回復は魔法が起こる場所です。 確かに、あなたのトレーニングはあなたの体調を整える目標の魅力的な部分です（滴る汗とキラーヨガのポーズを特徴とする自慢に値するセルフィーの機会とは何ですか）、しかし本当の変化は起こります 後 あなたのルーチン。
運動から効果的に回復することはあなたがあなたの体のためにできる最も重要なことの1つです。 痛くて疲れているだけでなく（それは当然のことです）、あなたの体は実際には、トレーニングではなく、回復プロセス中に運動からの前向きな変化を経験します。
言い換えれば、適切に回復することなく、あなたは基本的にあなたがジムで行うすべてのハードワークをショートチェンジしているのです。 誰もそれを望んでいません。
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フォームローラーは優れていますが、常に正しいとは限りません
フォームローリング、リラックスしながら遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減するのに役立つセルフマッサージの一種 痛みを引き起こし、可動域を制限する筋膜癒着は、トレーニング後の促進に役立つ優れた方法です 回復。 しかし、フォームローラーだけでは不十分な場合もあります。 硬くてわずかに丸みを帯びた表面は、ハムストリングスの全長や背中の上部をマッサージするなど、より広い領域で不思議に働きますが、 場合によっては、小さな領域を掘り下げたり、結び目をターゲットにしたり、フォームローラーが効果的に到達できない溝を緩和したりできるツールが必要になります。
良いニュースは、あなたの人生で最高のセルフマッサージを得るためにあなたがテストすることができるたくさんの日用品と大量販売された製品があるということです。
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1. 下半身：コンプレッションギア
市場には約100万のコンプレッションガーメントがあり、運動パフォーマンスの向上に関してかなり大きな主張をしています。 いくつかの混合研究結果にもかかわらず、これらの衣服には、科学的に確認されたパフォーマンス関連の利点が1つだけあります。それは回復です。
運動後に着用する高品質の圧縮ギアは、体が最近働いた筋肉を通して血液を循環させるのを助け、老廃物を洗い流しながら疲れた細胞に重要な栄養素を届けます。 その結果、筋肉痛が軽減され、回復が早くなります。
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ただし、すべてのコンプレッションレギンスが同じように作られていると思い込まないでください。 誰でもスパンデックスコンプレッションレギンスのペアを呼び出すことができます。 必要なのは、パフォーマンス回復のために特別に設計された、丈夫で構造化された素材です。 試す CEPのウィメンズリカバリー+プロタイツ （$ 150）、または目立たないオプションの場合は、背の高いものを与えます リカバリー+ソックス 試してみてください（$ 50）。
2. 足と前腕：ゴルフボールと冷凍ウォーターボトル
あなたは自分の足や前腕について考えることに多くの時間を費やさないかもしれませんが、これらの悪い男の子は多くの仕事をします、 そして、あなたが彼らに求めたすべての仕事について彼らが不平を言い始めると、あなたの全世界は 停止します。 タフなランニングや挑戦的な筋力トレーニングセッションの後、先に進んで少しTLCを与えてください。 標準のフォームローラーは、これらの小さな領域には大きすぎます。 代わりに、ゴルフボールをテーブルに置き、前腕の下で転がします。狭い場所を見つけたら、圧力を少し上げます。
冷たい水のマッサージのためにあなたの足の下で凍った水のボトルを転がしてみてください。 「冷凍ウォーターボトルは、足をマッサージするのに最適な形状、密度、温度を備えています」と、のパーソナルトレーナーであるエレントンプソンは言います。 ブリンクフィットネス. 「曲率は足の裏と側面に完全にフィットし、氷の密度は自己筋膜リリースを可能にします。 つまり、マッサージはタイトな筋肉に圧力をかけ、あなたがそれをあなたに沿って転がすときに血液とリンパの循環を改善することを意味します 足。 低温は、骨格筋の炎症を軽減するのに役立ちます。」
3. ふくらはぎ：テニスボール
私は、特に縄跳びや他の形式のプライオメトリックトレーニングを行った後、ふくらはぎをフォームローラーで転がすのが大好きですが、小さな結び目を分離するために筋肉を掘り下げるのが難しい場合があります。 また、試行錯誤の結果、結び目を分離するために使用する他のツールのいくつか（ラクロスボール、ゴルフボール、ソフトボール）が、過労のふくらはぎに対して過度に攻撃的であると感じることもわかりました。 代わりに、私はテニスボールの柔らかな表面に目を向けます。 丸みを帯びた表面は、結び目を掘るのに最適なサイズです。 ボールが中空で表面が柔軟なため、より多くの効果が得られ、マッサージ中に使用される圧力が軽減されます。
