ארוחות ללא בשר נהדרות מסיבות רבות. בשר יקר יחסית, אז ללכת בלי זה מדי פעם (או תמיד, אם זה הדבר שלך) הוא בחירה ידידותית לתקציב. צמצום בשר טוב גם לסביבה, מכיוון שלבשר יש טביעת רגל פחמנית הרבה יותר גדולה מאשר לצמחים. ארוחות צמחיות לרוב גם הן בריאות מכיוון שהן כבדות על ירקות עשירים בחומרים מזינים, דגנים מלאים ושעועית-כולם דלים ב שומנים רוויים.
הדבר היחיד שמעורר אנשים בארוחות ללא בשר הוא חֶלְבּוֹן. בשר הוא מקור חלבון ברור, וללכת בלי זה אומר שאתה צריך להיות קצת יותר יצירתי לגבי המקום שממנו מגיע החלבון שלך. למרבה המזל, זה די קל לזרוק יחד ארוחה נטולת בשר עשיר בחלבון כאשר אתה יודע איך לשלב את המרכיבים הנכונים. סויה היא המתנה חלבונית צמחונית, וגם טמפה וגם טופו להקל להוסיף הרבה חלבון סויה לארוחה. שעועית וקטניות הם גם מקורות מצוינים. בדגנים מלאים, זרעים ואגוזים יש גם מעט חלבון, כך ששילובם עם חלבונים צמחיים אחרים (או זה עם זה) בארוחות יכול להגביר את צריכת החלבון שלכם.
לעיון, הנחיות התזונה של USDA ממליץ לאכול לפחות 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עבור אישה במשקל 160 קילו זה מגיע לכ -58 גרם חלבון ליום. מומלץ לאכול חלבון לאורך כל היום במקום לאכול הרבה בבת אחת, ולכן הכוונה ל -15-20 גרם לארוחה היא הימור טוב. 15 הארוחות הקלות ללא בשר להלן מכילות לפחות 15 גרם חלבון למנה וכולן סופר טעימות וקלות מספיק לטבחים מתחילים. בפעם הבאה
יום שני ללא בשר מתגלגל מסביב, בוחר אחד ונותן לו מערבולת.טופו משומשום במחבת עם ברוקולי
זֶה טופו ושומשום מטוגן ברוקולי למנה יש טונות של חלבון סויה צמחי, ועוד קצת מהאורז.
קארי עדשים אדומות ותרד מהיר
זֶה קארי עדשים אדומות ותרד מתאחד במהירות, אך הוא אינו חותך פינות במקומות בהם חלבון מעורב. מנה אחת מכילה 16 גרם.
תבשיל קינואה-ירקות גביני
חושקים בפחמימות גביניות אבל אין לכם חשק לפסטה? זֶה תבשיל קינואה-ירקות יעשה את העבודה, כל זאת תוך מתן 25 גרם חלבון.
שקשוקה
ביצים הן לא רק לארוחת בוקר. שקשוקה נעשה על ידי אפיית ביצים ברוטב עגבניות עד שהלבנים מתייצבים אך החלמונים עדיין רכים. מגישים אותו עם נתח לחם מלא לטבילה, ותקבל עוד יותר חלבון יחד עם כמה פחמימות בריאות.
קערות בודהה טופו תאילנדי
אלה קערות בודהה טופו מלאים בחלבון צמחי מטופו, אורז חום ורוטב בוטנים.
שעועית לבנה של אסיאגו עם פארו, קייל ועגבניות
שעועית היא מקור מצוין לחלבון מהצומח, וגבינת אסיאגו היא דרך טובה להשיג מעט חלבון מן החי ללא בשר. תקציצו את אלה שעועית לבנה של אסיאגו עם פארו לארוחת ערב צמחונית צמחונית.
קערות ג'ירו חומוס מטוגנות ברוטב צזיקי
כן, חומוס ואורז הם מקורות חלבון צמחוניים טובים. אבל שחקן הכוכבים האמיתי באלה קערות ג'ירו לחומוס הוא רוטב הצזיקי היווני המבוסס על יוגורט.
קערות טמפה מייפל-בלסמי
מעולם לא היה לך טמפה? הוא עשוי מפולי סויה מותססים, ויש לו טעם אגוזי ומרקם רך וחלוש. באלה קערות טמפה מייפל-בלסמי, הטמפה הוא השילוב המושלם של מתוק ומלוח.
בטטה ממולאת טמפה תאילנדית
טמפה מחקה בשר טחון באותם עשבי תיבול, מלאים בתבלינים, בהשראה תאילנדית בטטה ממולאת.
טסטדאס טמפה אבוקדו טבעוני
עוד שימוש נהדר לטמפה? במנות בסגנון טקס-מקס, כמו טאקו או כאלה טוסטדות טבעוניות.
מקש וגבינה באגוזים קצוצים אפויים
השתמש בפסטה על בסיס חומוס כמו באנזה לזה מקרוני וגבינה אפויים, ומובטח לך שתעלה על דרישת החלבון שלך.
רביולי אפוי עם אספרגוס ואפונה
זֶה רביולי אפוי הוא ממש משמח קהל. בנוסף לשפע של ירקות ירוקים, יש בו מספיק חלבון גביני (כ -20 גרם למנה) כדי לשמור על שביעות רצונך.
המבורגר ירקות אולטימטיבי
אין כאן המבורגרים ירקות נקניקים בחנות. המבורגר ירקות אולטימטיבי עשויה סלק, קינואה ועוד שלל תוספות טעימות. החלק הכי טוב? הוא מוגש על לחמנייה מגורענת עם אבוקדו ובטטה כתוספות.
פרמז'ן חציל אפוי
חציל פרם הוא מועדף קהל מסיבה מסוימת. יש בו טון מוצרלה מותכת ומחוספסת - מה שתורם משמעותית ל -22 גרם החלבון של המנה למנה.
עוגת גבינה פילי טבעונית
Seitan, תחליף בשר צמחוני עתיר חלבון העשוי מגלוטן חיטה חיוני, מושלם כשמגלחים אותו לחומר ללא בשר עוגת גבינה פילי כמו זה.
