אם יש לך שאלות לירידה במשקל, קיבלנו תשובות. למרות שזה אולי נראה בלתי אפשרי לרדת במשקל ולשמור עליו, דיאטנית רשומה סינתיה סאס, מחברת "צ'ינץ '!" לכבוש את התשוקה, להפיל פאונד ולהפסיד אינצ'ים משוכנע שאתה יכול לעשות את זה והיא כאן כדי לעזור. ישבנו עם סאס, שהוא גם עורך תורם ובלוגר מאמן הרזיה במגזין Shape, ושאלנו אותה את השאלות הנפוצות ביותר לירידה במשקל. הנה מה שהיה למומחה התזונה לומר.
SheKnows: האם ממתיקים מלאכותיים עוזרים או מזיקים בכל הנוגע לירידה במשקל.
סינתיה סאס: בעשורים שבהם יש סוכרים מזויפים, שיעורי ההשמנה המשיכו להרקיע שחקים ובעלי חיים מחקרים מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים עשויים לזרוק את יכולתו הטבעית של הגוף לווסת את הקלוריות הַכנָסָה. מניסיוני הם יכולים גם לעורר שן מתוקה, וסטטיסטית, הסיכון להשמנה למעשה גדל עם כל מנה יומית של סודה דיאטטית, אפילו יותר מאשר לשתיית סודה רגילה. אני אומר לוותר עליו לגמרי.
SheKnows: האם אכילת תזונה דלת שומן היא הדרך הטובה ביותר לרדת בשומן?
סינתיה סאס: לאכול יותר שומן! זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל אכילת שומן יכולה לעזור לך להישאר רזה - כל עוד זה מהסוג הנכון. על פי מכוני הבריאות הלאומיים, עד 35 אחוז מהקלוריות שאתם אוכלים ביום אמורים להגיע משומן, אבל אתה צריך לפנות לשומנים צמחיים, כמו שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזים, זרעים ואגוזים טבעיים. חמאה. מחקרים מראים ששומנים על בסיס בעלי חיים, כמו אלה שבגבינות חלב מלא ובשר שומני, נוטים לעקוף את שובע גופכם. מנגנון, האותות "אני מלא", אך שומנים צמחיים עוזרים להגביר שובע לווסת את התיאבון ולשמור על תחושתך מרוצה. הכללת שומן בארוחה יכולה גם להגביר את ספיגת נוגדי החמצון עד פי עשרה או יותר.
SheKnows: איך אתה אוכל בריא וגורם לארוחות להיות טובות?
סינתיה סאס: בספר החדש שלי סינץ '! לכבוש את התשוקה, לרדת פאונד ולאבד אינצ'ים אני משתמשת בתבלינים טבעיים כמו עשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום כל ארוחה. למעשה הקדשתי פרק שלם לעשבי תיבול ותבלינים, שאני מכנה SASS, הרזיה ותבלינים שבעים, כי בנוסף להשפעותיהם הבריאותיות על הלב, מחקרים אחרים מראים כי הם אורזים ירידה די חזקה של 1-2-3 במשקל פּוּנץ. הם 1) משפרים שובע, כך שאתה נשאר שבע יותר 2) מגביר את חילוף החומרים, כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, ו -3) כמה דברים מרגשים חדשים מחקר מאוניברסיטת פלורידה מצא שאנשים שצורכים יותר נוגדי חמצון שוקלים פחות, גם כשהם לא אוכלים פחות קלוריות. עשבי תיבול ותבלינים הם תחנות כוח נוגדות חמצון - כפית אחת של אריזות קינמון כמו נוגדי חמצון כמו חצי כוס אוכמניות, וחצי כפית אורגנו מיובש מכילה יכולת נוגדת חמצון של חצי כוס בטטה.
SheKnows: האם תזונה טבעונית או צמחונית יכולה לעזור לירידה ארוכת טווח במשקל?
