足を後ろに伸ばします。 腰から前に傾くときはコアをかみ合わせ、胴体をまっすぐに保ち、右足を後ろに上げるときに手を地面に向けます。 胴体が地面とほぼ平行になったら、左側のハムストリングと臀筋を絞って胴体を直立させ、開始位置に戻します。
• シングルレッグデッドリフト（右側）： 前のエクササイズを繰り返します。今回は右足でバランスを取ります。
• ラテラルメディシンボールスロー（左側）： 頑丈な壁から約2〜3フィート離れて、左側を表面に向けて、体が壁に対して垂直になるようにします。 両足を肩幅に広げ、両手で腹部に薬のボールを持ちます。 膝を少し曲げて、コアを少し回転させながら体重を右足に移し、薬のボールを右腰に持っていきます。 胴体と肩を壁に向かってひねりながら、体重を力強く左に動かし、薬のボールを体全体と壁に投げ込みます。 ボールが壁に当たって跳ね返るときにボールをキャッチし、すぐに右にひねってエクササイズを再び「ロード」します。 動きを続けます。
• ラテラルメディシンボールスロー（右側）： 前の演習を繰り返します。今回は、右側が壁に最も近くなるように配置します。
• ショルダープレスへのバイセプスカール： 背が高く、足を腰から離し、膝を少し曲げます。 両手にダンベルを持ち、両腕を太ももに伸ばし、手のひらを回転させて、反対側を向くようにします。 上腕を両脇に固定したまま、コアをかみ合わせて肘を曲げ、上腕二頭筋のカールを行うときにダンベルを肩に引き寄せます。 ダンベルが肩に届いたら、手のひらが真正面を向くまで手を前にひねりながら、肩を後ろに回転させます。 ここから、腕を頭に直接押し付け、ひじを伸ばします。 動きを逆にして、手のひらを内側に回転させ、ウェイトを開始位置に戻す前に、ダンベルを肩に戻します。
• 上腕三頭筋ディップ： 頑丈なベンチまたは椅子の前端に座り、手のひらで臀筋の真下の座席の前部をつかみます。 足が伸び、かかとが地面に着くまで、足を前に踏み出します。 手のひらを押して肘を伸ばし、腰をベンチから持ち上げます。 ひじをまっすぐ後ろに曲げて、臀筋を床に向かって下げます。 ひじが90度に曲がったら、手のひらを押して動きを逆にし、ひじを伸ばして、開始位置に戻します。

ワークアウト5：全身カーディオ

この全身有酸素運動は、下半身と同じくらい上半身とコアに挑戦します。 30秒の高強度の努力と30秒の低強度の回復時間を交互に、各タイプの有酸素運動を実行するのに10分を費やします。

• ローイングマシン： カーディオローイングマシンを使用して、下半身、コア、上半身に同時に課税します。 ワークアウトの効果を最大化するために、エクササイズ中は腰と腹筋を動かし、胴体を高く保つことを忘れないでください。 本当に適切な形に焦点を合わせ、最初に足を伸ばして臀筋をマシンから遠ざけてから、後ろに寄りかかって腕を胸の方に引っ張ります。
• ボクシング： サンドバッグを利用できる場合は、それを使用してください。 速くて硬い右腕のジャブを30秒間実行し、続いて強度の低い交互のジャブを30秒間実行し、次に腕を切り替えて、速くて硬い左腕のジャブを30秒間実行します。 サンドバッグにアクセスできない場合は、同じ手順でボックスをシャドウイングします。 足元を軽く保ち、コアをしっかりと固定することを忘れないでください。
• サイクリング： 下半身に焦点を当てたサイクリングでカーディオを締めくくりましょう。 バイクの抵抗またはペダリングの速度を上げて、30秒間強度を上げるだけです。 その後、30秒間の低強度の努力を続けます。 完全に10分間交互に続けます。