האם אימונים מסורתיים משעממים אותך? לוקח לך נצח לראות התקדמות אמיתית? נסה להתאמן כמו ספורטאי מהשורה הראשונה; זה עשוי להיות המפתח להפיק יתרונות גדולים יותר בפחות זמן.
אימון כמו ספורטאי פירושו פעילות גופנית יעילה
הידעת כי לחיצת כתף מותנית סטנדרטית שורפת כחמש קלוריות לדקה? זוהי 20 דקות של לחיצה כדי לעבד בננה בלבד. אבל אל תוריד את המשקולות שלך עדיין - על ידי אימון כמו ספורטאי אתה יכול לשרוף בערך פי שניים קלוריות באותה פרק זמן.
ספורטאים מובילים מתאמנים באמצעות טכניקות אימון בעצימות גבוהה (HITT), המהוות שילוב של תרגילים מורכבים המסים את המערכות האירוביות והאנאירוביות, תוך שמירה על העוצמה מעל 80 אחוזים מהלב המרבי שלך ציון. HITT הוא שילוב של תרגילים שונים המשפרים את הזריזות, המהירות, הכוח, סיבולת השרירים והעוצמה. HITT כולל תרגילים כגון שילוב של ריצות ספרינט עם שכיבות סמיכה פליאומטריות או כפיפות משקולות עם קפיצות.
אימון בעצימות גבוהה עם תרגילים מורכבים יקצץ את זמנך בחדר כושר על ידי הגדלת יעילות האימון וייתן לך תוצאות טובות יותר מהר יותר. להלן שש סיבות מדוע עליך להחליף הילוך תרגיל מִשׁטָר.
שש סיבות להתאמן כמו ספורטאי
1. לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון ולאחריו
מחקר מאת Journal of Strength & Conditioning מראה שקבוצות על (שני תרגילים ברציפות המשפיעים על שרירים מנוגדים, כגון שרירי שריר ותלת ראשי) ומערכות מרובות מגדילות את הוצאות האנרגיה במהלך ו לאחר תקופת האימון. עלייה זו בעוצמת האימון פירושה שאתה מגביר את הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון שלך, כמו גם את הקלוריות שאתה שורף פעם אחת שלך האימון הסתיים (המכונה גם עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC), מה שמגביר את קצב חילוף החומרים שלך עקב הורמונלית תְגוּבָה).
2. לבלום את התשוקה
מחקר שנערך לאחרונה מהאוניברסיטה הטכנית של מינכן מצא כי אנשים שהתאמנו בשפל רמות האינטנסיביות הרגישו רעבות יותר לאחר האימון מאשר אלו שעסקו באימון תובעני יותר תוכניות. חוקרים אומרים כי HITT מפחית את הפרשת ההורמון גרלין, המעורר את התיאבון. במילים אחרות: ככל שתתאמנו כך תאכלו פחות.
3. הגביר את כוחך
אימון כמו ספורטאי פירושו לצבור כוח, אבל אתה חייב לאתגר את עצמך. בעת הרמת משקולות, ודא שקשה לבצע את החזרה האחרונה; אם זה לא, הגדל את המשקל שאתה מרים. מחקר מאוניברסיטת דרום ג'ורג'יה מצא כי אימוני התנגדות כבדים (שתי קבוצות של שמונה חזרות) שרפו יותר קלוריות מאשר הרמת שתי קבוצות של 15 חזרות של עומס קל יותר. אבל אל תדאג להתגבשות: רמות הטסטוסטרון הנשיות הן עשירית מרמות הגברים, מה שמקשה מאוד להוסיף מסת שריר למסגרות שלנו.
4. לפתח כוח וזריזות
HITT יוסיף עוד קפיץ לצעד שלך ויסייע לך בתנועות פונקציונליות יומיומיות. מחקר שפורסם ב כתב העת לחוזק והתניה אומר שמהלכים מוכווני זריזות, כמו קפיצות עומק, קפיצות סקוואט וגב כפיפות גב, מראים פוטנציאל רב יותר להגדלת צפיפות מסת העצם מאשר פעילויות אתלטיות מסורתיות כמו הליכה או רִיצָה קַלָה.
5. לאכול כמו ספורטאי
חזור אחריי: אתה לא עושה דיאטה; אתה לומד לתדלק את הגוף שלך. אם מערכת היחסים שלך עם אוכל היא לעתים קרובות סלעית, אימון כמו ספורטאי יגרום לך לאכול כמו אחד. ספורטאים אינם רואים את דרך האכילה כתזונה כְּשֶׁלְעַצמוֹ. הם פשוט לומדים שחלק מהמזונות יעילים בהרבה מאחרים כדלק לגופם ולאוכלם בריא מבלי להמשיך בדיאטות מחסור (טעות נפוצה הקשורה לירידה במשקל אסטרטגיות). עם תרגול, תזונה מספקת הופכת לטבע שני, ולעולם לא תרגיש שאתה מקריב קורבן עם כל ארוחה.
6. לישון יותר טוב
מחקר טייוואני שניתח את איכות השינה בקרב סטודנטיות-ספורטאיות מצא שהקבוצה שהייתה כפופה לקבוע אימונים בעצימות גבוהה דיווחו על ציונים טובים יותר במבחני איכות השינה מאשר התלמידים שעסקו בפעילות גופנית רגילה תוכניות.
הרקע והניסיון שלי כפיזיולוג גופני, מאמן כוח והתניה, ומאמן מוסמך אפשרו לי עדים עד כמה גישה זו יכולה להיות יעילה, עד כדי כך שבסופו של דבר יצרתי שיטת אימון משלי (MM21) המבוססת עליה מוכווני ספורט כושר טכניקות.
אימוני ספורט חלים על כל תוכנית אימון, ללא קשר לרמת הכושר שלך או כמה זמן התאמנת. אם למדתי משהו מהאימון שלי, זה שאתה לא צריך להיות ספורטאי כדי להתאמן כמוהו, או ליהנות מהפרסים של אימון נהדר. נתראה בחדר הכושר!
עוד עצות כושר בעוצמה גבוהה בכדי להגיע לכושר מעולה
- היכנס לכושר מהר: התאמן כמו טריאתלט
- אימון אינטרוולים 101
- נהיה מהיר יותר ויותר עם תרגילי מהירות
