もちろん、今シーズンはお気に入りの春のドレスを身に着けたいと思っています。つまり、ギャムをゴージャスに見せることを意味します。 これらは 脚のエクササイズ 迅速で効率的で、機器がほとんどまたはまったくなくても、ほぼどこでも実行できます。
スキップ
5分間の簡単なスキップでワークアウトを開始します。 縄跳びがない場合は、その場で飛び跳ねるか走ってください。 これはあなたの足を暖め、あなたに少しの有酸素運動を与えるでしょう。
ふくらはぎが上がる
足を腰とつま先に合わせてまっすぐ前に向けます。 膝、足首、足はすべて一列に並んでいる必要があります。 かかとをゆっくりと地面から持ち上げて、快適な高さの位置にします。 床から0.5センチ離れたところに戻ります。 20回繰り返します。 担当者の間でかかとが床に載らないようにしてください。 これにより、ふくらはぎの筋肉がずっと活性化されます。 このエクササイズに慣れたら、片方の足を地面から持ち上げて、すべての体重を片方の足に移すことができます。 各足で10〜15回のリフトを実行します。 また、ダンベルや家の周りにある重いものを持って、持ち上げる重量を増やすこともできます。
レッグレイズ
ドア枠、椅子、本棚など、しっかりと固定できるアイテムを見つけます。 安定性のために片手でそれをつかみます。 片方の足を45度の角度で前に伸ばします。 脚をまっすぐに保ち、腰を同じ位置に保ちながら、できるだけ高く地面から持ち上げます（傾けたり、ラインから外れたりしないでください）。 足を床の上にホバリングするだけに戻します。 20〜30回繰り返します。 足を横に伸ばします。 もう一度、足を20〜30回空中に持ち上げます。 足を後ろに伸ばし、20〜30回持ち上げます。 反対側の足で繰り返します。
スクワット
足の肩幅を離すか、少し広くすることから始めます。 腰、膝、足はすべて前を向いている必要があります。 椅子に座って移動するように、ゆっくりとお尻を下ろします。 膝に不必要な圧力をかけないように、体重はできるだけ後ろに保つ必要があります。 立った状態に戻ります。 12〜15回繰り返してから、休憩します。 これを合計3回行います。 追加の筋力トレーニングのためにウェイトを追加できます。
インナーレッグリフト
足、お尻、胴体を一列に並べて左側に横になることから始めます。 それがより快適であれば、ひじで自分を支えることができます。 右足を床に置き、膝を曲げて天井に向けます。 あなたの左足は伸ばされたままで、あなたの体と一致しているべきです。 内側の脚の筋肉を使用して、左脚を床から持ち上げます。 床から1インチ上にホバリングすることに戻ります。 20〜30回繰り返します。 右側でも同じようにします。
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