だから、あなたは妊娠しています。 おめでとうございます！ 二人で食べることについてのそれらの足の不自由な行の準備をしなさい。 それらのジョークは確かに疲れていますが、すべての深刻さにおいて、私たちは私たちのことについてもう少し考える必要があります 栄養 オーブンにパンを入れたとき、または妊娠を計画しているとき。
成長する胎児の要求は、既存のビタミンやミネラルの欠乏を悪化させたり、それらを引き起こしたりする可能性があります。 2016年に発表された研究によると、先天性欠損症、発達上の問題、その他の問題のリスクがある胎児 ネイチャーレビュー内分泌学.
世界で20億人以上が 微量栄養素 不足している、世界保健機関を推定します。 発展途上国の人々は妊娠中の欠乏症のリスクが高くなりますが、定期的に食べても 食事、それはあなたがあなたの健康とあなたの健康をサポートするために必要なすべてのビタミンとミネラルを手に入れているという意味ではありません 子供の。 基礎疾患、つわりの合併症、または妊娠中の味覚や食欲の変化は、バランスの取れた栄養豊富な食事をとろうとする際に課題を生み出す可能性があります。
以下に、妊娠中の最も一般的な栄養不足のいくつか、それらのリスク、および食事時に摂取量を増やす方法の概要を示します。
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1. 鉄
2015年に発表された調査によると、世界中の妊婦の最大52％が十分な鉄分を摂取していません。 サウジメディカルジャーナル—そして妊娠中の鉄欠乏は貧血につながる可能性があります。 貧血は、将来の母親にとって、倦怠感、睡眠障害、呼吸困難を引き起こす可能性があり、感染、出血、子癇前症のリスクを高めると研究は述べています。 新生児の場合、鉄欠乏症は早産、低出生体重、さらには死を引き起こす可能性があります。 鉄欠乏性貧血で生まれた赤ちゃんは、最初の1年間は貧血のままである可能性があり、発達上の問題を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、赤身の肉や魚を摂取することで鉄分の摂取量を増やすのは比較的簡単です。 多くの朝食用シリアルも鉄分で強化されており、この微量栄養素は チョコレート、レンズ豆、ほうれん草、白豆、ひよこ豆、豆腐、グリーンピース、カシューナッツ、ジャガイモ 肌に。
2. ヨウ素
妊娠すると、甲状腺ホルモンに対する体の需要が高まります。つまり、健康的なヨウ素の供給が必要です。 ヨウ素欠乏症は、2012年に発表された記事によると、赤ちゃんの流産や神経学的または心理的障害のリスクを高める可能性があります。 北米の内分泌学および代謝クリニック. 注意欠陥多動性障害はそのような懸念の1つであると、 Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism.
ヨウ素は、ヨウ素添加食卓塩と牛乳から多く得られます（牛の飼料補給と衛生処理の結果として）。 しかし、減塩食をしている場合、乳製品をスキップする場合、またはヨウ素を含まない海塩を皿に振りかけることを選択した場合はどうなりますか。 牛乳の代わりにアーモンドやココナッツなどの代用乳を選択すると、ヨウ素欠乏症のリスクにさらされる可能性があると、 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション. より多くのヨウ素の選択肢については、プルーン、卵、海藻、タラなどの食品を食べてください。 国立衛生研究所.
3. 葉酸
ジャーナルに掲載された2011年の記事によると、この微量栄養素は胎児の成長に不可欠であるため、ビタミンB9としても知られる葉酸に対するあなたの体の需要は妊娠中に増加します。 産婦人科. 葉酸はあなたの胎児をから保護します 神経管の欠陥 脳、脊椎、脊髄に害を及ぼし、妊娠の初期段階で発生します。 そして、妊娠中の母親にとって、葉酸欠乏症は貧血や神経学的懸念につながる可能性もあります。
レバー、濃い葉物野菜、アスパラガス、芽キャベツ、アボカド、ブロッコリー、卵、オレンジ、パパイヤ、バナナ、エンドウ豆、豆、ナッツを食べることで、葉酸の摂取量を増やすことができます。 多くの朝食用シリアル、パスタ、米、小麦粉やコーンミールなどのベーキング用品は、葉酸と呼ばれる合成バージョンの葉酸で強化されています。 1990年代後半、米国政府とカナダ政府の両方が食品メーカーに特定の食品を葉酸で強化することを要求し始め、他のいくつかの国もそれに続いた。 これらの国では現在、一般的な葉酸欠乏症はまれですが、妊娠中の女性はまだ十分に摂取できないリスクがあります。 国立衛生研究所. 特にグルテンフリーの食事療法に固執している場合や、穀物の摂取量が少ない場合は、懸念事項について医師に相談してください。
4. ビタミンD
