使用をやめる 全て あなたのトレーニングをスキップする言い訳としてのあなたの「友達の時間」。 この5分間のサーキットは、いつでもどこでも行うことができ、実際には友達と一緒に行う方が良いでしょう。
これらのエクササイズは簡単で継続的です—あなたもあなたのパートナーも5分間動きを止めることはありません…つまり、あなたは 疲れた. 自分をプッシュし続け、仲間に続けてもらうように促します。覚えておいてください。たった5分間でほとんど何でもできます。
ラウンドNo.1
パートナー1が一連のエクササイズ（スクワットジャンプ、エアスクワット、低スクワットパルス）を完了する間、パートナー2は有酸素運動を行い、クマのクロールを常に実行します。
パートナー1
5スクワットジャンプ：
画像：Laura Williams / SheKnows
足をヒップから離して立ち、かかとに体重をかけます。 腰を後ろに押してしゃがみ、膝をつま先に合わせますが、つま先の後ろに置きます。 低いスクワット位置から爆発し、できるだけ高く空中に飛び込みます。 衝撃を吸収するために膝を少し曲げて、足の指球に着地します。 すぐに、再びしゃがんで続行します。
10スクワット：
上記のようにスクワットを実行しますが、今回はジャンプしません。 腰を前に押して臀筋をかみ合わせ、立った状態に戻すだけです。
15低スクワットパルス：
自分を低いスクワットに下げてから、低い位置を保持し、低いスクワットを維持しながらわずかに上下に脈動します。
パートナー2
クマのクロール：
手と膝を卓上に置き、背中を平らにし、手のひらを肩の下に、膝を腰の下に置きます。 足の指の付け根を地面に押し込み、膝を持ち上げて、手のひらと足のバランスを取ります。 お尻を低く保ち、コアをかみ合わせたまま、手と足を数歩前に進めてから、後ろに戻って開始します。 膝を地面に落とさずに、この前後の動きを続けます。 パートナーがすべてのエクササイズを完了するまで続けます。
パートナー1が演習を完了した後、役割を切り替えます。 両方のパートナーが一連の演習を完了すると、セットが完了します。 セット間で休むことなく合計5セットを実行します。
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ラウンド2
ラウンド2はラウンド1とまったく同じように設定され、パートナー1が一連のエクササイズを実行し、パートナー2が有酸素運動を行います。 最初のパートナーがエクササイズを完了した後、パートナーはポジションを切り替えます。 両方のパートナーが一連の演習を完了すると、1つのセットが完了します。 休むことなく5セットを実行します。
パートナー1
5腕立て伏せ：
膝またはつま先で行い、腕を伸ばし、手のひらを肩の下に置き、肩の幅よりわずかに広い高板の位置から始めます。 ひじを曲げ、強い芯とまっすぐな胴体を維持しながら、胸を地面に向かって下げます。 着地するのが恥ずかしがり屋のときは、自分を押して開始位置に戻します。
10チェストタップ：
高い板の位置（膝またはつま先のいずれか）を維持しながら、体重を少し左にずらし、右手を地面から持ち上げて、右手で左肩を軽くたたきます。 右手を下に戻し、体重を右にシフトし、左手で右肩を軽くたたきます。 各肩を軽くたたくと、1回の繰り返しとしてカウントされます。
板は15のカウントのために保持します：
高い板の位置（膝またはつま先）を維持し、コアをしっかりと引き、胴体が直線を形成していることを確認し、ゆっくりと15まで数えるときにその位置を保持します。
パートナー2
カニの散歩：
画像：Laura Williams / SheKnows
パートナーがエクササイズをしている間、カニの散歩を続けてください。 地面に座り、手のひらを後ろに置き、膝を曲げ、足を平らにします。 手のひらと足を押してコアをかみ合わせ、腰を地面から持ち上げます。 手と足を使って数歩後ろに歩き、次に前に歩き始めます。 パートナーがエクササイズを完了するまで、前後の動きを続けます。
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