סינתיה סאס: לאכול כמו אוכלי עשב, לפחות במשרה חלקית. אם אתה אוכלי כל, נסה לאכול לפחות חמש ארוחות צמחיות בשבוע באמצעות שעועית, עדשים או טופו אורגני כחלבון שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, 67 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים בני 20 ומעלה סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, אך שכיחות ההשמנה בקרב צמחונים והטבעונים נעים בין 0 ל -6 אחוזים, על פי הנתונים שפורסמו, ובממוצע משקל הגוף של הצמחונים והצמחים הן 3 עד 20 אחוזים יותר מאשר אוכלי כל. כמו כן, מחקרים מצאו צריכת קלוריות מוגברת לאחר ארוחות טבעוניות, כלומר, מזון צמחי משמש יותר ביעילות כדלק לגוף, לעומת אחסון כשומן.
SheKnows: מי שתייה יכולים לסייע בירידה במשקל?
סינתיה סאס: במחקר קליני שנערך לאחרונה גילו חוקרים ששתיית שתי כוסות 8 גרם של מים לפני הארוחות עזרה לאנשים להוריד יותר קילוגרמים. מחקרים קודמים של אותם מדענים הגיעו למסקנה שכאשר אנשים בגיל העמידה ומבוגרים שתו שתי כוסות מים ממש לפני שאכלו ארוחה הם אכלו בין 75 ל -90 פחות קלוריות. המחקר החדש כלל 48 מבוגרים בגילאים 55 עד 75 שחולקו לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה שתתה 2 כוסות מים לפני הארוחות. השנייה לא, אבל שתי הקבוצות אכלו תזונה דלת קלוריות. במהלך 12 שבועות הקבוצה שגמלה מים מיותרים איבדה כ -15.5 פאונד לעומת כ -11 פאונד לחבורה שאינה מים. לא לגמרי ברור כיצד פועלים המים הנוספים, אך אם מילוי מעט במים גרם לך לאכול רק 100 פחות קלוריות ביום, זה יכול להספיק לאבד 10 ק"ג במהלך א שָׁנָה. ואם הנוזל הנוסף יתקן התייבשות קלה, הוא עלול להגביר את חילוף החומרים, שכן מים הם מרכיב חיוני לשריפת קלוריות.
SheKnows: האם הצגת מזון ממלאת תפקיד בדיאטה?
סינתיה סאס: אנו אוכלים בעיניים כמו גם בבטן, כך שארוחות מושכות מבחינה אסתטית נוטות להיות כך מספקים יותר ומרגישים מיוחדים יותר, אז אני ממליץ ללקוחות שלי 'לשחק סטייליסט מזון' בעת הכנה ארוחות. לדוגמה, שכבת יוגורט, פירות בעונה, ושיבולת שועל קלויה בסגנון פרפה בכוס יפה וקישוט עם שקדים פרוסים וענף נענע טרי. השתמש בקולפן ירקות ליצירת סרטים ארוכים מגזר או קישוא שאפשר לסלסל או לשכפל אותם לקישוט הסלטים שלך או מנות ראשונות, זרקו ירקות מאודים עם פלפל אדום קלוי או פסטו עגבניות מיובש להוספת צבע והגישו על מצע של ירקות או בייבי תרד.
SheKnows: האם הסיבים באמת נחוצים לירידה במשקל ושמירה על זה?
סינתיה סאס: מחקרים הראו כי על כל גרם סיבים שאנו אוכלים אנו מבטלים כשבע קלוריות. זה אומר שאם אתה אוכל 30 גרם ביום בעצם תבטל 210 קלוריות, חיסכון שעלול לגרום לירידה במשקל של 20 ק"ג תוך שנה. מחקר אחר שנערך על דיאטנים ברזילאים מצא כי במשך תקופה של שישה חודשים, כל גרם סיבים נוסף הביא לירידה במשקל של רבע קילו נוספים. במקום מזון מעובד עם תוספת סיבים בחרו במזונות העשירים באופן טבעי בסיבים כמו פירות וירקות, במיוחד אלה עם עור אכיל ו/או זרעים או גבעול קשוח, שעועית ועדשים, ודגנים מלאים כולל שיבולת שועל, אורז חום ופרא, קינואה ואפילו פופקורן.
