אתה יודע שצריכה מספקת של יומי סִידָן חשוב לבנות ולשמור על מסת עצם שיא, למנוע אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות, ואפילו להדוף PMS, אבל אותם סידן גדול תוספי תזונה קשה לבלוע ולפעמים מרגיזים את הבטן. מכיוון שרוב הדיאטות אינן מכילות כמויות מספיקות של סידן, מומלץ להשלים תוספים שיסייעו לך להגיע לצריכה היומית המומלצת שלך. החדשות הטובות הן שיש אלטרנטיבות לתוספי הסידן הגלולים הרגילים.
חשיבות הסידן
על פי מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal for Nurse Practitioners, פותחו מספר חלופות לתוספי סידן שיעזרו לך לייעל את צריכת הסידן שלך. סידן הוא קריטי לבריאות העצמות, אך הוא חיוני גם לוויסות הלב, הולכה עצבית, קרישת דם והפרשת הורמונים מעוררים. סידן וויטמין D אפילו מומלץ להדוף PMS.
"גוף האדם אינו יכול לייצר כמויות נאותות של סידן ללא תמיכה חיצונית. סידן הולך לאיבוד מדי יום באמצעות שיער, עור, ציפורניים, זיעה, שתן וצואה. יש להחליף את הסידן האבוד הזה, או שהגוף ייקח סידן מהעצמות לביצוע פונקציות אחרות ", מסבירה קת'י ר. Kessenich, DSN, ARNP, פרופסור במחלקה לסיעוד באוניברסיטת טמפה בטמפה, פלורידה.
כמה זה מספיק
לדברי קסיניץ ', צריכת ההתייחסות המומלצת לתזונה לנשים טרום גיל המעבר והפרימונאפאוזה, 31 עד 50 בת שנים, ונשים בטיפול הורמונאלי הן 1000 מיליגרם סידן ליום בשילוב של תזונה ותוספי מזון צורות.
לנשים בגילאי 51 עד 70, מומלץ 1200 מיליגרם סידן יומי. נשים מעל גיל 65 צריכות לצרוך 1500 מ"ג סידן ליום.
הבעיות בכדורים
יצרנים רבים ייצרו צורות שונות של טבליות תרכובות סידן כדי לעזור לאנשים לענות על צרכי הסידן היומיומיים שלהם. עם זאת, עבור רבים, טבליות אלה גדולות מדי, קשות לבליעה ואינן משולבות בקלות בשגרת היום יום.
תוספי סידן בצורת גלולות גורמים לרוב לבחילות, בעיות עיכול, עצירות ונפיחות. "בגלל חוסר סובלנות במערכת העיכול, תוספי סידן נשארים לעתים קרובות בארון התרופות או במגירת המטבח. כדי לענות על הביקוש הגובר לתוספת סידן, פותחו צורות חלופיות רבות של תוספי סידן. מזון, חטיפים ומשקאות מועשרים בסידן הם מקור חלופי אפשרי לסידן, אך אין להשתמש בהם על חשבון מזונות המכילים סידן באופן טבעי ", אומר קסיניץ '.
תוספי סידן שקל לבלוע אותם
בקבוקי מים מועשרים בסידן
שתיית מים היא הרגל יומיומי (או שצריך להיות!) ואם אתה לא אוהב את מי הברז שלך, סביר להניח שאתה שותה בקבוקי מים, בין אם זה מים רגילים, בטעמים או ויטמינים.
כדי לנצל את המגמה הזו כמה יצרנים הדגישו את תכולת הסידן הטבעית של מי המעיין שלהם או פיתחו מים בטעמים בתוספת סידן נוסף. לדוגמה, בקבוקי מים מינרליים של האחים קול אחים ומפיצים מי מעיינות טבעיים המכילים כ -65 מיליגרם סידן המתרחש באופן טבעי למנה של 16.9 אונקיות.
אם אתה צריך טעם, מי הסידן של Sanfaustino מכילים 450 מיליגרם סידן לליטר. מי הסידן של Sanfaustino מגיעים גם בגרסה טהורה וחסרת טעם, אך מי הלימון, סיד הפטל, הסיד והתפוז נותנים לך דרך טעימה לשמור על לחות וצריכת הסידן.
קסניץ 'אומר כי ספיגתם של מים מועשרים בסידן אלה תועדה באופן עצמאי ומציעה אופציה טובה להשגת מינונים מחולקים של סידן על בסיס יומי. "סידן בצורת התזונה או בתוסף הוא בדרך כלל נספג טוב יותר כאשר הוא נצרך בכמויות קטנות לאורך כל היום", היא מוסיפה.
ולדברי היצרן, מי סידן של Sanfaustino מספקים סידן פחמתי בעל זמינות גבוהה, ללא תופעות הלוואי המשותפות לרוב מקורות הסידן האחרים.
מיץ תפוזים מועשר בסידן
צריכת חלב היא כנראה הדרך הטובה ביותר להשיג סידן אם כי ממקורות תזונתיים, אך מה אם אינך סובלנית ללקטוז או שאינך אוהב לשתות חלב?
כדי לענות על צורך זה יצרנים רבים של מותגים גנריים ושמות של מיץ תפוזים פיתחו אפשרויות מועשרות בסידן. רוב מוצרי מיץ התפוזים מספקים 30 עד 35 אחוזים מצריכת הסידן היומית (300 עד 350 מיליגרם) בכוס 8 גרם וכ -110 קלוריות. קרא את התוויות כדי לוודא שאתה מקבל מותג מועשר בסידן.
