スケジュールにジムへの往復の時間が許されない場合は、運がいいです。 自宅で体を鍛えるだけでなく、ほとんどまたはまったく機器を使わずに体を鍛えることができます。 いくつかの安価な部分を追加します エクササイズ チュービング、インフレータブル（できれば破裂防止）エクササイズボール、および2つのダンベルがあり、さらに多くのトレーニングオプションがあり、強くなって自分の能力を向上させるときに抵抗を追加する方法があります。 フィットネス.
自宅でできる全身トレーニング
この全身トレーニングを週に3回、12〜15回、2〜3セットお試しください。 その場で5分間歩くか、階段を駆け上がったり歩いたりしてウォームアップします。
体重スクワット（脚と臀筋を動かす）
両足を肩幅だけ離して立ち、目を真っ直ぐ前に向け、手を腰に当てるか、目の前に出します。 膝をつま先に合わせたまま、膝と腰を曲げて動きを開始します。 太ももが床と平行になるまで下げ続けながら、腰を後ろに押します。 一時停止して、かかとから開始位置まで押し上げます。 膝を上から締め出さないでください。
腕の調子を整えるには： 両手でダンベルを握り、手のひらを中立にし、内側を向きます。 スクワットごとに立ち上がるときは、片方の腕を上げ、手のひらを肩に向かって上に回転させ、腰を下げるときに下げます。 繰り返しごとに交互の腕。
交互の突進（臀筋と脚を固める）
背が高く、腰に手を当てます。 右足で前に進み、かかとに着地し、次に前足に着地します。 左膝が床にほぼ触れるまで右脚の膝と腰を曲げて下半身。 右足を押してまっすぐにして、開始位置に戻ります。 脚を前方に交互に動かし、脚ごとに15回繰り返します。
肩を追加するには： ダンベルを握り、ゴールポストのように腕を直角に出し入れします。 それぞれの前方突進から後退するとき、腕を頭上にまっすぐにし、ダンベルを互いに向かって持ち上げます。 次の突進の前に開始位置に戻します。
ヒップレイズ（ハムストリングスの働き）
丈夫な椅子に足を上げ、膝を直角に曲げ、つま先を上に向けて仰向けになります。 ゆっくりと腰を地面から持ち上げながらかかとを掘り、臀筋を圧迫します。 一時停止し、ゆっくりと腰を床に戻します。
課題を増やす： 片方の足首を反対側の膝に交差させ、片方の足を使って腰を持ち上げます。
腕立て伏せ（胸、上腕三頭筋、中核筋の調子を整える）
両手を肩幅に広げ、腕をまっすぐにし（ロックされていない）、足を足の指の付け根にまっすぐ後ろに置き、体をまっすぐに保ちます。 上腕が床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。 一時停止してから、ゆっくりと元に戻します。
バックトナーを追加します。 手を床に平らに置く代わりに、床にダンベルをつかみます（正方形のダンベルで最適に機能します）。 腕立て伏せのたびに片方の肘を交互に上に上げて、片腕の「列」を実行します。 天井、肩甲骨を背中の真ん中に押し込み、背中を下げる 下。
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