מרץ הוא חודש הבוטנים הלאומי, כך שאין זמן טוב יותר לתת למנות המתוקות והמלוחות שלך קראנץ 'בוטנים טעים. בוטנים הם בריאים במיוחד ורבגוניים, המעניקים את טובתם הטעימה למנות החל מעוף ועד פסטה ועד קינוחים.
תזונת בוטנים
מלבד טעמם הממכר, סיבה טובה נוספת לאכול בוטנים היא כי הם מדורגים גבוה מבחינה תזונתית. בוטנים (וחמאת בוטנים) מכילים יותר מ -30 ויטמינים ומינרלים חיוניים המומלצים לבריאות הכללית.
בעיקר, בוטנים מספקים 15 אחוזים מהערך היומי שלך של ויטמין E ו -20 אחוזים מהערך היומי של ויטמין B החיוני לתפקוד ולצמיחת התא. קטניות פופולריות אלה מהוות גם מקור טוב לאשלגן ולסיבים תזונתיים.
אם כי בוטנים, כמו רובם אֱגוֹזִים וזרעים, עתירי שומן וקלוריות, השומן שלהם טוב עבורך בשומן בלתי רווי. בוטנים הנאכלים במידה (אחת עד שתיים אונקיות ביום), הם דרך טעימה לשפר את התזונה שלכם ואת בריאותכם.
מתכונים לחודש בוטנים לאומי
עוף מצופה בוטנים
מכין 4 מנות
רכיבים:
1-1/2 כוסות בוטנים קלויים
1/4 כוס עמילן תירס
1 כפית מלח
1/2 כפית סוכר מגורען
2 כפות שרי יבש
2 חלבונים מביצים קלות
4 חצאי חזה עוף ללא עור ללא עצמות
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס.
2. מועכים בוטנים במעבד מזון, בלנדר או מרגמה ועלי עד למעוך דק.
3. בקערה רדודה מערבבים עמילן תירס עם מלח, סוכר ושרי. מקציפים פנימה את החלבונים.
4. טובלים חזה עוף בשטיפת ביצים ולאחר מכן טובלים בבוטנים. מניחים חזה עוף על תבנית מרופדת בנייר אלומיניום.
5. אופים במשך 10 עד 15 דקות או עד שהבשר מבושל לגמרי ומזהיב מבחוץ.
אטריות בוטנים
מכין 6 מנות
רוטב:
1/2 כוס מרק עוף דל שומן דל נתרן
1/3 כוס חמאת בוטנים שמנת
3 כפות רוטב טריאקי
2 כפות סוכר חום
1 כף מיץ ליים
1/2 כפית אבקת שום
1/8 עד 1/4 כפית פלפל אדום
נודלס:
6 כוסות אטריות סובה או ספגטי מבושלות
3/4 כוס בצל ירוק קצוץ
1-1/2 כוסות גזר מגורד
1-1/2 כוסות פרחי ברוקולי, קצוצים
1 כוס אפונת שלג
1/2 כוס כרוב אדום פרוס דק
6 כפות בוטנים קלויים ומלוחים קצוצים
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 200 מעלות צלזיוס.
2. בקערה גדולה טורפים מרק עוף, חמאת בוטנים, רוטב טריאקי, סוכר חום, מיץ ליים, אבקת שום ופלפל אדום.
3. מוסיפים לקערה אטריות ומצפים ברוטב. מוציאים אטריות מהקערה, ושומרים את הרוטב שנותר. מניחים אטריות בכלי מכוסה ומכניסים לתנור חם.
4. יוצקים את הרוטב הנותר למחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים בצל, גזר, ברוקולי ואפונת שלג, ומבשלים תוך ערבוב לעתים קרובות במשך 1 עד 2 דקות. מוסיפים את הכרוב האדום ומטגנים תוך ערבוב עד שכל הירקות רכים.
5. מוסיפים את הירקות והרוטב לאטריות וזורקים לאיחוד. מקשטים כל מנה בבוטנים קצוצים.
פשטידת בוטנים אפויה
מכין 8 עד 10 מנות
רכיבים:
4 ביצים גדולות
3/4 כוס סוכר מגורען
1/2 כוס חמאה מומסת
1-3/4 כוסות סירופ תירס כהה
1-1/2 כפיות תמצית וניל
2 כוסות בוטנים קלויים קצוצים דק
1 (9 אינץ ') קרום פשטידה לא אפוי
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס.
2. בקערה גדולה טורפים ביצים עם סוכר, חמאה, סירופ תירס ווניל עד לקבלת תערובת אחידה ואוורירית.
3. מערבבים בוטנים לתערובת ויוצקים לקרום פאי.
4. אופים 45 עד 50 דקות או עד שהם מבושלים וקיסם יוצא נקי.
עוד על בוטנים
- חלופות נטולות אלרגיה לבוטנים
- 5 מתכוני חמאת בוטנים נפלאים
- פאדג 'של חמאת בוטנים ללא בישול
