穀物は何千年もの間、私たちの食事の主食でした。 起源は古く、今ではかつてないほど、穀物は現代の食生活に浸透しています。
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t自宅で準備する場合でも、外食するときに楽しむ場合でも、健康上のメリットだけで十分です。 焼き菓子から夕食、今週末まで、あらゆるものに取り入れるように説得してください。 朝ごはん。
1. キノア
t国連食糧農業機関（FAO）が、2013年を「 キノアの国際年。」 キノアは他のほとんどの穀物とほぼ同じ量の繊維を含んでいるため、スーパーグレインと見なされるだけでなく、 完全なタンパク質; 9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。 キノアは、鉄、葉酸、ビタミンB2の優れた供給源でもあります。 また、お椀のご飯の代替品としても最適です。 豆とパイナップルのマンゴーサルサを添えて美味しいです。
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2. ポレンタ
tコーンミールとも呼ばれるポレンタは、胚芽を取り除いた黄色または白のとうもろこしをすりつぶして作られています。 1700年代にイタリアにまでさかのぼる穀物で、豊富で安価だったため、貧乏人の食べ物と呼ばれることがよくありました。 現代にスキップしてください、そしてあなたはこの穀物が焼かれた、揚げられた、またはグリルされたメニューで紹介されるのを見つけるでしょう。 コーンミールを茹でてお粥にするだけでも楽しめます。 寒い朝にぴったりです。 ニンジンやほうれん草のように、ポレンタにはカロテノイドが含まれています。カロテノイドは、ある種の癌や心臓病を予防するだけでなく、免疫応答を高める働きをする強力な抗酸化物質として機能します。 完全なタンパク質ではありませんが、ポレンタはグルテンフリーの複合炭水化物です。 実際、1食分には1食分あたり8.1グラムのタンパク質が含まれています。 これは大きな卵よりもタンパク質です。
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3. そば
tソバは穀物と呼ばれていますが、実際にはルバーブに関連する広葉樹の種子です。 また、このスーパーグレインのリストにある完全なタンパク質であり、ブランチメニューにパンケーキとして登場することがよくあります。 そばはグルテンを含まない「そば」であるため、小麦パスタの健康的な代替品でもあります。 たんぱく質が含まれているため、ソバは消費されると血糖値を安定させる働きをします。 この穀物を統合すると、血圧にプラスの影響を与える可能性があり、コレステロールを下げる食品としても認識されています。 そばをサラダに入れて楽しんだり、おかずとして使ったり、果物や蜂蜜を加えて健康的なオートミールを味わったりすることができます。
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4. オオムギ
tこの繊維が豊富な穀物は、小麦の果実に似ており、ナッツのような風味があります。 1カップのサービングに6グラムのタンパク質が含まれている大麦は、 栄養 血糖値を安定させ、心臓血管系を保護することが示されているプロファイル。 大麦は、殻付き大麦の穀粒、フレーク、グリッツ、真珠、小麦粉など、さまざまな形で入手できます。 調理した大麦の穀粒をスープ、シチュー、サラダ、キャセロールに加えます。 調理された大麦は、米の高繊維代替品でもあります。または、調理された大麦フレークまたはグリッツを使用して、オートミールに似たおいしいホットシリアルを作ることができます。 焼きたてのパンやデザートの白粉や小麦粉の一部を大麦粉に置き換えて、風味と繊維を加えます。 大麦を作るときは、よくすすぎ、パスタ1カップにつき3カップの水を使います。 大麦の主な用途の1つは麦芽の製造であるため、ビールやウイスキーの主要な成分としてだけでなく、抽出物、シロップ、香料にも使用されることがよくあります。
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5. スペルト小麦
t小麦科の一部であるスペルト小麦は、幅広い栄養素が含まれているだけでなく、目立ちます。 また、スペルト小麦は、不寛容な多くの人々に敏感さを引き起こさないように思われることもわかっています。 小麦. スペルト小麦は、タンパク質、複合ビタミンB群、鉄分が豊富です。 また、リボフラビンの優れた供給源であり、片頭痛に苦しむ人々の食事の重要な食品となっています。 食料品店のパンによく見られますが、スペルト小麦のパンを使用することは、小麦パンの優れた代替品です。 スペルト小麦のパスタを使用して、フェタチーズ、アーティチョーク、サンドライトマト、オリーブと組み合わせたおいしい地中海料理を作ることもできます。 スペルト小麦は、パンやマフィンのレシピに追加することもできます。これにより、歯ごたえのある食感が追加されます。
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6. ファッロ
tエンマーとも呼ばれるこの小麦は、アメリカ市場では比較的新しいものですが、2、000年以上にわたってイタリア人によって消費され楽しんでいます。 白米の4倍の食物繊維（ファッロには1カップの調理済みサービングに8グラムが含まれています）を備えたこの穀物は、免疫システムを高め、エネルギーレベルを安定させるのにも役立ちます。 米国で入手可能な輸入イタリアンファッロは、通常、エンマーコムギの品種です。 多くの場合、半真珠色です。つまり、ふすまと栄養素のすべてではなく、一部を保持しています。 穀物の一部が除去されているため、これらのタイプのファロは全粒穀物のファロよりも速く調理されます。 全粒穀物として、ファッロはスープに使用でき、料理のパスタの代わりに使用でき、キノアの優れた代替品になります。
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