妊娠中のビタミンD欠乏症は、後年の子供のピーク骨量に影響を与える可能性があると、ジャーナルに掲載された2018年のレポートは述べています PLOS One. ノルウェーを拠点とする研究によると、ビタミンD欠乏症は世界中の妊婦、特に北部の気候の冬の間に蔓延しているとのことです。
「サンシャインビタミン」と呼ばれるビタミンDを聞いたことがあるかもしれません。 それは、私たちの肌が空の大きな光にさらされた後、この重要な微量栄養素を作るからです。 赤道から離れるほど、1年を通して体がビタミンDを作る機会が少なくなります。 残念ながら、私たちが食べる食品からこのビタミンを十分に得ることはできません、と ビタミンD評議会. しかし、ビタミンDは、強化ミルクやシリアル、脂肪の多い魚、牛の肝臓、卵黄に含まれています。 妊娠中に必要なDサプリメントの量は、ライフスタイル、場所、肌の色によって異なります。 ですから、これについては必ず医師に相談してください。
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5. ビタミンB12
で発表された最近の研究によると、ビタミンB12欠乏症は早産のリスクを高める可能性があります American Journal of Epidemiology. また、B12が不足していると、すでに疲れている母親が完全に疲れ果てていると感じる可能性もあります。 倦怠感が主な症状です。 NS 国立衛生研究所 一般人口の15パーセントがB12欠乏症であると推定しています。
吸収を妨げる胃腸障害がある場合、またはビーガンやベジタリアンの食事療法に従う場合は、この必須微量栄養素を見逃している可能性があります。 B12は動物性食品でのみ自然に利用可能です。 卵、乳製品、肉、鶏肉、シーフードで摂取量を増やすことができます。 動物性食品を完全に避ける場合は、強化された朝食用シリアルが役立つか、サプリメントやB12注射について医師に相談してください。
6. 亜鉛
亜鉛欠乏症は、低出生体重児または低出生体重児のリスクを高めると、ジャーナルに掲載された2015年の研究は述べています 科学レポート. 亜鉛はあなたの成長している赤ん坊に役立つ抗炎症特性を持っているようです。
調理されたカキ、カニ、アカザエビには亜鉛の大きな助けがあります。 または、赤身の肉、鶏肉、豆、ナッツ、乳製品、強化シリアルに目を向けてください。 B12と同様に、厳格なビーガンまたは菜食主義者の場合、この微量栄養素は動物性食品でより容易に入手できるため、亜鉛欠乏症のリスクが高くなります。 亜鉛の植物源には、亜鉛の吸収を阻害するフィチン酸塩も含まれています。そのため、菜食主義者は、亜鉛の推奨される1日あたりの許容量よりも50％多く必要になることがあります。 国立衛生研究所. 特別な食事療法を行っているかどうかを医師に伝えてください。
7. ビタミンC
ビタミンCが不足していると、妊娠中の体重を増やすのに問題があり、胎盤機能の合併症を経験する可能性があると、 European Journal of Nutrition. あなたが健康な妊娠を維持するのを助けることに加えて、適切なビタミンCはあなたの免疫システムを高めることができます、と言います NIH（アメリカ国立衛生研究所. フルーティーになりましょう！ ビタミンCは、柑橘系の果物やフルーツジュース、イチゴ、マスクメロン、トマト、そしてフルーティーでない友人のブロッコリーやポテトスキンに含まれています。
8. オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は良い種類の脂肪です。 私たちの体には脂肪が必要です。 主要栄養素、適切な機能のために。 オメガ3は多価不飽和脂肪（略してPUFA）であり、健康な胎児の発育に重要な役割を果たします。 残念ながら、ジャーナルに掲載された最近の研究によると、すべての妊婦が十分に得ているわけではありません 栄養素.
鮭やマスのような冷水脂肪の多い魚は、オメガ-3の素晴らしい助けを提供します。 食品医薬品局（FDA）は、妊娠中の女性に週に2〜3サービングの魚を食べるようにアドバイスしています。 FDAを使用する チャート 水銀の少ない選択肢を決定する。 オメガ3は、チアシード、亜麻仁、亜麻仁油、クルミ、枝豆、豆、卵にも含まれています。
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サプリメントの摂取に関する注意
医師が特定の欠陥についてあなたを評価し、出生前のビタミンを処方または推奨する場合がありますが、店頭でランダムなボトルをつかんで自己治療を避ける必要があります。 いくつかのサプリメントを飲みすぎると危険な場合があります、と警告します アメリカ妊娠協会.
健康や環境上の理由で従う可能性のある特別な食事やその他の食事については、必ず医師と話し合ってください。 ドキュメントがあなたと赤ちゃん（または複数の赤ちゃん）に最適な計画を作成できるように、計画している変更を加えます。 機内で。
