カロリーを消費してカロリーを改善したい場合は、有酸素運動だけが選択肢ではありません。 健康. 実際、2012年のレビュー調査は 現在のスポーツ医学レポート 全身の筋力トレーニングは、筋肉を構築して体組成を改善するだけではないことがわかりました。 また、心臓血管の健康を高め、慢性疾患のリスクを減らし、骨密度を高め、 自尊心を改善し、認知力を高め、腰痛に伴う不快感を最小限に抑え、 関節炎。 ほとんど、それはゲームチェンジャーです。 ですから、自分がどれほど精神的にタフであるかを示す準備ができたら、ジムのフリーウェイトセクションに行ってください。
地雷スクワットプレス
地雷スクワットプレスは、胸を維持するように強制することで適切なスクワットフォームを学ぶのに役立つ全身運動です。 胸を床に向かって前に傾けるのではなく、スクワットに身を沈めながら直立して背が高くなります。 エクササイズの上部にショルダープレスの動きを追加すると、脚や臀筋から肩や芯まですべてをターゲットにできます。
- ジムの地雷アタッチメントに取り付けられたバーベルに垂直に、足で背を高くします。 肩幅よりわずかに広く、つま先がわずかに外側に傾いており、体重が かかと。 しゃがんでバーベルの端を両手で持ち上げます。 立った状態に戻り、肘を曲げてコアをかみ合わせた状態で、バーベルの端を胸に保持します。 これが開始位置です。
- コアを支え、バーベルを胸に「固定」したまま、腰を後ろに押し、膝を曲げてしゃがみ、臀筋を床に向かって下げます。 スクワットの最下点では、胸はまだ背が高く、体重はかかとにあり、膝はつま先に合っている必要があります。
- かかとを押して、膝と腰を伸ばしながら立った状態に戻ります。
- 立ち上がるときは、地雷が作り出す自然な弧に沿って腕を上に押し、肘を伸ばしてバーベルでショルダープレスを行います。
- 運動を続ける前に、ひじを曲げてバーベルを胸に戻します。 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。
相撲デッドリフト
相撲デッドリフトは、下半身と中核のすべての主要な筋肉群を対象とした複合運動です。 股関節外転筋に特に重点を置き、脚を横方向に動かす原因となる筋肉 正中線。
- バーベルにプレートをロードするか、単にアンロードされたバーベルを使用して開始します。 バーベルを地面に置き、その後ろに立ち、両足を肩幅より広くし、つま先を約45度の角度で外側に向けます。 これが開始位置です。
- コアをかみ合わせて、背中をまっすぐにしてニュートラルな位置に保ちます。 両手でバーベルを握れるようになるまで、腰を後ろに押して膝を曲げます。
- 滑らかな動きで、かかとを押して足を伸ばし、腰を前に強く押し、バーベルを床から持ち上げると立ち上がって立ちます。
- 膝を曲げてバーベルを床に戻す前に、上部で一時停止します。
- 演習を続けます。 完璧なフォルムを保ちながら、できるだけ多くの重さを使って、6〜8回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。
ラテラルボックスステップオーバー
ラテラルボックスのステップオーバーは、プライオメトリックボックスの上を横方向に上に移動するように強制するもう1つの下半身の複合エクササイズです。 ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、日常的に行うほとんどのエクササイズでは、横方向の動きを使用しないでください。 このエクササイズは、よく見過ごされがちな股関節外転筋と内転筋、より一般的には内腿と外腿として知られているものをターゲットにするのに役立ちます。
- プライオメトリックボックスまたは頑丈なベンチの左側に立ちます。
- コアをかみ合わせてボックスに足を踏み入れ、右足をボックスの中心に向かってしっかりと植えます。
- 右足のかかとを押して、立ったまま右膝を伸ばし、左足をボックスの上で右足に合わせます。
- 繰り返しますが、右足で先導し、ボックスの右側に慎重に降ります。
- 動きを逆にして、ボックスを上にステップアップします。今回は左足で進みます。 開始位置に戻ると、1回の繰り返しが完了しています。
- 12〜15回の繰り返しを3セット実行します。
シングルレッグケーブルチェストプレス
