4週間のフィットネスチャレンジ：2週目– SheKnows

4週間のフィットネスチャレンジの第2週に到達しました。 カーディオとストレングスのルーチンを使用してベースラインを構築したので、真剣に取り組む時が来ました。

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今週はすべて筋肉を構築することについてです。 筋力トレーニング 痩せた筋肉はコンパクトで、脂肪よりも体のスペースをとらないため、これはフィットネスルーチンの非常に重要な部分です。 これは、痩せた140ポンドの人は、より多くの脂肪を運ぶ同じ140ポンドの人よりも薄く見えることを意味します。

言うまでもなく、筋肉量は天然燃料バーナーです。 筋肉量を増やすと、安静時に他の方法よりも多くのカロリーを消費します。 その結果、あなたの体は痩せた、引き締まった、そして強いカロリー燃焼マシンになります。

使い方

今週は、3回のトレーニングを行います。 第1週の実行に加えて 30分の有酸素運動と筋力トレーニングサーキット 2回、次の筋力増強ルーチンを1回追加します。

• あなたは必要になるでしょう： おもりとして使用するもの（ダンベル、水筒、缶詰はすべて機能します）、低いプラットフォームとして使用するもの（厚い本はうまく機能します）。
• トレーニング： 以下に詳述するように、各演習のセットと担当者を実行します。

1. 狭いスクワットから広いスクワット：3セット、1セットあたり15回の繰り返し

1. 足を合わせ、膝を少し曲げた状態で、体重をかかとの中心に置き、腰を後ろに傾け、膝を曲げるとしゃがみ始めます。
2. 膝がつま先を越えずにつま先で追跡できるようにしながら、できるだけ低く下げます。
3. 立った状態に押してから、すぐに足を両側に出し、つま先を外側に傾けます。
4. 腰を後ろに傾けて膝を曲げ、広い脚のスクワットに身を下げます。再び、体重がかかとにかかり、膝がつま先に伸びないようにします。
5. 立った状態に戻します。 これは1回の完全な繰り返しです。
6. 狭い脚の位置に戻り、15回の繰り返しを続けます。
7. セットの間に30秒休憩します。

2. 腕立て伏せ：2セット、1セットあたり12回の繰り返し

1. 体の片側の地面に低いプラットフォーム（2冊の厚い本のような）を置きます。
2. 手のひらを肩の下の地面に置きますが、肩幅より少し広く、片方の手のひらを低いプラットフォームに置きます。
3. 足を後ろに出して完全な腕立て伏せの位置にするか、膝を地面に下げて腕立て伏せを修正します。 あなたの体が頭から膝または頭からつま先まで直線を形成することを確認してください。
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4. ひじを曲げて地面に向かって下ろし、胸が着地する数インチ前に止まります。 ひじは約45度の角度で前後に曲がるはずです。
5. 自分を押して開始位置に戻し、セットを続行します。
6. セットの合間に30秒間休憩してから、2番目のセットを実行します。今回は、反対側の手を低いプラットフォームの上に置きます。

3. サイドランジ：4セット、1セットあたり12回の繰り返し

1. 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ち始めます。
2. 右足を数フィート右に踏み出し、右足が体の少し前に位置し、つま先が外側に傾くようにします。
3. 左足をまっすぐに保ち、右膝を曲げ、膝をつま先に合わせて追跡しますが、膝がつま先を超えて伸びる前に停止します。
4. 右かかとを押して、立った状態に戻ります。 これは1回の繰り返しです。
5. あなたの体の右側にある最初のセットのためにすべての繰り返しを実行し続けます。
6. 30秒間休んでから、2番目のセットを実行します。今回は、体の左側に焦点を合わせます。
7. 最後に、脚ごとに2つのフルセットを実行する必要があります。

4. リバースフライ：4セット、1セットあたり12回の繰り返し

この演習では、おもりとして缶詰、水筒、またはダンベルを使用します。

1. 両手で加重物を両手で持ち、膝を少し曲げ、足を合わせます。
2. 下半身を安定させ、腰から前に傾け、胴体をまっすぐにします。 腕を肩から自然にぶら下げ、手のひらを向かい合わせ、ひじを少し曲げます。
3. この腕の位置を維持し（ほとんどが真っ直ぐで、肘がわずかに曲がっています）、肩甲骨を握ります。 一緒に腕を天井に向かって引き上げ、重みのあるオブジェクトが肩の高さに達したときに停止します。
4. 制御された方法で、ウェイトを下げて開始します。 これは1回の繰り返しです。
5. セットの間に30秒休憩します。