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フォームローラーのようにふくらはぎの下でボールを垂直に上下に転がすのではなく、 足を動かし、ふくらはぎをボールを横切って横方向に動かし、次にボールの上を小さな円で動かして、より具体的にします。 マッサージ。 1つのスポットをターゲットにしたら、テニスボールをふくらはぎのさらに上に移動して、もう一度移動を実行します。
4. クワッドとハムストリングス：めん棒またはスティックローラー
大腿四頭筋と膝腱にフォームローラーを使用しても問題はありませんが、率直に言って、必ずしも便利であるとは限りません。 足を伸ばすには、地面に降りてから、ローラーの表面を押したり引いたりする必要があります。 家にいる場合やジムにスペースがない場合を除いて、それをやめるのは難しい運動です。
地面に降りることなく（机の上、ソファの上、車の中で座ることができます）、同じスタイルを楽しむことができます 麺棒またはトリガーポイントパフォーマンスセラピーなどの特別に設計されたスティックローラーを使用したセルフマッサージの方法 グリッドSTK （$ 35）、足の緊張と緊張を手動で取り除きます。 このタイプのローラーの便利さに加えて、ローリングシリンダーのサイズは従来のフォームよりも小さくなっています ローラー、つまりいつでも肌に触れる表面積も小さくなり、より的を絞った、強烈な効果が得られます マッサージ。 これは、長時間のトレーニングやグループサイクリングセッションの後に最適です。
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5. ヒップと臀筋：ソフトボールまたはソフトボールサイズのローラーボール
腰痛が腰痛である場合もありますが、腰痛が腰や臀筋に起因することも珍しくありません。 フォームローラーはこれらの領域に幅広いマッサージを提供するのに優れていますが、さまざまなサイズのボールがたくさんあります 特に腰の中や周りの骨の近くにある軟組織では、結び目を掘るのにより効果的です。 ソフトボールは素晴らしいサイズです。 小さいテニスボールやラクロスボールよりもマッサージの表面積が広いのに十分な大きさですが、ねじれを探して破壊するときに、フォームローラーよりも特異性が高くなります。
同様に、Hyperice HYPERSPHEREマッサージボール（$ 150）は、サイズ、形状、感触を提供します。 ソフトボールサイズのフォームローラーですが、筋肉を緩めるのに役立つターゲット振動の利点が追加されています 癒着。 腰痛や股関節痛を起こしやすい場合、特にランニングを頻繁に行う場合は、セルフマッサージと振動の複合効果により、運動の回復に驚かされる可能性があります。
6. 戻る：Pノットとマッサージブロック
あなたは背中を覆うためにたくさんの領域を持っているので、あなたは良いマッサージを使うことができる少なくともいくつかの小さなねじれを持っている可能性があります。 手で結び目を作ってくれるマッサージ師や仲良しの友達がいない場合は、 Pノット （$ 50）と マッサージブロックブロックセットプロ （$ 42）が最善の策です。
CrossFit TelAvivのパーソナルトレーナーであるCourtneyMannは、脊椎に沿った任意の領域にP-Knotを提案しています。 「中央のバーに相当する2つの大きなボールが接続されているため、使用時に脊椎の椎間板に直接圧力がかかることはありません。 ボールが脊柱起立筋をターゲットにするように脊椎に沿ってPノットを配置し、腕を頭の後ろに配置するだけです。 重力を使用して圧力を上げ、タイトなエレクターを緩めながら、慎重に少し後ろに寄りかかります。 Pノットに寄りかかったときに、2〜5秒の休止で、各タイトスポットで10〜20回の繰り返しを実行します。」
背中の他の部分や肩甲骨に沿ってP-Knotを使用できますが、特に狭い場所がある場合は、Massage Blocks Block SetProが最善の策です。 これらのドーム型ツールは、セットの一部として3つの異なるサイズで提供され、それぞれが平らな底を備えているため、 ブロックが転がるのを防ぎます。これにより、より直接的で、時には強い圧力で締まりを緩めることができます。 また、底が平らなので、壁や椅子に立てかけて身を乗り出すことができます それらを転がすのではなく、標準のフォームローラーや ボール。
7. 肩、首、胸：ラクロスボールまたはセラピーボール
肩、首、胸は特にきつくなる可能性があるため、強くて非常に特異的な圧力を可能にするツールを使用することが重要です。 ラクロスボールは、きつい結び目を掘るのに最適な形とサイズですが、次のようなツールを使用することもできます トリガーポイントパフォーマンスセラピーのMBXマッサージボール （$ 20）同じ目的で。 非常に硬いEVAフォームは、特に組織が密集している領域で強い圧力を可能にします。 さらに、学校の口説き文句で子供たちを待っている間、バッグを入れてすばやくセルフマッサージを行うのに十分な小ささです。少し緊張をほぐす必要があるときだけですよね。
