הזרועות נחשבות לרוב לאזור בעיות בכל הנוגע לגוף הנשי, אך עם המהלכים הנכונים והתזונה הנכונה, אפשר בהחלט לגרום להן להתקלקל.
נטלי יקו, מאמנת אישית מוסמכת, מדריכת כושר קבוצתית ומאסטר Fabletics, אומרת שהזרועות הן בדרך כלל מקום שבו נשים נוטות לאחסן שומן, מה שהופך אותו לאזור יעד ברור לגיוון.
"לרוע המזל, נשים נוטות להימנע מהרמת משקולות בגלל החשש שלהן להיות מגושמות", היא אומרת ל- SheKnows. "עם זאת, אין להם כמות זהה של טסטוסטרון לבניית שרירים כמו לגברים. כדי לקבל זרועות סקסיות וחטובות, הם צריכים לשלב משקל ואימון אירובי תרגיל מִשׁטָר."
ותאמינו לנו, נטלי יודעת דבר או שניים בכל הנוגע לזרועות קרועות (רק תראו את התמונות שלה למטה). ה גורו הכושר מבוסס לוס אנג'לס נשארת במצב טיפ-טופ על ידי אימון שישה ימים בשבוע, כאשר יום ראשון הוא יום המנוחה שלה. השגרה שלה משתנה מדי יום והיא תערובת של השיעורים שהיא מלמדת - קיקבוקס אירובי, מעגלים מטבוליים ו שיעור החתימה שלה, Best Butt Ever - וכן קרוספיט, אומנויות לחימה מעורבות ולפחות שיעור יוגה אחד לכל שָׁבוּעַ.
יותר:9 כדור טניס נמתח לשרירים כואבים
"אימון לא רק גורם לי להיות חזק פיזית, אלא גם גורם לי להיות קשוח נפשית", היא אומרת.
נטלי מציינת כי תזונה נכונה היא המפתח בכל הנוגע להשגה ולתחזוקה של גוף בריא.
"אני אומר לתלמידים שלי שהם יכולים לעבוד על שרירי הבטן שלהם ויש להם ליבה חזקה, אבל אם הם באמת רוצים לראות את כל העבודה שהם עשו, זה באמת קשור למה שהם אוכלים ושותים."
היא גם מציעה לשנות את שגרת האימון שלך כל 3-4 שבועות כדי לשמור על ניחוש הגוף ולמניעת הרמה. וכדי להזניק אותנו במסע שלנו לגוף הדוק וגוון, היא נתנה לנו להיכנס למספר מהלכים הסודיים שלה, שלוקח להם רק כמה דקות לסייע ולעשות את הזרועות מהפלאב לפאב תוך זמן קצר.
1. שכיבות סמיכה של יהלומים
"סטטיסטית הוכחה כ- push-up הטובה ביותר למיקוד התלת ראשי שלך", אומרת נטלי.
התחל בתנוחת דחיפה מסורתית (אולי תעדיף להתחיל על הברכיים). הניחו את הידיים מתחת לחזה עם האצבעות המורות והאגודל נוגעים ביצירת צורה של "יהלום" בידיים. העסיק את הליבה שלך ושמור על עמוד שדרה ניטרלי. הורד לאט את פלג גוף עליון לרצפה מבלי לאפשר לירכיים שלך לצנוח או להתרומם. בנשיפה, התרומם לאט לאחור למצב ההתחלה. בצע 8-10 חזרות.
2. דחיפה כלפי מטה לטריפס
"שילוב נהדר של הרוצח תלת ראשי", אומרת נטלי.
בצע שכיבה למעלה מסורתית (על בהונות או בשינוי הברכיים), ולאחר מכן הפוך מיד את גופך ובצע טבילה אחת התלת ראשית וחזור.
לביצוע טבילת התלת ראשי על הרצפה, הניחו את ידיכם כלפי מטה מכל צד הירכיים כאשר האצבעות פונות קדימה. כאשר הרגליים שלך מורכבות לעוצמה רבה יותר, או כפופות לתנוחה שונה, הרם לאט את התחת מהרצפה עד לזרועותיך, והקפד ללחוץ את התלת ראשי. לאחר מכן, הורד לכיוון הרצפה עד לזרועותיך בזווית של 90 מעלות. בצע 12-20 חזרות.
יותר:אימון כוח של 10 דקות
3. דחיפה למעלה עם בעיטה
"המהלך הזה כולל את החבטות הטריצ'פ האהובות עלי!" אומרת נטלי.
היכנס לעמדת קרש עם משקולת מתחת לשתי הידיים (אם משקולת כואבת בפרק כף היד שלך, תוכל להתחיל בידיים על הרצפה ולהרים את המשקולת כאשר אתה מתחיל לבצע את החזרה). לאחר מכן, הנמך את גופך לכיוון הרצפה. הרם לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה של הדחיפה למעלה. מקם את זרוע ימין במקביל וקרוב לגוף. הרם את המשקולת מהרצפה וכופף את המרפק לזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, האריך את היד לאחור כדי לכווץ את התלת ראשי. הנמיך וחזור על צד שמאל.
תמונות: Fabletics