5. プリエスクワットカーフレイズ：3セット、1セットあたり15回の繰り返し

1. 足を体の両側に広げ、つま先を外側に傾けます。
2. 胴体を直立させ、脚の中央に置き、両膝を曲げ、お尻を床に向けて下げます。膝がつま先を越えずに、つま先に沿って動くようにします。
3. このプリエスクワットの位置を保持し、足の指の付け根を押して、かかとを地面から持ち上げます。 1秒間安定させてから、両方のかかとを地面に下げます。 これはバランスの問題です。難しすぎる場合は、片方のかかとを持ち上げて下げてから、もう一方を持ち上げて下げます。 これは1回の繰り返しです。
4. セット間で30秒間休憩しながら、各セットに対してすべての繰り返しを実行します。

6. 急降下爆撃機の腕立て伏せ：2セット、1セットあたり10回の繰り返し

これはやりがいのある演習です。 修正バージョンを実行するには、膝を床まで下げてください。

1. 下向きの犬の最初の位置に入るには、腕立て伏せの位置に身を置き、手のひらを肩の下に置き、脚を後ろに伸ばします。 腰を空に押し上げて、体が逆「V」を形成するようにします。 かかとが地面に触れる必要はありません。体重が母指球にかかる可能性があります。
2. ひじを外側に曲げ、慎重に頭を地面に向けて下げ始めます。
3. 頭が下がる前に、お尻を空中に向けて腕立て伏せを低くしたかのように、背中の上部を少しアーチ状にし、頭を手のひらの間で前方に押します。

4. 腰が膝と肩、手のひらが胸の真下にくるまで、慎重に体を前方に伸ばし続けます。

5. 膝がまだ地面にない場合は、今すぐ膝を下げるか、地面から数インチ持ち上げたままにするかを選択できます。

6. 手のひらを押して、ひじが完全に伸びるまで背中をアーチ状に曲げながら、胸を前に押し上げます。 （ひじを完全に伸ばすことができない場合は、できるだけ高く押し上げてください。）

7. この位置から、腰を持ち上げて天井に向かって押し上げることで、下向きの犬に戻ることができます。 これは1回の完全な繰り返しです。

8. 1つのセットを実行し、2番目のセットを実行する前に1分間休憩します。

7. 上腕三頭筋のキックバック：4セット、1セットあたり15回の繰り返し

この演習では、おもりとして缶詰、水筒、またはダンベルを使用します。

1. 加重オブジェクトを右手で持ちます。
2. 足をずらし、左を右の前に、腰の距離を離します。 左ひざを曲げ、右ひざをまっすぐに保ち、腰を前に傾け、左ひじを左太ももに置いて支えます。
3. 肘を90度に曲げ、手のひらを内側に向けて、右上腕を右側のすぐ隣に持ちます。
4. 上腕を横に固定したまま、肘を後ろに伸ばし、伸ばすときに上腕三頭筋を締めます。
5. 肘を曲げて、最初に戻ります。 最初のセットを完了し、すぐに切り替えて、左腕で2番目のセットを実行します。
6. 2番目のセットの30秒後に休憩し、3番目と4番目のセットを続けて実行します。

8. 上腕二頭筋のカール

この演習では、おもりとして缶詰、水筒、またはダンベルを使用します。

1. 両足を合わせて立ち、膝を少し曲げ、両手に重みのある物体を置きます。
2. 腕を両脇に伸ばし、上腕を体に固定し、手のひらを反対側に向けます。
3. 上腕を安定させたまま、ひじを曲げて、重みのあるオブジェクトを肩まで引き寄せます。 動きを逆にして、ウェイトを下げます。
4. セットの間に30秒休憩します。

画像：SheKnowsのLaura Williams

さらに4週間のフィットネスチャレンジトレーニング

1週目：ベースラインワークアウト
3週目：持久力を高める
4週目：柔軟性を向上させる