シングルレッグケーブルチェストプレスは、胸、上腕三頭筋、肩をターゲットにしながら、コアに挑戦します。 ジムでケーブルプーリーマシンを見つけ、胸の高さに配置されるようにプーリーを設定し、エクササイズを開始する前に各カラビナにシングルハンドルアタッチメントを取り付けます。
- 両手でケーブルハンドルをつかみ、足の肩幅でプーリーマシンとは反対の方向を向いて立ちます 離れて、膝をわずかに曲げ、コアをかみ合わせ、両手を肘で肩に配置します 曲がっている。 つま先を地面に軽く置きますが、体重をかけずに、片足を後ろに踏みます。 前膝を少し曲げて、位置を固定します。
- ここから、腹筋と腰を支えて姿勢を維持し、腕を胸の前にまっすぐ押して、ひじを完全に伸ばします。
- 一時停止してから肘を曲げ、制御された安定した動きで手を肩に戻します。
- 10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
バンドプルアップ
バンドプルアップは、完全なプルアップを自分で実行する準備ができていない人が標準のプルアップにアクセスできるように設計されています。 エクササイズを実行するには、頑丈なループ抵抗バンドとプルアップバーが必要です。 ほとんどのジムでは、両方のアイテムをすぐに利用できます。
- ループバンドの一方の端をプルアップバーの上に投げ、次に反対側のループを最も近い側に引っ張ってしっかりと引っ張り、抵抗バンドをプルアップバーに固定します。
- 開口部から右膝がはまるまで、バンドを下に伸ばします。 膝がしっかりと固定されるようにバンドを調整します。 これを行うには、ベンチまたはプライオボックスの上に立つ必要がある場合があります。
- プルアップバーに手を伸ばして両手でつかみ、両手を肩幅より少し広くします。 肘を完全に伸ばした状態で、体をバーからぶら下げます。 これが開始位置です。
- コアをかみ合わせ、抵抗バンドを補助として使用して、背中、上腕二頭筋、腹筋を使用して、肘を曲げながら体をバーに向かって引っ張ります。 あごがバーをクリアするまで、自分を引き上げ続けます。
- ゆっくりと着実に自分を下げて開始位置に戻します。
- 3つのセットを実行し、各セットでできるだけ多くの担当者を実行します。
着席ケーブル列
着席ケーブル列は、トラップ、広背筋、脊柱起立筋、後部デルトなど、背中の筋肉に焦点を当てて、体の後部チェーンをターゲットにする古典的な方法です。 開始する前に、2つのハンドルを備えたケーブルアタッチメントを選択し、それをマシンのカラビナに取り付けます。
- ケーブル列の座席に座り、膝を曲げ、お尻を座席の前に向けて、付属のレストに足を置きます。 コアをかみ合わせ、腰から前に傾けてアタッチメントのハンドルをつかみます。 かかとを押し、腰と膝を少し伸ばして、背中に負担をかけずに直立した着座位置にします。 腕を完全に伸ばす必要があります。
- コアを支え、肩を後ろに転がし、肩甲骨を下に引き、正中線に向かって少し後ろに寄りかかります。 これが開始位置です。
- 胴体と下半身を所定の位置に固定したまま、肘を曲げ、ケーブルアタッチメントを胴体に引っ張って肩甲骨を一緒に握ります。
- ゆっくりと肘を伸ばして開始位置に戻します。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、その初期の提唱者であるアーノルドシュワルツェネッガーにちなんで名付けられました。 これは、より一般的なショルダープレスと回転を組み合わせて、肩を動かすときに三角筋の前部をよりよくかみ合わせます。 標準のショルダープレスに精通している場合は、エクササイズを開始する前に少し体重を減らすことをお勧めします。これは、より難しいバリエーションになる傾向があるためです。
- 完璧な姿勢で両手にダンベルを持ってベンチに背を向けて座ります。 足は床に対して平らで、膝は90度の角度で曲げられている必要があります。 開始位置では、ひじを90度に曲げ、肩の高さまで上げ、手のひらを顔の真正面に向けます。
- エクササイズを開始するには、手のひらが反対側を向くまで肩を外側に回転させます。
- 肘を完全に伸ばしながら、腕を頭の上にまっすぐ押し上げます。
- ひじが90度に曲がり、手のひらが反対側を向くまで、ダンベルを慎重に下げます。
- その90度の角度を維持しながら、肘を正中線に向かって引き戻し、開始位置に戻します。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。
