בעיטה וריצה
זֶה תרגיל יבעט בעינייך - תרתי משמע. בעיטות התחת הן תרגיל אירובי יעיל ביותר שנועד לעבד את השוקיים והישבן שלך. רץ במקום, וודא שאתה בועט בעצמך בתחת. קח הפסקה של 30 שניות במידת הצורך. (אם אתה מוצא בעיטות עכוז מאתגרות, פשוט נסה לקרב את כף הרגל שלך לעכוז במהלך התרגיל).
לטפס במדרגות
ניתן לשנות תרגיל בעל השפעה נמוכה כך שיהיה קל או מאתגר כפי שאתה מעדיף. אתה יכול לנסות את האימון הנוח הזה כמעט בכל מקום, בין אם אתה בבית או במשרד. כל מה שאתה צריך זה גרם מדרגות ונעליים נוחות. טיפוס במדרגות ואז חזרה למטה היא דרך מצוינת לעבד את הרגליים ואת שרירי הישבן. מוכן לקחת את המדרגות בטיפוס? לְנַסוֹת רץ עלה במדרגות כדי להוסיף עוצמה לאימון שלך.
כושר על הכדור
שימוש בכדור יציבות לתרגילים יכול לעזור לך לשרוף שומן ולבנות שרירים. ברוסטר אומר שכדור היציבות הוא דרך לא יקרה (כ-10- $ 12 $) לחזק את הליבה שלך. היא מציעה לשבת על כדור היציבות כדי לגוון את הבטן בזמן שאתה צופה בטלוויזיה במקום לשבת על הספה. "לשבת על זה עובד בליבתך", אומר ברוסטר. "אתה יכול לעשות את הקמצן שלך במהלך הפרסומות."
תרגיל נהדר נוסף: הניחו את הכדור על הקיר כשהרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והניחו את הגב אל הכדור. הנמיך את עצמך עד שצמרות הירכיים שלך מקבילות לרצפה. (אם זה קשה, פשוט הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול להגיע). החזק מספר שניות ולאחר מכן דחף לאט את גופך חזרה למצב זקוף.
חישוק
מחפשים דרך מהנה לקצץ את המותניים? תרגיל אירובי בעצימות נמוכה זה יעבוד גם על הירכיים, הגב, התחת והרגליים. הניחו את חישוק ההולה על המותניים והסתובבו. אתה יכול גם להניח אותו על הידיים או הרגליים. המפתח הוא להמשיך ולזוז. אתה יכול להפעיל קצת מוזיקה והולה הופ לקצב כדי להפוך אותו למהנה יותר.
לִרְקוֹד
השתמש בצורת אמנות זו כדי להיכנס לכושר. בין אם מדובר בהיפ הופ, ג'אזרקייז, ריקודי בטן או זומבה, ריקוד הפך לדרך פופולרית ומהנה לרדת במשקל. אתה יכול לעשות את זה בדיוק בנוחות של הבית שלך, אז לנעול את הנעליים, להשתחרר וליהנות. בחרו שניים או שלושה מהשירים האהובים עליכם בכל הזמנים-זה יכול להיות נסיגה משנות ה -80 או שיר חדש ששמעתם אתמול-ותנו לקצב לעורר את כף הרגל. כשתסיים, תזעת ושרפת כמה קלוריות.
כמו בכל תוכנית אימון, הקפד להתחמם/להתקרר ולהתמתח כראוי לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעה.
עוד עצות מהירות לאימון
אימון מהיר של 15 דקות לאמהות
תרגילי משקל גוף למהירים, יעילים כושר
כושר ביתי: תרגילים מהירים לכל הגוף
