友達と一緒にやると、ほとんどすべてが良くなります—そしてあなたのトレーニングも例外ではありません。 バディと一緒に運動することは、BFFとの絆を深めながら、汗をかくことに責任を持ち続けるための優れた方法です。
この体重パートナーワークアウトの素晴らしいところは、機器をまったく必要としないことです— それはいつでもどこでも行うことができ、あなたがいる間、健康的な笑いを届けることが保証されています 仕事。 心臓を刺激する筋肉増強回路のために、完全なトレーニングを3回完了します。
1.スクワットと腕立て伏せ
- 地面に完全に腕立て伏せの姿勢をとり、腕を伸ばして芯をしっかりと締めます。 あなたのパートナーはあなたの後ろに立って、足を腰の距離より少し広くする必要があります。 パートナーは腰をかがめて足首をつかみ、立った状態に戻るときに足を地面から持ち上げ、腰の高さで足を一緒に保持します。
- あなたのパートナーがあなたの足を保持し続けると、彼女はお尻を地面に向けて下げながら、腰を後ろに押し、かかとに体重をかけ、スクワットを始めます。 彼女の膝が90度の角度を形成するとき、彼女は立った状態に押し戻します。 エクササイズのこの部分の間、腕立て伏せの位置に留まります—コアがかみ合い、腕が伸びます。
- パートナーが立ったら、肘を曲げて胸を地面に向けて下げて腕立て伏せをします。 完全な腕立て伏せの位置に戻ります。
演習を1分間続けてから、役割を切り替えて繰り返します。
2. アシストピストルスクワット
- 両方のパートナーは、数フィート離れて向かい合って立っています。
- クロスボディに手を伸ばし、右手でパートナーの右前腕をつかみます。 体重を右足に移し、左足を伸ばします。 あなたのパートナーも同じことをする必要があります。
- お互いをサポートとして使用して、あなたは両方とも片足のピストルスクワットを実行し始めます。 左足を前に伸ばし、腰を後ろに押し、胸を持ち上げたまま、右膝を曲げて地面に向かって下げます。
- 両方が「スティッキング」ポイントに達したら、動きを逆にして、押し戻して開始します。
サイドを切り替える前に、30秒間エクササイズを続けます。
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3. 抵抗腕立て伏せ
- 地面で完全に腕立て伏せの位置から始め、腕を伸ばし、手のひらを肩の下に植えます。 パートナーは、手のひらを背中の上部に軽く置く前に、あなたの側に立つ必要があります。
- ひじを曲げて、地面に向かって身を下げます。 肘が90度の角度になったら、動きを逆にして押し戻し、開始します。
- あなたが再び腕立て伏せを始めると、あなたのパートナーはあなたの背中の上部を軽く押し下げ、腕立て伏せに抵抗を加えます。 目標は、あなたが押し戻されないようにすることではなく、運動をより困難にすることです。
8回繰り返してから、切り替えます。
注：これは、修正した腕立て伏せの位置（膝の上）からも行うことができます。
4. 板と橋
- あなたのパートナーは完全な板の位置を取り、手のひらを彼女の肩の下に植え、芯をしっかりと締め、彼女の体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
- パートナーに垂直に仰向けになり、足を持ち上げて、ふくらはぎがパートナーの背中を横切るように完全に伸ばします。
- あなたの体がかかとから肩まで直線を形成するまで、あなたがあなたのコア、臀筋、ハムストリングスをかかとで地面から持ち上げる間、あなたのパートナーは彼女の完全な板の位置を維持します。
- 腰を地面に向けて下げ、上げ下げを続けます。
位置を切り替える前に、60秒間運動を続けます。
注：60秒のストレートが難しすぎる場合は、各エクササイズを30秒間実行し、位置を切り替えてから、両方のエクササイズを2回実行します。
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5. 壁のしゃがみとディップ
- 壁にもたれかかり、背中を平らにし、足を壁の前の足の周りに配置し、腰の距離を離します。 膝を曲げて背中を壁に滑り込ませ、膝が90度の角度になるまで、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアをかみ合わせます。 この位置を保持します。
- パートナーは、腰が膝のすぐ前になるようにしゃがむ前に、あなたの前に立ち、あなたとは反対の方向を向いている必要があります。
- ここから、パートナーは両手を膝のすぐ上にある太ももに置き、サポートに使用します。 彼女は足を前に出して、足を完全に伸ばし、かかとを地面につけます。
- 壁のスクワットを握ると、パートナーは肘を曲げ、腰を地面に向けて下げます。 ひじが90度の角度になると、ひじを伸ばすことから始めます。
位置を切り替える前に60秒間続けます。
注：あなたまたはあなたのパートナーが、足を完全に伸ばした状態でディップが難しすぎると感じた場合は、膝を曲げて足を地面に平らにした状態で修正バージョンを実行できます。 それ以外の場合、演習は説明されているように実行されます。
6. パワーレッグリフト
- 足を完全に伸ばした状態で、仰向けになって地面に横になります。
- あなたが彼女の足首をつかむことができるようにあなたのパートナーをあなたの肩のすぐ後ろに立たせてください。
- 足をまっすぐ空中に持ち上げ、腰を地面に押し戻し、コアをかみ合わせます。
- 彼女のコアをしっかりと保ちながら、あなたのパートナーは前に曲がり（ほとんどデッドリフトをしているように）、あなたの足を彼女から遠ざけ、彼女が立っている状態に戻るときに足を地面に向かって「投げ」ます。
- パートナーが足を「投げる」とき、コアをかみ合わせて投げに抵抗し、足を地面に向かって下げることができますが、かかとが決して下がらないように動きを制御し続けます。
- コアをかみ合わせて足を再び空中に持ち上げる前に、足を地面から少しの間「ぶら下げ」ます。
位置を切り替える前に15回繰り返します。
後でピン留めする
注：パートナーがあなたからあなたの足をどれだけ強く押すべきかについて、あなたのパートナーと連絡してください。 コントロールを維持するのに苦労している場合は、リラックスするように彼女に依頼してください。 問題なく運動をしている場合は、彼女にもっと強く押すように頼んでください。
