בקיץ הזה, למה שלא תנצל את מזג האוויר הנהדר ותקח את האימון שלך למים? מאמנת הביצועים המובילה, בלינדה ווסובסקי מ- Intensity PT (@intensity_personal_training), מראה לנו מדוע הבריכה היא המקום המושלם להתאמן עליו בחום.
המטרה
לאימון זה נבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זה כולל התפרצויות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה, ואחריהם תרגילים בעצימות נמוכה או מנוחה. עם HIIT, אתה משיג תוצאות טובות יותר בפחות זמן-כך שהוא מושלם לאנשים שיש להם רק 20-25 דקות פנויות. בריכות נהדרות לאימונים מסוג זה מכיוון שהמים מלחיצים את המפרקים הרבה פחות.
האימון המימי
השלם את המעגל הבא 4-5 פעמים (זה 16-20 דקות בסך הכל). עבדו כמה שיותר קשה במשך 20 שניות, ולאחר מכן תנוחו במשך 20 שניות לפני שאתם עוברים לתרגיל הבא. אם אתה רוצה הרבה כסף, כך תוכל לעשות זאת!
-
בעיטות מהירות - 20 שניות
החזק את קצה הבריכה או לוח בעיטה וצף כאשר הרגליים ישרות החוצה מאחוריך. בעטו ברגליים הכי חזק ומהיר שאפשר (שמרו על הרגליים מתחת למים במקום להתיז על פני השטח). - לנוח במשך 20 שניות
עֵצָה: רשום את הזמן שלוקח להשלים 10 הקפות - ונסה לנצח את הציון בפעם הבאה!
-
חזה ללא רגליים - 20 שניות
שימו מצוף בריכה בין הרגליים (או פשוט חצו את הרגליים). בעזרת פלג הגוף העליון בלבד, הסתובב בבריכה בתנועת חזה. - לנוח במשך 20 שניות.
-
בעיטות איטיות ומספריים - 20 שניות
החזק שוב את קצה הבריכה או לוח קפיצה, אך הפעם, בעט בעיני הרגליים במטרה לטווח התנועה הגדול ביותר. שמור את הרגליים מתחת למים כל הזמן. - לנוח במשך 20 שניות
-
קפיצות סקוואט - 20 שניות
זה בדיוק כמו קפיצה רגילה, אלא שתעשה את זה מתחת למים. עמדו כשהידיים מושטות לצדדים בגובה הכתפיים. כרעו, ואז קפצו גבוה ככל האפשר מהמים. בזמן שאתה קופץ, שלח את הידיים מעל הראש. - לנוח במשך 20 שניות
-
קפיצות מספריים - 20 שניות
עמדו עם הרגליים יחד. צא צעד גדול קדימה עם רגל ימין - זוהי עמדת ההתחלה שלך (בדומה לדילוג). קפוץ גבוה ככל שתוכל, החלף רגליים בו זמנית כך שכף רגל שמאל שלך תהיה מקדימה ורגל ימין שלך מאחור. סחוט את התחת שלך בכל פעם שאתה קופץ. - לנוח במשך 20 שניות
-
בעיטות באט - 20 שניות
רוץ במקום, בועט בתחת שלך ברגליים בזמן שאתה רץ. -
מרווחי ספרינט בריכה
לקראת הגמר הגדול, השלם 10 הקפות חזרה כמה שיותר מהר. לשם כך, רצו מקצה הבריכה לקצה השני עם ברכיים גבוהות. שאבו את הזרועות בזמן שאתם רצים ותן לה את כל מה שיש לך. חזור להתחלה בריצה איטית. זה סיבוב אחד!
תערבב את זה
כאשר אתה מוכן לשנות את אימון הבריכה שלך, זרוק את אחד התרגילים האלה.
דריכת מים
זה אחד הדברים הקשים ביותר לעשות לאורך זמן - ומסביר מדוע שחקני פולו מים כל כך בכושר! התחל או סיים את האימון שלך על ידי דריכת מים למשך 2 דקות, ולאחר מכן הגבר עד 5, 10 או אפילו 15 ככל שאתה מתאמן.
מכות ביצים
כדי באמת להעלות את פעימות הלב, נסה את מקציף הביצים. תוך כדי דריכה במים, הזז את שתי רגליך בו זמנית לכיוונים מנוגדים. אז, רגל שמאל הולכת בכיוון השעון ורגל ימין הולכת נגד כיוון השעון - אך האתגר הוא לשמור על שתי רגליים מסתובבות בו זמנית. לקבלת נקודות בונוס, מעגל את זרועותיך לכיוון כתפיים ותלת ראשי.
בעיטות ידיים
תרגיל זה מתבצע בדיוק כפי שהוא נשמע: עמידה ישרה, דריכת מים תוך שמירה על הידיים באוויר. זה מאתגר מאוד, ואתה תרגיש את הכוויה בגרוטאות ובשרירי הליבה. אבל רק זכור - הכוויה הזו מקרבת אותך צעד אחד יותר לגוף החוף שתמיד חלמת עליו.
תבדוק את זה
אם אתה מעוניין להתאמן עם בלינדה ולהיות בכושר רציני, חזק ובריא, בדוק את www.intensitypt.com.au.
עוד טיפים לאימון
להתאמן בבית
תרגילי הטון-אפ הטובים ביותר להכנת הקיץ
אימונים קשים בהשראת בוץ
