זוהי סצנה נפוצה בכל חדר כושר, נשים מבלות שעות מיוזעות רבות מדי שבוע על ציוד אירובי בתקווה, בכוחות עצמן, להגיע למטרות הכושר שלהן. האם את \ ה אחד מהם?
האם נמנעת מלקבל מאמן אישי בגלל סיבות כלכליות, אילוצי זמן או פחד להפוך לחובב שרירים? אתה תהיה נרגש לדעת שאתה באמת יכול לרדת במשקל ולהתאמן בלי להיות נרקומן אירובי, גם בלי מאמן אישי. להלן מספר טיפים ממומחה הכושר רפאל קלזדילה מ eDiets.com.
אל תסמוך על ספירת קלוריות
מפתה לעקוב אחר האימון שלך לפי מספר הקלוריות שהמכונה אומרת שאתה שורף, אך קלזדילה אומרת שזוהי הקריאה הפחות יעילה של אימון מוצלח.
יש נוסחה סטנדרטית המתוכנתת במכונות אירוביות, בהתאם לסוג ולמותג המכונה, יכולות להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות שאתה שורף ב -15 עד 30 אחוזים.
מכונות הנושאות משקל, כגון מאמנים אליפטיים והליכונים מדויקים יותר ממכונה נייחת כמו האופניים. אבל, קריאה מדויקת של קלוריות שנשרפות תלויה בהרכב הגוף שלך וברמת הכושר שלך, אף אחת מהן לא יכולה המכונה לזהות.
לדוגמה, אישה בכושר במשקל 120 ק"ג עם 20 אחוז שומן בגוף יכולה לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר מאשר אישה פחות בכושר באותו משקל עם 30 אחוז שומן גוף.
ככל שאתה יותר בכושר, כך תוכל לעבוד קשה יותר, ומכיוון שיש לך יותר מסת שריר (להבדיל משומן) מאשר אישה בעלת משקל פחות רזה, תשרוף יותר קלוריות.
עם זאת, אנשים פחות כשירים שורפים לעתים קרובות יותר קלוריות מאנשים כשירים שעושים את אותה הפעילות מכיוון שאנשים כשירים לא צריכים להתאמץ כדי לבצע את הפעילות ובסופו של דבר להוציא פחות אנרגיה. כאן מעקב אחר קצב הלב הופך למפתח.
מה אתה צריך להיות מעקב
אם אתם כמו רוב הנשים, ייתכן שלא תדעו את אחוזי השומן בגוף. אם זה המצב, התמקד בעצימות האימון שלך ובזמן שהותך באזור קצב הלב היעד שלך. ברוב המכונות יש חיישני דופק שיכולים ללכוד (הדופק שלך יופיע במסוף המכונה) או שאתה יכול ללבוש שעון דופק.
במכונות רבות יש גם תרשים המציג טווחי תעריפי יעד לפי גיל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בדרך כלל מומלץ לך להישאר בטווח קצב הלב היעד שלך במשך 30 עד 45 דקות כדי לקבל אימון בריא בלב ושומן וקלוריות.
עם זאת, Calzadilla אומר להיות זהיר כי לא תעלה על שעה של אירובי מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על גופך על ידי שריפת שרירים רזים, מה שבעצם יאט את חילוף החומרים שלך.
מכונות אירובי שונות - אותן תוצאות
ריצה היא אחד האימונים הטובים ביותר של אירובי. עם זאת, לא כולם מיועדים לריצה, גם אם מדובר בהליכון סלחני יותר לעומת בטון קשיח. למרבה המזל, אתה יכול לקבל אימונים אינטנסיביים ויעילים לא פחות על חלקים אחרים של ציוד אירובי.
אם ריצה על ההליכון היא מייגעת מדי ואתה מעדיף מאמן אליפטי, אתה יכול להתאים את עוצמת הריצה על ידי הארכת הזמן או הגדלת הצעדים לדקה והתנגדות על סְגַלגַל.
קלזדילה נותנת את הדוגמה: אם נשים רצות 150 ק"ג בריצה של 5.2 קמ"ש, היא תשרוף כ -300 קלוריות. אם אישה בעלת משקל זהה רוצה אותן תוצאות על המאמן האליפטי, היא תוכל לעבוד ב -160 צעדים לדקה בהתנגדות של 8 או 9 כדי להתאים את העוצמה.
