たまに典型的なトレーニングルーチンを振り返りたいと思うのはまったく普通のことです。 あなたが パーソナルトレーナーからのアドバイスを求めてジムに行けないかもしれません または、パンデミックの際に実装する新しい担当者のセットを手に入れるために、それはあなたがまだ自宅で彼らのトレーニングの専門知識から利益を得ることができないという意味ではありません。
バレからヨガに至るまでの専門知識を持つ数人のトップトレーナーとチャットし、ターゲットを絞ったトレーニングの聖なる三位一体のための聖杯のエクササイズを共有してもらいました。 足、コアとアーム。 今日、私たちはすべてあなたのコアについてです—だから準備をしてください あなたの腹筋にいくつかの深刻な愛を与える.
いくつかを探すために読んでください コアを強化できる楽しく効果的な方法 そしてそれらをあなたのルーチンに紹介します。
PureBarreのVPトレーニング＆テクニックであるKatelyn DiGiorgioは、ダンサーのように体を伸ばして引き締める、彼女のお気に入りのバレエにインスパイアされたワークアウトを共有しています。
ティーザー
「ティーザーには、大量のコアマッスルコントロール、安定性、協調性が必要です」とDiGiorgio氏は言います。 「腹横筋、腹直筋、斜筋などのコアの主要な発動機、および前部 脚の筋肉と股関節屈筋は、正確さと心の筋肉の制御と連携して、ティーザーの動きを適切に実行します。」
- 横になって腕と脚を長く伸ばします。 足はまっすぐです、つま先を向けてください。
- コアをゆっくりとアクティブにして、腕と脚を「V」字型に巻き上げます。 次に、一度に1つの椎骨をゆっくりとロールバックします。
- 10xの2セットについて繰り返します。 2番目のセットでは、最後のセットを一番上に保持し、コアを10秒間収縮させてバランスを取ります。
膝から肘までのクランチ
- 座ってからロールバックし、あごを胸に向けてカールさせます。 両手を頭の後ろに置き、ひじを広げます。
- つま先を向けて、足を対角線上に伸ばします。
- 上向きにクランチして肘を閉じるときに膝を胸に引き込み、肘が再び大きく開くように脚を伸ばします。
- 15〜20回の繰り返しを2セット実行します。
自転車のクランチ
- 座ってからロールバックし、あごを胸に向けてカールさせます。 両手を頭の後ろに置き、ひじを広げます。
- 右足を90度の角度に曲げ（膝を腰に重ね、床と平行にすね）、左足をまっすぐ伸ばして床にカーソルを合わせます。 自転車は足を切り替えます。 15〜20回の繰り返しを2セット実行します。
- 15〜20回の繰り返しの3番目のセットでは、脚を動かし続け、上半身を脚に向かって90度の角度で回転させます。
「クランチのような動きは主に腹直筋（6パックの腹筋）を活性化し、自転車の回転は内外の斜筋を強化するのにも役立ちます」とディジョルジオは付け加えます。
マインドボディ フィットネススペシャリストおよびNASMCPT KeeganDraperのコアワークアウト
「コアは腹斜筋や斜筋だけではないことを認識することは非常に重要です」とドレーパーは言います。 「コアは実際には腰、臀筋、そして話している相手によってはハムストリングスにも入ります。 腹筋の場合、私は板と中空のボディホールドが大好きです-それらは本当に体の深い筋肉を動かし、 腹筋のさまざまな部分に複雑さを追加するために何百ものバリエーションに変更することができます 斜筋。」
板
- ひじを肩の真下に置き、足をヒップ幅だけ離し、芯をしっかりと締めます。
- 背中が平らで、頭と首がニュートラルな位置にある状態で腰に合わせていることを確認します。
- 30秒間保持します。 3回繰り返します。
「ナバサナ（ボートポーズ）は、コア、バック、ヒップフレクサー、脚の強化と調子を整えるのに最適です。 始めるとき、あなたは両方の膝を曲げて、あなたのコアの強さに集中することができます。 進むにつれて、両足をまっすぐにして、20秒間隔で保持することができます。」
- 膝を曲げ、肩を後ろに向け、足を床に平らにした状態で、座った状態から始めます。
- 背中をまっすぐに保ち、コアをかみ合わせて、足を床から持ち上げます。
- 最初は膝を曲げたまま、すねを床と平行にします。 ハーフボートポーズです。
- バランスを保つことで、足を45度の角度に伸ばすことができます。
- 胸を開いたまま、背を高くするために、必ず心臓を持ち上げてください。
- 頭頂部まで伸びます。 肩を後ろに転がし、手のひらを上に向けて腕を床とほぼ平行にまっすぐにします。
- 両手を膝の後ろに置き、心臓を持ち上げて胸を開き、背を高くします。 頭頂部を伸ばし、その位置を保持します。
行く前に、私たちをチェックしてください お気に入りのトレーニング後の回復の必需品:
