筋肉痛—誰もそれを好きではありませんが、誰もがそれを手に入れます。 しかし、腰を落ち着けて痛みを感じる必要はありません。その影響を自然に減らす方法はいくつかあります。
遅発性筋肉痛（DOMS）は、筋肉を偏心的に収縮させる活動の後に発症する痛みであり、その結果、微小な涙が生じ、再構築して修復する必要があります。 ただし、痛みは実際には涙からではなく、微小な涙とその後の治癒過程の結果として起こる炎症から生じることに注意することが重要です。
偏心収縮は、筋肉が伸びると同時に収縮するときに発生します。 筋力トレーニング中は、「スタートに戻る」運動と見なされることがよくあります。 たとえば、上腕二頭筋のカール中に、「最初に戻って」ダンベルを肩から下げると、偏心収縮が起こります。 スクワット中は、スクワットから立ち上がって立ち上がることで「スタートに戻る」と、偏心収縮が起こります。 体重に逆らって働くとき、筋肉の強さと制御は、この延長段階の間に特に負担になり、従事している筋肉にストレスをかけます。
しかし、筋力トレーニングだけでなく、筋肉の微小な涙やDOMSが発生します。 庭をかき集めたり、丘を歩いたりしても、なじみのない運動は、運動後の痛みにまで筋肉に負担をかける可能性があります。 そして、そのようなストレスを完全に回避する方が良いと思うかもしれませんが、あなたは間違っているでしょう。 運動中に起こるマイクロティアは実際には 有益. これらの裂け目は再建して修復する必要があり、この過程で筋線維の長さと全体のサイズが大きくなります。 これは、「大きくてかさばる」という意味ではありません。筋肉の健康を改善するという意味です。 機能的なフィットネス、バランス、協調、代謝、体に重要な役割を果たします 構成。
幸いなことに、ただ腰を下ろして痛みを感じる必要もありません。 自然療法医であり、CrossFitのアスリート兼コーチであるホリー・ルシール博士は、DOMSはあなたを殺すことはありませんが、確かにあなたを遅くする可能性があることを理解しています。 アクティブなライフスタイルを追求しながら、痛みを最小限に抑える方法がいくつかあります。
筋肉痛を軽減するために運動する前に何をすべきか
ルシール博士は、ジムやトレイルに足を踏み入れる前に、DOMS削減プロトコルを開始することを提案しています。 「以下のサプリメントは、運動の30〜60分前に摂取すると、 運動中の疲労感と同時に、筋肉の完全性を高め、酸化から保護します ストレス。"
- ユビキノールとしてのCoQ10. 「に発表された研究 European Journal of Nutrition CoQ10は、筋肉の損傷につながる可能性のある炎症性シグナル伝達を調節すると報告しています。 この強力な抗酸化物質は、フリーラジカルを除去することにより、運動による酸化的損傷も防ぎます。」
- ビタミンC. 「アリゾナ州立大学の研究者は最近、限界ビタミンCの患者にビタミンCを補給することを発見しました レベルは、から現れる可能性のある倦怠感や倦怠感を軽減することにより、運動プログラムへのコンプライアンスを向上させることができます 欠乏。"
- 分枝鎖アミノ酸（BCAA）. 「多くのアスリートは、運動パフォーマンスを改善し、筋肉の破壊を減らすために、トレーニング前のBCAAを誓います。 バリン、ロイシン、イソロイシンのこの組み合わせが役立つという証拠はほとんどありませんが エクササイザーは長くなったり強くなったりしますが、多くの研究が筋肉の破壊を減らす方法としてBCAAをサポートしています とDOMS。」
これらの栄養素はすべて食料源に含まれていることに注意することも重要です。 CoQ10は肉、鶏肉、魚に含まれています。 ビタミンCは柑橘類、ピーマン、キウイに豊富に含まれています。 そしてBCAAは肉、卵、さらには牛乳でもすぐに利用できます。 摂取量を注意深く監視していない場合は、 トレーニングでは、DOMSの減少のメリットを享受できない可能性があり、サプリメントをより簡単に痛みのフラグを立てることができます オプション。
運動した後の対処法
ワークアウトが完了したら、DOMSの影響をさらに減らす方法があります。 Lucille博士は、CrossFitの痛みの解決策として、製品Curaminに含まれるBCM-95クルクミンを追加することを誓いますが、彼女のリストにあるのはそれだけではありません。
- D-リボース. 「この天然に存在する5炭素糖は、健康な筋肉組織によって作られ、ATPの重要な構成要素を提供します。 運動中に筋肉にエネルギーを供給するのはATPであり、回復中にレベルを回復する必要があります。 研究によると、リボースを補給することでそれが可能になることがわかっています。」
- クルクミン. 「カレースパイスターメリックに鮮やかな黄色の色合いを与える責任があるクルクミンは、強力な抗炎症作用を持っています。 サウスカロライナ大学の研究者は、クルクミンがトレーニング後の筋肉の損傷とその結果生じる痛みを相殺するのに役立つ可能性があると述べています。 しかし、1つの問題があります。研究によると、クルクミンは急速に代謝され、肝臓で抱合され、体から排泄されます。 また、溶解性に欠けます。 その結果、クルクミンは吸収が不十分であり、全身の生物学的利用能が制限されています。 幸いなことに、研究者たちは、吸収と生物学的利用能が最大29倍に増加した非常にユニークな形態のクルクミンをいくつか開発しました。 細かく粉砕したクルクミンとBCM-95と呼ばれるターメリックオイルの組み合わせをお勧めします。」
- ショウガ。 「伝統的に吐き気を催す胃を落ち着かせるために使用されますが、運動後の補足的なショウガの投与もDOMSを減らすことができます。 オーストラリアのシドニー大学で実施された研究によると、ショウガはCOX-2の阻害と痛みの軽減において、アスピリンと同じくらい効果的であることがわかっています。」
- タンパク質と炭水化物の比率が1：2の食事. 「研究によると、運動セッションから30分以内にタンパク質と炭水化物の比率を1：2で摂取すると、筋肉の損傷をより迅速に回復できることがわかっています。」
乳糖不耐症でない限り、チョコレートミルク、またはミルクとシリアルの組み合わせは、自然に運動後の食事として最適です。 炭水化物とタンパク質の適切な組み合わせを提供し、BCAAのロイシン、イソロイシン、バリンの完璧な比率で筋肉を強化します 回復。
最も重要なこと：動き続ける
覚えておくべき最も重要なことは、DOMSがあなたを殺すことはなく、あなたが痛みを尊重している限り、それがさらなる怪我につながることはないということです。 言い換えれば、動き続けますが、物事をゆっくりと取ります。 痛みを感じている場合は、1日か2日は別の高強度のトレーニングをしたくないかもしれませんが、代わりに友人と散歩したり、ヨガのクラスを楽しんだりしてください。 DOMSは3〜7日以内に自然に消失し、より低い運動を続けます このプロセス中の強度は、実際に炎症を起こした筋肉への血流と速度を改善することができます 回復時間。
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