כולנו ראינו את שרירי הבטן המתוחים והחטובים על ידוענים וחשבנו: "גם אני יכול להיראות ככה אם יהיה לי מאמן". אמנם לא כולם יכולים להרשות לעצמם מאמן סלבריטאים, אבל יש לנו את הדבר הטוב הבא-טיפים לימודיים של מומחית הכושר מישל לוביט, שהכשירה כוכבים הוליוודיים כולל קורטני קוקס, ג'וליה לואיס דרייפוס, מרי לואיז פארקר וג'וליאן. מור.
כושר מפורסם
כושר ליבה עם מאמנת הסלבריטאים מישל לוביט
כולנו ראינו את שרירי הבטן המתוחים והחטובים על ידוענים וחשבנו: "גם אני יכול להיראות ככה אם יהיה לי מאמן". אמנם לא כולם יכולים להרשות לעצמם מאמן סלבריטאים, אבל יש לנו את הדבר הטוב הבא-טיפים לימודיים של מומחית הכושר מישל לוביט, שהכשירה כוכבים הוליוודיים כולל קורטני קוקס, ג'וליה לואיס דרייפוס, מרי לואיז פארקר וג'וליאן. מור.
הכירו את הליבה שלכם
"רוב האנשים חושבים על הליבה כעל שרירי שרירי שרירים, אבל שרירי הבטן הם חלק קטן מאוד ליבה ", מסביר לוביט ומוסיף ששרירי הליבה מסייעים לשלוט בתנועה, להעביר אנרגיה ולהזיז את הגוף מִשׁקָל. "מה שמומחי הכושר מכנים 'הליבה' למעשה מורכב משרירים רבים ושונים המייצבים את עמוד השדרה והאגן, ומריצים לכל אורך הגוף."
מומחה הכוח וההתניה מציין כי תוכניות הליבה של התרגיל המרכזי צריכות להתמקד את כל מקבוצות השרירים הללו להיות יעילות.
ניתן לבצע אימון ליבה בכל מקום
"ישנם תרגילים רבים שיחזקו את הליבה", אומר לוביט. "ניתן לבצע מספר רב של תרגילי חיזוק ליבה בבית ללא ציוד, בעוד שחלקם דורשים שימוש בציוד ובגאדג'טים."
כדי להכין את עצמך לכושר לקראת הקיץ, להלן חמשת לוביט כושר ליבה מהלכים שניתן לבצע בקלות בחדר הכושר או בבית.
קרש צד
קרש הצד עוסק בשרירים המתעלמים לעתים קרובות המסייעים לתמוך בליבה. תרגיל זה יסייע להגביר את חוזק הירך הצידי ויציבותו. הוא גם מחזק את השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים ואת שרירי הבטן הרוחביים.
עמדת התחלה: היכנס למיקום קרש על אמות הידיים, שמור על גופך בתור מכף רגל ועד ראש.
תְנוּעָה: גלגל על האמה הימנית שלך והארך את עצמך למעלה. להגיע עם יד שמאל. לחץ כלפי מעלה לאורך האמה תוך שמירה על הירך מהקרקע. החזק את המיקום למשך 15 עד 60 שניות וחזור על פעמיים עד שלוש פעמים.
קרש האמה
הקרש מספק חימום נהדר המרתק את כל שרירי הליבה.
עמדת התחלה: שכב על הבטן עם המרפקים מתחת לכתפיים.
תְנוּעָה: הרם על המרפקים והבהונות, שמור על פלג גוף עליון וגופך בקו ישר מהאוזניים ועד האצבעות (ללא צניחה או כיפוף). החזק את המיקום 15 עד 60 שניות על אמות הידיים. הנמיכו עד הרצפה, תנוחו לנוח קצר וחזרו עד 10 פעמים.
הערה: כדי להגביר את הקושי של קרש האמה, הרם לסירוגין רגל אחת מאחוריך תוך שמירה על יציבתך למשך 10 שניות; חזור על הצד השני.
תרגיל גשר
תרגיל הגשר מבודד ומחזק את שרירי הגלוטאוס (התחת) ואת שרירי הגב (החלק האחורי של הרגל העליונה), והוא מחזק ליבה טוב המכוון הן לשרירי הבטן והן לשרירי הגב התחתון. תרגיל הגשר נחשב לתרגיל שיקומי בסיסי לשיפור ייצוב הליבה ועמוד השדרה.
עמדת התחלה: שכב על הגב עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד על מחצלת או על משטח שטוח ומרווח.
תְנוּעָה: בשאיפה, לכופף את עצם הזנב מתחת, ללחוץ כלפי מטה עם העקבים ולהרים את האגן מהרצפה. לחץ את הכתפיים כלפי מטה והרם את הצלעות כלפי מעלה. הישאר במצב זה (המשך לנשום) למשך 30 עד 60 שניות. משחררים ומגלגלים לאט לאט. חזור על הפעולה פעמיים -שלוש.
תרגיל גשר ברגל אחת
תרגיל הגשר ברגל אחת מבודד ומחזק את שרירי הגלוטאוס ואת שרירי הגב, ומהווה מחזק ליבה טוב המכוון הן לשרירי הבטן והן לשרירי הגב התחתון.
עמדת התחלה: שכב על הגב עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד על מחצלת או על משטח שטוח ומרווח.
תְנוּעָה: בשאיפה, לכופף את עצם הזנב מתחת, להרים את רגל ימין למעלה וללחוץ כלפי מטה עם העקב השמאלי. בעזרת רגל אחת בלבד, הרם את האגן מהרצפה. לחץ את הכתפיים כלפי מטה והרם את הצלעות כלפי מעלה. הישאר במצב זה (המשך לנשום) למשך 30 עד 60 שניות. משחררים ומגלגלים לאט לאט. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש פעמים; חזור עם הרגל השנייה.
שכיבות שמיכה
עמדת התחלה: הניחו את בהונות הידיים על הרצפה, וודאו שהגב והזרועות ישרות. הרחק את הידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים והידוק את שרירי הבטן.
תְנוּעָה: שאפו תוך כדי הנמכה לרצפה, עצרו כשהמרפקים מגיעים לעיקול של 90 מעלות. שמור על גופך מלגעת ברצפה. לחץ על הגבה וחזור; לעשות שלוש סטים של 12 עד 15 חזרות.
עוד רעיונות לכושר
5 אימוני גוף-נפש לבריאות
מתאים לקשור עם אימון בחבל קרב
השג את יעדי הכושר שלך עם אימון ViPR
