パーフェクトプッシュアップにお金を無駄にしないでください。 代わりに、腕立て伏せを完成させ、面白い腕立て伏せのバリエーションをルーチンに追加して、いつも欲しかった上半身を手に入れましょう。
の美しさ
腕立て伏せは3つあります
- あなたはそれを事実上どこでも行うことができます。
- 胸、上腕三頭筋、肩、芯をすべて1回の動きで動かします。
- 物事をやりがいのあるものに保つために、ルーチンに組み込むことができるバリエーションは無数にあります。
フィットネスに慣れていない場合でも、修正された膝の腕立て伏せをすぐに習得して、徐々に標準の腕立て伏せに進むことができます。 また、初心者でもエキスパートでも、ほとんどの腕立て伏せのバリエーションは膝またはつま先のどちらでも実行できます。
腕立て伏せをするときは、コアをしっかりと締め、体をできるだけまっすぐに保つことが重要です。 お尻を空中に突き刺したり、腰を揺らしたりしないでください。 首を背骨に合わせたままにします。
開始位置に戻る前に、上半身を地面に降ろします。 ムーブメントの上部では、肘をロックしないでください。
1
膝の腕立て伏せ
初心者にとって素晴らしいエクササイズである膝の腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せと同じように上半身とコアを機能させますが、必要な上半身とコアの強度は少なくなります。
- 手と膝のバランスを取り、体が膝から頭まで直線を形成します。
- ひじを曲げて体を床まで下げ、胸が地面に着く直前で止まります。
- 自分を押し戻して開始します。
2
傾斜プッシュアップ
傾斜腕立て伏せは、初心者に適したもう1つの変更です。 Lebert Equalizerバーを使用してエクササイズを示している間、壁、ベンチ、または頑丈な椅子を使用できます。
- 頑丈な物体に手を置き、体がかかとから頭まで直線になるまで足を後ろに下げます。
- 肘を曲げ、上半身をオブジェクトに向かって下げ、胸がオブジェクトに触れる直前で停止します。
- 動きを逆にして、最初に戻ります。
3
標準的な腕立て伏せ
- 手と膝から始めて、足を後ろに踏み、つま先でバランスを取ります。 あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があります。
- 胸が触れる直前に止まり、地面に向かって身を下げます。 肘を体の方に向けて上腕三頭筋をターゲットにすることも、肘を体に対して垂直に動かすことで胸に焦点を合わせ続けることもできます。
- 動きを逆にして、最初に戻ります。
4
安定ボールの腕立て伏せ
バランスボールの腕立て伏せは、エクササイズにバランスの要素を追加し、より多くのコアエンゲージメントを必要とします。 ボールが膝に近いほど、運動がしやすくなります。
- 手と膝から始めて、後ろにバランスボールを置きます。 足をバランスボールの上に置き、手を外に出して、体がつま先から頭まで直線になるようにします。
- ひじを曲げて上半身を床に向けて下げます。
- 動きを逆にして、最初に戻ります。
5
BOSUボール腕立て伏せ
スタビリティボールの腕立て伏せと同様に、BOSUのボールの腕立て伏せでは、適切な形状を維持するために追加のコアエンゲージメントが必要です。 運動を楽にするために、膝を床に自由に落としてください。
- BOSUボールの外縁をつかみ、体がかかとから頭まで直線になるまで足を後ろに踏みます。
- ひじを曲げてBOSUボールに向かって下ろし、胸が着地する直前に停止します。
- 動きを逆にして、最初に戻ります。
6
スプリットプッシュアップ
腕立て伏せを分割するには、体重を片側に移動して、胸の片側をもう一方よりもターゲットにする必要があります。 このエクササイズのデモンストレーションにはメディシンボールを使用しましたが、同じ結果を得るには、ステップ、ベンチ、またはその他の隆起した表面を自由に使用してください。
- 片方の手を地面に置き、もう一方の手を上げた面でバランスを取りながら、腕立て伏せの位置から始めます。
- 胸を床に向けて下げ、隆起した表面の上部を恥ずかしがり屋で止めます。
- 動きを逆にして、最初に戻ります。 セットの途中でサイドを切り替えます。
7
プライオ腕立て伏せ
プライオメトリック腕立て伏せ、またはプライオ腕立て伏せは、上半身の力と強さを高めます。 ひざまずいてください。 体力が増すにつれて、つま先でバランスを取りながら運動をしてみてください。
- 手と膝のバランスを取り、体が膝から頭まで直線を形成します。
- 自分を地面に降ろします。 腕立て伏せをするときは、手のひらをできるだけ強く押して、上向きに爆発させます。
- 少し曲がったひじで体を動かし、運動を続けます。
8
スパイダー腕立て伏せ
このより高度な腕立て伏せの動きで上半身、斜筋、腰を動かします。
- 手のひらとつま先でバランスを取りながら、標準的な腕立て伏せの位置から始めます。
- 腰を外側に回転させ、膝をひじに向けて持ち上げ、地面に向かって身を下げます。
- 自分を押し戻して開始し、足を開始位置に戻します。
- 左右に交互に。
9
スコーピオン腕立て伏せ
サソリの腕立て伏せは臀筋と腰を動かし、腕立て伏せ全体でより多くのコアエンゲージメントを必要とします。
- 手のひらとつま先でバランスを取りながら、標準的な腕立て伏せの位置から始めます。
- 片方の膝を90度の角度に曲げ、足を曲げた位置にします。
- 床に向かって身を下げます。 可能であれば、胸を下げるときにかかとを押し上げます。
- 動きを逆にして、最初に戻ります。 各セットの途中で脚を切り替えます。
10
プッシュアップジャック
プッシュアップジャックには、上半身の強度に加えて、コアエンゲージメントと下半身のパワーが必要です。
- つま先と手のひらでバランスを取りながら、標準的な腕立て伏せの位置から始めます。
- 地面に降りるときは、ジャンプジャックをしているように、足を上下に跳ね上げます。
- 胸が地面に触れるのが恥ずかしがり屋になったら、動きを逆にして、足を中央に戻し、体を押し上げて開始位置にします。
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