חלק עליון
קַת-
פיסול מהלכים
שום דבר לא גורם לג'ינס להיראות טוב יותר מגוש גוון. אם מאחוריך זקוק לדחיפה, יש לנו את הכף על מהלכי הפיסול הטובים ביותר להוסיף לשגרת האימון שלך לישבן טוב יותר.
בעיטות גב
לצורך מהלך זה, עלו על הידיים והברכיים והניחו משקולת קלה מאחורי ברך ימין. שמור על גב וצוואר שטוח ובקו ישר, והרם לאט את רגל ימין עד התקרה תוך כדי לחיצה כדי לשמור על המשקולת במקומה. נסה לא לקשת את הגב או לנוע מהר מדי כדי לוודא שהתנועה מבצעת את עבודת פיסול התחת שלה. בורק אומר שצעד זה צריך להיעשות בקצב איטי ומבוקר. לאחר 15 חזרות, עברו לצד הנגדי.
צעדים משוקלים
התחל עם ספסל שנמצא לפחות רגל אחת מהקרקע. עם משקולות קלות בכל יד, הניחו את רגל ימין על הספסל תוך שמירה על רגל שמאל על הקרקע. החזק את המשקולות בצדדים שלך, לחץ דרך העקב הימני שלך עד לראש הספסל, החזק למשך שנייה אחת ולאחר מכן החזר את רגלך השמאלית לאחור כ -6 סנטימטר תוך סחיטה של האצבע. הירגעו והורידו את עצמכם בשליטה. שמור את רגל ימין שלך על הספסל עד שתסיים 12 חזרות ולאחר מכן עבר לרגל הנגדית.
"המפתח הוא לשמור על כל המשקל שלך בעקב כדי להבטיח שאתה מכוון את האצבע כדי לקבל שלל מעוגל יפה", מסביר בורק.
סומו סקוואט הולך
עמדו עם כפות הרגליים בעמדה רחבה, ולאחר מכן הורידו את גלוטותיכם כך שירכיכם יהיו מקבילות לקרקע. החזק את המיקום ואז קח 12 צעדים קדימה ו -12 צעדים אחורה, תוך הישארות נמוכה ככל האפשר ושמירה על כל המשקל בעקביך. "זהו מהלך די מטופש למראה, אבל הוא יבעיר את השלל שלך", אומר בורק. אם אתה רוצה עוד אתגר לחיזוק שלל, היא מציעה להחזיק משקולות בידיים שלך בזמן שאתה עושה את ההליכה של הסומו. שאפו ללכת הלוך ושוב שלוש פעמים.
הרמת רגליים בכדור
מניחים כדור יציבות גדול מאחורי חפץ שאפשר לתפוס עליו לתמיכה (בורק משתמש בשתי משקולות כבדות). שכב על הבטן על הכדור ותפס את האובייקט היציב שבחרת. שמור את רוב פלג גופך העליון על הכדור (אפשר לרגליים להתנתק) והדק את שרירי הליבה והירכיים בזמן שאתה מתחיל להרים את הרגליים. שמור על רגליים ישרות ונסה לא לגעת ברצפה במשך 10 חזרות של מעליות.
"מהלך זה צריך להתבצע לאט מאוד ובצורה טובה", מייעץ בורק. "נסה לא להרחיב יתר על המידה ולהגביר את הגב כדי להרים את הרגליים. תן לשלל שלך לעשות את העבודה. "
כתובת האימייל שלך לא תפורסם. השדות הנדרשים מסומנים *
