אין לך זמן להגיע לחדר הכושר לאימון הרגיל שלך במשקל? אין בעיה! להלן ארבעה תרגילים בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות בבית. הקפד להתחמם במשך 5 עד 10 דקות, מניף ידיים קדימה ואחורה, עושה עיגולי כתפיים קדימה ואחורה, ועושה שקעי קפיצה כדי להעלות את קצב הלב שלך.
אין לך זמן להגיע לחדר הכושר לאימון הרגיל שלך במשקל? אין בעיה! להלן ארבעה תרגילים בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות בבית. הקפד להתחמם במשך 5 עד 10 דקות, מניף ידיים קדימה ואחורה, עושה עיגולי כתפיים קדימה ואחורה, ועושה שקעי קפיצה כדי להעלות את קצב הלב שלך.
1. שכיבות שמיכה
כל כך פשוט וכל כך יעיל בחיטוב הכתפיים, הזרועות והחזה, ניתן לבצע שכיבות סמיכה בכל מקום. קום על ארבע עם הידיים רחבות יותר מהכתפיים. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים או על בהונות, בהתאם לרמת הכושר שלך. בצע 10 עד 20 שכיבות סמיכה, 1 עד 3 סטים.
2. מטבלים
קח כיסא והצבע את התלת ראשי וכתפיים שלך. שב בקצה כיסא חסון כאשר הידיים שלך בקצה חזית הכסא. יישר את הידיים, הרם את עצמך מהכיסא והניע את גופך קדימה ושמור את הברכיים מעל כפות הרגליים. כופפו את המרפקים ואת פלג הגוף התחתון עד שהמרפקים יהיו בערך 90 מעלות. יישר את המרפקים, עבד בחלק האחורי של הזרועות העליונות, וחזור על כך 10 עד 20 חזרות, 1 עד 3 סטים.
3. שורות אחוריות
אם יש לך משקולות בארון שאוספות אבק, זה הזמן להשתמש בהן. החזק משקולת בכל יד, זרועות ישרות לצדדים. התכופפו קדימה בירכיים, שמרו על הברכיים כפופות מעט והגב שטוח (אל תעגלו את הכתפיים או הגב התחתון עד התחתון), ותאפשרו לזרועותיכם לנוע בניצב לרצפה. כאשר פרקי הידיים פונים זה לזה, כופפו את המרפקים, הרימו את המשקולות לעבר גופכם, סחטו את השכמות יחד. החזק למשך שנייה ואז הורד את המשקולות למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות, 1 עד 3 סטים. אם אין לך משקולות או שהזוג שיש לך בהיר מדי, השתמש בכדים מלאים של מים או חלב.
4. תלתלי ביספ
הניח משקולת בכל יד, הידיים ישרות לצדדים, פרקי הידיים פונים קדימה. מכווצים משקולות אל כתפיכם, לוחצים את החלק הקדמי של הזרועות העליונות. הורד וחזור, 10 עד 20 חזרות, 1 עד 3 סטים. אם אתה מתכוון להשתמש במים או בכדי חלב, עשה תלתלים כאשר פרקי הידיים שלך זה מול זה כדי להגן על פרקי הידיים שלך.
אם אתה רוצה לעשות אימון גוף מלא, הוסף תרגילי פלג גוף תחתון אלה ו מהלכי ליבה לשגרה שלך.
יותר כושר טבעוני עצות!
