אתה לא צריך להיות ספורטאי הארדקור כדי לשפר את שלך בריאות הלב. לְמַתֵן תרגיל יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך מחלת לב ומחלות כרוניות אחרות, כמו גם לשפר את הסיבולת, הכוח והגמישות שלך. כל סוג וסוג של פעילות גופנית מועיל לבריאותך הכללית, אך המשך לקרוא על כמות הפעילות הגופנית וחמשת התרגילים המובילים שיועילו לליבך בצורה הטובה ביותר.
כמה פעילות גופנית אתה צריך לבריאות הלב?
מומחים ממליצים לבצע איזושהי פעילות אירובית מתונה במשך לפחות 150 דקות או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע. אתה יכול להפיץ את הדקות בכל דרך שמתאימה ללוח הזמנים שלך. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול של 22 דקות בכל יום (בינוני) או לרוץ 15 דקות חמש פעמים בשבוע (נמרץ). המפתח הוא קביעת צורה כלשהי של פעילות לב וכלי דם מתונה עד נמרצת לשבוע שלכם ולמעשה לעשות זאת.
5 התרגילים הטובים ביותר לשיפור בריאות הלב
פעילות אירובית או קרדיווסקולרית היא כל סוג של פעילות המעלה את הנשימה ואת קצב הלב, ובעצם מאתגר את הלב שלך לעבוד קשה יותר ולהתחזק. לב וכלי דם כושר ישפר את הדרך שבה הגוף שלך משתמש בחמצן. ככל שהלב שלך יתחזק, תגלה שאתה לא מתפתל במעלה המדרגות, אתה יכול לבצע פיזיות פעילות ארוכה יותר, ודופק המנוחה שלך יהיה נמוך יותר, כלומר הלב שלך יעיל יותר בשאיבת דם הגוף שלך. למרות שכל אימון אירובי טוב לליבך, חמש הפעילויות הגופניות הללו הן מהשורה הראשונה לבריאות הלב.
1
הליכה נמרצת
גוף האדם נולד כדי ללכת. בין אם אתם צוברים קילומטרים על הליכון או יוצאים לכביש, הליכה מהירה היא דרך טבעית לשפר את כושרכם. ללבוש נעלי הליכה תומכות ונוחות, הרכיבי את האייפוד שלך ותזוז. למרות שטיול פנאי עדיף על ישיבה על הספה, דחוף את עצמך ללכת בקצב מהיר כדי להגיע לרמת עוצמה מתונה.
2
רץ
למרות שהאתגר מאתגר יותר מהליכה, הריצה היא עוד פעילות גופנית בריאה ללב, שגוף האדם מוכן לבצע אותה (למעט מגבלות גופניות או פציעות). בנוסף, זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות (אדם במשקל 150 קילו יכול לשרוף 100 קלוריות לקילומטר), בונוס אם אתה גם מנסה לרדת במשקל כדי להפחית את הסיכון למחלות לב. אם אתה מתחיל בריצה, התחל בהליכה מהירה והוסף ריצה של 1-2 דקות כל 5 דקות הליכה. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול להגדיל את הדקות שאתה רץ עד שלא תצטרך ללכת בין לבין.
3
שחייה
הבריכה היא אולי מקום מצוין לצוף בו בעצלתיים, אך מים אלה יכולים להיות גם אתגר כושר גופני מלא. הקפות שחייה או אפילו השתתפות בשיעורי כושר מים לא רק יעלו את קצב הלב וישתפרו לבריאות הלב שלך, המים מספקים התנגדות רב כיוונית שתשפר את כוח השרירים שלך טוֹן. שחייה היא חלופה בטוחה אם יש לך בעיות במפרקים שהליכה או ריצה עלולות להחמיר.
4
רכיבה על אופניים
עוד פעילות לב וכלי דם הקלה על המפרקים, רכיבה על אופניים היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שתוכל לעשות סולו בחדר הכושר, בשיעור ספין או בחוץ בכביש או בשבילים. נצל יעיל את זמן רכיבה על אופניים ואופניים לעבודה או לסידורים שלך. אפילו יותר טוב, הצטרף למועדון אופניים ותהנה מהחברות. בזמן שהלב שלך שואב, אתה גם תבנה כוח וחיטוב את פלג הגוף התחתון שלך כמו גם את שרירי הליבה שלך, אם תוריד את האופניים שלך מהכביש.
5
אימון אינטרוולים או מעגלים
אם תרגיל אירובי משעמם לך דמעות, ערבב את אירובי. לדוגמה, על כל 3 דקות של אירובי, בצעו אימון כוח אחד או פרץ אירובי בעצימות גבוהה למשך דקה אחת. אפשרות נוספת היא לבחור 5 עד 10 תרגילי אימוני כוח ולבצע סט אחד מכל אחד, תוך ביצוע נמוך יותר משקל וחזרות גבוהות יותר תוך מעבר מהיר מתרגיל אחד למשנהו כדי לשמור על קצב הלב לְמַעלָה. אימון מסוג זה לא רק ישמור על מוטיבציה לפעילות גופנית, הוא ישפר את כוח השרירים, הסיבולת ובריאות הלב.
רשמו הערה
לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהפעולות הגופניות שאתה רוצה לבצע מתאימות לגילך, לבריאותך ולכושרך.
למה כדאי לך למצוא את אזור הלב שלך?
לחץ כאן >>
עוד על בריאות הלב
3 מיתוסים של מחלות לב נשברו
10 דרכים להפחית את הסיכון למחלות לב
10 הרגלים יומיומיים שטוב לליבך