שוקולד מועשר בסידן
זה לא נהיה יותר טוב מזה!
מספר מותגי שוקולד מספקים כעת תוספי סידן. אדורה הוא שוקולד גורמה חדש לגמרי, עשוי מחלב פרימיום או שוקולד מריר. נתח טעים אחד בגודל 30 קלוריות מכיל 500 מיליגרם של סידן פחמתי.
פינוק בריא הוא שורה של עקיצות שוקולד מועשרות בסידן העשויות עם שוקולד אמיתי. רק 25 קלוריות לכל נתח בגודל ביס מקבלים 500 מיליגרם של סידן פחמתי. פינוק בריא מגיע בזני שוקולד חלב או שוקולד מריר.
האם אתה מודאג מכך שהילדים שלך מקבלים מספיק סידן? חברת ממתקי תומפסון פיתחה קו חדש של שוקולד מועשר בסידן לילדים. מובלס הוא ממתק שוקולד חלב טבעי שעטוף בנייר כסף שחור -לבן ומכיל 140 מיליגרם של סידן פחמתי לחתיכה. זהו פינוק מתוק שאפשר להרגיש בו טוב.
אבל, כמו כל ממתק או שוקולד אחרים, אל תפנקו יותר מדי. שוקולדים אלה עשויים להוות מקורות מצוינים לסידן, אך הם אינם מגיעים ללא קלוריות.
לעיסה מועשרת בסידן
אם אינך מעוניין בשוקולד, ישנם עוד חטיפים מועשרים בסידן.
לדוגמה, Viactiv, מוצר לעיסה שנמצא בשוק כבר שנים, זמין כעת בלעיסה. קפליות בטעמים כגון שוקולד חלב, קרם תותים, מנטה שוקולד, קרמל, וניל צרפתי או פֶּטֶל. ולבני הנוער שלך, ל- Viativ יש אפילו אפשרות בטעם בראוניז פאדג '. כל הקפסולות מכילות 500 מיליגרם של סידן פחמתי והן 20 קלוריות.
אפשרות נוספת היא ביס קרמי. חברת Mission Pharmaceuticals פיתחה מוצר בשם Creamy Bites, המגיע בטעם שוקולד פאדג ', קרם לימון או קרמל. כל מנה מכילה 500 מיליגרם של סידן ציטראט ויש בה 35 קלוריות.
אספירין מועשר בסידן
ככל שיותר אנשים נוטלים מנה יומית של אספירין למניעת מחלות לב וכדי להפחית את הסיכון לשבץ ואירועים קרדיווסקולריים אחרים, באייר פיתחה מוצר אספירין פלוס סידן. הוא זמין בקפלט של 81 מיליגרם המכיל גם 300 מיליגרם של סידן פחמתי.
סיבים מועשרים בסידן
תוספי סידן גורמים לרוב לעצירות, אם כי הגורמים הגורמים אינם מתועדים היטב. עם זאת, היצרנים פיתחו מוצרים המשלבים סידן וסיבים.
פרוקטור וגמבל פיתחו Metamucil plus Calcium, כמוסה המכילה 300 מיליגרם של סידן פחמתי בכל מנה יומית של חמש כמוסות. הם ממליצים ליטול מנה אחת עם לפחות שמונה אונקיות מים או נוזל אחר. מנה אחת של Metamucil פלוס סידן מספקת שני גרם סיבים.
טבליות הלעיסה של Fiber Choice הן ללא סוכר ומכילות 500 מיליגרם של סידן פחמתי וארבעה גרם סיבים בכל מנה של שתי טבליות. הם מגיעים בטעמים של דובדבן, תות שדה ופירות יער.
עם זאת, קסיניך מזהיר שכאשר בליעת סידן בארוחות עתירות סיבים, ירידת ספיגת הסידן. לכן, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את כמות הסידן היומית שאתה בולע אם אתה מסתמך על סיבים מועשרים בסידן כתוסף.
כמה סידן זה יותר מדי
"צרכנים שמשתמשים במגוון מוצרים ומוצרים מועשרים בסידן עשויים לדאוג לקבל יותר מדי סידן בתזונה", אומר קסניך. “לא ניתן לאחסן עודף סידן; לכן צריכת סידן גבוהה יותר לא צריכה להזיק ".
עם זאת, היא אומרת שלמרות שנדיר מאוד, רעילות סידן יכולה להתרחש עם צריכה ארוכת טווח של כמויות מוגזמות (מעל 3000 מיליגרם) של סידן. תסמיני הרעילות נעים בין עצירות, עצבנות וכאבי ראש ועד הסתיידות של רקמות רכות ואי ספיקת כליות.
לבסוף, אם אתה נוטל תרופות, שים לב כי תוספי סידן ומקורות מזון עשירים בסידן עשויים לקיים אינטראקציה עם או לסכל את ספיגה של תרופות מסוימות. ”לדוגמה, תוספי סידן עשויים להפחית את ספיגת התרופות טטרציקלין, ברזל או בלוטת התריס. בדרך כלל, אין ליטול כל תרופה שיש ליטול על בטן ריקה עם תוספי סידן, מזון או מקורות חלופיים כפי שצוין במאמר זה ", מוסיף קסניץ '.
עם מקורות תזונתיים של סידן וחלופות אלה לתוספי סידן, קל יותר מתמיד לענות על הצרכים היומיומיים שלך למינרל זה שבונה עצמות.
למאמרים נוספים אודות בריאות האישה, בקר באתר TheSheKnows.com בריאות ואיכות חיים עָרוּץ.