SheKnows: האם עלינו לאכול אורגני לירידה במשקל
סינתיה סאס: תוצרת אורגנית (USDA Certified Organic) עשירה יותר בנוגדי חמצון, המקושרים להגברת השובע ומשקולות הגוף הנמוכות יותר, אפילו ללא הפחתה בקלוריות, ומחקרים מראים כי שאריות חומרי הדברה ממזונות שגודלו בדרך כלל עשויים להיות גורם להתגברות השמנה תעריפים. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי חולדות שהוזנו בדיאטות אורגניות ישנו טוב יותר, היו בעלות מערכת חיסונית חזקה יותר והן רזות יותר מאשר עמיתיהן שהוזנו בדרך כלל. ומחקרים מראים כי שאריות חומרי הדברה ממזונות שגדלו באופן קונבנציונאלי עשויים להיות גורם בתפקוד בלוטת התריס - חולדות שנחשפות להדברת חומרי הדברה כמויות משקל ניכרות, ומחקרים נוספים קשרו בין חשיפה לחומרי הדברה לשיבוש במערכת האנדוקרינית, מה שעלול לעורר עלייה אחסון שומן.
היא יודעת: האם כאשר אנו אוכלים משפיעים על המשקל שלנו?
סינתיה סאס: מחקר שנערך לאחרונה מצא כי בקרב אנשים עם שבוע עבודה של 40 שעות, מרווח של 8 שעות בין הארוחות הביא לזינוק של 40 אחוז בצריכת הקלוריות. ככל שאנשים חיכו זמן רב יותר, כך הם יתר על המידה בארוחה הבאה וככל שהם בחרו מזון איכותי יותר ומזין פחות. על ידי אכילה בערך באותן פעמים בכל יום - אני ממליץ על ארוחת בוקר תוך שעה מההתעוררות ו שאר הארוחות בהפרש של שלוש עד חמש שעות - אתה יכול לאמן את גופך לצפות לארוחות כאלה פִּי. זה, בתורו, ישמור על תיאבון אחיד, כך שסבירות נמוכה יותר שתחזור לאכילת יתר מאוחר יותר, וארוחות המתוזמנות באופן קבוע גם משמרות את חילוף החומרים שלך כל היום.
SheKnows: האם יש מקום לקינוח בתוכנית הרזיה מוצלחת?
סינתיה סאס: אני אומר ליהנות משוקולד מריר כל יום. בספרי הפכתי 'בריחה משוקולד מריר יומי' לחלק חובה מתוכנית ההרזיה. למעשה, הקדשתי פרק שלם לשוקולד, כולל מחקר על איך אכילת כמות קטנה של שוקולד מריר מדי יום עוזרת לרסן את התשוקה למאכלים מתוקים ומלוחים כאחד. חוקרי פן סטייט בדקו כיצד תמציות קקאו השפיעו על פעילות האנזימים המעכלים שומן ופחמימות. בין שלוש תמציות קקאו זה שעבר את הפחות עיבוד ושמר על הכי הרבה נוגדי חמצון חסם בצורה הטובה ביותר את האנזימים. אם נוגדי החמצון בשוקולד עוזרים לחסום את פירוק השומן והפחמימות פחות נספגים ממערכת העיכול שלך למחזור הדם שלך, מה שאומר שהם לא יכולים להיגרר מהשומן שלך תאים. התוכנית שלי ממליצה להתמכר לשני ריבועי טעימה גדולים או ארבעה קטנים של 70% יותר מדי יום.
בדוק את Shape.com למידע נוסף טיפים לירידה במשקל זה עובד!
עוד טיפים לדיאטה וכושר
10 הטיפים המובילים לאכול כמו המפסיד הגדול ביותר
מתכונים בריאים לספורטאים
כדורי ההרזיה הטובים ביותר לגברים המבטיחים תוצאות