עם זאת, המפתח הגדול הוא לוודא שהדופק שלך נשאר באותו טווח כאשר אתה עושה אירובי, ללא קשר למכונה, על מנת לקבל אימונים אפקטיביים על פני הלוח.
אתה יכול לשרוף קלוריות בפרקי זמן קצרים יותר אם אתה עובד קשה יותר או שאתה יכול לעבוד פחות אינטנסיבי ולהמשיך יותר. קלזדילה שואל את לקוחותיו, "מה אתה אוהב לעשות? אם אתה לא רוצה ללכת במהירות מוגברת, לך 40 עד 45 דקות במקום 30. "
מה לגבי אזור השריפה השומנית?
שמתם לב פעם להגדרת "שריפת שומן" במכשיר הלב אירובי האהוב עליכם? לרוע המזל, הגדרה זו גם אינה מדויקת על פי קלזדילה, "זה הייפ שיווקי... אין דבר כזה שומן קסום אזור בוער. " בדרך כלל, מצב "שריפת שומן" יעניק לך אימון אירובי צנוע, וישמור על קצב הלב בקצה התחתון של טווח.
הפופולריות של אזור שריפת השומן נבעה מכך שהגוף שלך אכן שורף גבוה יותר אֲחוּזִים של שומן במהלך האימון שלך, אך האזהרה היא כי מכיוון שאתה לא עובד כל כך קשה, אתה תישרף פחות סה"כ שמן מאשר אם היית מתאמן בעצימות גבוהה יותר.
נסה במקום זאת אימון אינטרוולים
מרווחים הרבה יותר יעילים בשריפת שומן מאשר פעילות גופנית בעצימות נמוכה שבקושי מעלה את קצב הלב שלך, גם אם אתה אוהב לבלות פרקי זמן ארוכים על מכשירי אירוב.
אם אתה רוצה לשרוף שומן בצורה אופטימלית, Calzadilla מציע את הגדרת המרווח, הדומה לאימון האינטרוולים שהוא מעניק ללקוחותיו שלו. אימון אינטרוולים יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, והכי טוב, ניתן לראות את ההשפעות שלו 24 עד 40 שעות לאחר אימון אינטרוולים (להתאמה בעצימות נמוכה אין אותן השפעות לאורך זמן).
האימון שעובדים לקוחות קלזדילה מתחיל בחימום של חמש דקות, ולאחר מכן משנה את העוצמה ללא הרף על ידי הגדלת המהירות למקסימום, בינוני ומקסימום שוב. לדוגמה, עבדו קשה במשך דקה אחת ואז התאוששו בעצימות מתונה במשך 2 דקות וחזרו, או על וריאציה דומה.
לערבב את זה עם אימון משקל
בעוד אירובי הוא מרכיב מכריע בתוכנית אימון יעילה, קלזדילה מדגיש כי לקוחותיו המצליחים ביותר משלבים גם אימוני משקל, המאיצים את ירידת השומן.
לקוחות הנשים שלו מתלבטות לעתים קרובות שהן יהפכו למגושמות, והוא מבטיח להן שהאפשרות שגופן יגדל כמו ארנולד שוורצנגר הוא קלוש. הסיבה פשוטה, הוא מסביר, "לנשים יש הרבה פחות טסטוסטרון מגברים".
למידע נוסף על תוכניות אימון יעילות, Calzadilla ממליץ על תוכניות מקוונות כמו eDiets.com, והוא גם ממליץ בחום לעבוד עם מאמן אישי. בדוק עם מתקני הכושר המקומיים שלך כדי למצוא את המאמן המתאים לך או לבקר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית למצוא מאמן מוסמך באזור שלך.
להלן עוד כמה קישורים לבדיקה:
היכנס לכושר מהיר עם קטלבלס
חמישה תרגילים לגב סקסי
שלושה תרגילים לגלוטס בגוון מפואר
חמישה תרגילים לרגליים נהדרות
הדק את הבטן שלך עם שלושת התרגילים האלה
10 סיבות להזמין מאמן אישי
