כאשר עונת החגים מתקרבת, התאמה לאימון הולכת להפוך לאתגר יומיומי. עם זאת, אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות ולשמור על טונוס השרירים שלך גם אם שגרת הכושר שלך נקטעת. להלן ארבעה מהלכי חיטוב שרירים בפלג הגוף התחתון שתוכלו לבצע בבית כל יום.
כאשר עונת החגים מתקרבת, התאמה לאימון הולכת להפוך לאתגר יומיומי. עם זאת, אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות ולשמור על טונוס השרירים שלך גם אם שגרת הכושר שלך נקטעת. להלן ארבעה מהלכי חיטוב שרירים בפלג הגוף התחתון שתוכלו לבצע בבית כל יום.
1. רץ במדרגות
גרם המדרגות הוא לא רק כדי לעזור לך לעבור מקומה אחת לשנייה. הפוך את המדרגות לאימון אירובי. הגבירו את המוסיקה האנרגטית והריצו את המדרגות במשך 5 דקות (לאחר חימום קצר כמובן) או לספירה של 10, 20 או 50, בהתאם לרמת הכושר שלכם. תוכלו להגביר את קצב הלב, לשרוף קלוריות ולחזק את פלג הגוף התחתון.
2. כפות כביסה
כאשר המייבש שלך מסיים את המחזור שלו, זרוק את הבגדים שלך על הרצפה ועשה סקוואט בזמן שאתה מרים אותם ומקפל או תולה אותם. זוהי דרך יעילה בזמן לגוון את glutes ואת הרגליים. אם אתה משאיר את שרירי הבטן שלך פנימה וגב שטוח, תוכל גם לחזק את שרירי הליבה שלך.
3. עגל מטבח מגדל
בזמן שאתה מחכה שהטוסט שלך יופיע בבוקר, גוון את השוקיים במקום כפית חמאת בוטנים מהצנצנת. הניחו את קצות האצבעות על השיש והרימו את העקבים, עמדו על בהונותיכם, הורדו וחזרו. הפוך את זה למאתגר יותר על ידי החזקת זרועותיך לפניך בגובה הכתפיים והרם למעלה אל קצות האצבעות. בצע 15 עד 25 חזרות. ככל שתתאמן יותר, בצע הרמת עגלים עם רגל אחת בכל פעם.
4. הארכת רגליים לארון
גוון את glutes ואת hamstrings עם הארכות רגליים כל בוקר לפני שאתה מתלבש. הניחו את הידיים על הירכיים או הניחו את קצות האצבעות על גב הכיסא או על השידה. עמדו גבוה, שמרו על בטן צמודה, האריכו את רגל ימין ישר לאחור, הדקו את glutes, שרירי הגב והתחתון. חזור על כך במשך 20 חזרות ואז החלף רגליים. בצע 1 עד 3 סטים.
הפוך את השגרה שלך לאימון גוף מלא על ידי הוספת אלה מהלכי ליבה ו תרגילים בפלג הגוף העליון.
יותר כושר טבעוני עצות!
