忙しいスケジュールでワークアウトする場合、有酸素運動、ウェイト、ストレッチに合わせるのは難しいですが、うらやましいほどの腹筋を鍛えるためにさらに多くの時間を費やす必要はありません。 誰に時間がありますか？ あなたがやる！ イリノイを拠点とするフィットネスプロのAngieMillerFitnessのAngieMillerが、忙しい女性でも1日を過ごすことができる10分間のおなかの調子を整えるトレーニングを共有しています。
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アンジーミラーの10分間の腹筋運動： エクササイズごとに、マットまたはタオルだけが必要な機器です。
アンジーミラーは、健康とフィットネスの第一人者であり、高く評価されているエクササイズDVDのスターです。 渇望の結果、ケトルベルブートキャンプ と コア＆ストレングスフュージョン. 彼女の最新のDVD、そして彼女の次のベッドルームボディ™シリーズの最初のものが利用可能になりました。 ミラーは、国際的なフィットネスプレゼンター、フリーランスライター、パーソナルトレーナー、グループフィットネスインストラクターです。 2人の誇り高きお母さん、彼女はSheKnowsと 自己、今日のダイエットと栄養、アメリカンフィットネス 雑誌と 競合他社選手 雑誌。 彼女の10分間のおなかの調子を整えるトレーニングは、彼女の次のリリースから適応されています ベッドルームボディ：フィット感を高め、自信を持ってください。
クラムシェルの脚を備えた横臥の斜めのクランチ
筋肉が働いた： 斜筋、腹横筋（深い腹筋）、臀筋および内転筋（内腿）。
開始位置： 膝を曲げて、体の少し前に置いた状態で、横向きのマットから始めます。 胴体を長く伸ばしてください。 下腕を曲げて支え、ひじを肩の真下に置きます。 膝をクラムシェルの位置に離し、足の裏を合わせます。 上腕をひじで曲げ、指先を耳の後ろにそっと置きます。 腹筋と腰の筋肉を動かします。
動き： 最初に吸い込んでください。 息を吐きながら、腰を上げて上膝をひじに近づけ、サイドクランチを行います。 脊椎を横方向に曲げ、斜筋を介して収縮することに焦点を当てます。 胴体を強く安定させて、余分な上半身の動きを防ぎ、頭を直立させて肩に倒れないようにします。
繰り返し：
- 16回の繰り返し、シングルカウントの1セットを実行します。
- パルスを使用して8回の繰り返しを1セット実行します。上にパルスを3回、下に4回パルスします。
- サイドを切り替えて繰り返します。
トレーナーのメモ： この動きが難しすぎる場合は、膝をクラムシェルの位置に分けるのではなく、膝を一緒に保ちます。 クラムシェルの動きをマスターしたら、太ももの上部の間に小さなボールを置くことで、運動をより激しくすることができます。 持ち上げるときは、太ももの内側を絞ってかみ合わせます。 これは、股関節内転筋にも効果があります。
着席クラムシェルクランチ
筋肉が働いた： 腹直筋（6パック）、内転筋（内腿）、腰。
開始位置： 膝を曲げ、両手を腰の後ろの床に置いて、マットの上に前を向いて座った状態から始めます。 胴体を長く伸ばした状態で背を高くし、胸を開きます。 足の裏を一緒に保ち、膝を離します。 足を床から数インチ持ち上げます。
動き： 最初に吸い込んでください。 息を吐きながら、足を持ち上げて膝を胸に近づけ、腹部のクランチを行います。 コアを強く保つことに集中し、胴体が崩れたり、肩が上がったりしないようにします。 息を吐きながら肋骨を腰に打ち込み、腹筋と腰の奥深くまでかみ合うことを考えてください。 動きをコアに隔離し、ゆっくりと制御して実行します。
繰り返し：
- 16回の繰り返し、シングルカウントの1セットを実行します。
- パルスを使用して、8回の繰り返しを1セット実行します。上にパルスを3回、下に4回パルスします。
アームエクステンション付きサイドプランク
筋肉が働いた： 斜筋、腹横筋（深い腹筋）、中殿筋、内転筋（内腿）。
開始位置： 胴体を長く伸ばし、脚をまっすぐにして、積み重ねた状態で、横向きのマットから始めます。 下肘を曲げて肩の真下に置き、首を長く保ち、耳と肩の間にスペースがあることを確認します。 肩と腰を前に向け、積み重ねてください。 上腕が曲がり、ひじが腰になります。
動き： 腰と膝を床から持ち上げ、上腕を頭の上に伸ばしながら、腹筋と腰をかみ合わせます。 持ち上げるとき、下足は床と接触したままで、頭は背骨と一致している必要があります。 上部で一時停止してから、ゆっくりと制御しながら下げ、肘を腰に戻します。 肩に負担がかからないようにするには、首を長く保ち、中心を持ち上げてかみ合わせることに集中します。
繰り返し：
両側で8〜12回繰り返します。
トレーナーのメモ： このエクササイズを簡単にするには、膝を曲げてレバーを短くし、肩へのストレスを減らします。 別の変更は、追加のサポートのためにあなたの前の床にあなたの上腕を置くことです。
胴体回転によるヒップリフト
筋肉が働いた： 腹筋、腰、臀筋、腕。
開始位置： 膝を曲げ、足を腰から離してマットに座って始めます。 手は腰の後ろにあり、サポートのためにマットの上に平らに置かれます。 胴体は長く伸びていて、頭は背骨と一致している必要があります。
動き： 最初に吸い込んでください。 息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、胴体を回転させ、右腕を左脚に伸ばし、指先をつま先に伸ばします。 上部の伸ばされた位置では、左手と右足だけで支えられます。 あなたのバランスとコントロールは、あなたの中心を通して従事し、あなたの背骨を通して安定することから来ます。 下げて反対側に切り替えます。
繰り返し：
- 側面を交互に、16回の繰り返しの1セットを実行します。
- ゆっくりと制御された8回の繰り返しを1セット実行します。 上部を数秒間押し続けると、バランスの課題が増えます。
トレーナーのメモ： これが難しすぎる場合は、腰を床に置き、胴体を回転させ、指先をつま先まで伸ばし、コアを機能させますが、バランスの問題は追加しません。
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