ספר הבישול היומיומי של DASH: מעל 150 מתכונים טריים וטעימים להאיץ ירידה במשקל, להוריד לחץ דם ולמנוע סוכרת, מאת מרלה הלר, MS, RD, עם ריק רוג'רס, הוא ספר בישול מענג המראה שאכילה בריאה יכולה להיות קלה וטעימה, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטת DASH.
יותר מאשר קורטוב של טוב
תכנית הדיאטה DASH - או דיאטות להפסקת יתר לחץ דם - פותחה על ידי מכוני הבריאות הלאומיים להורדת לחץ הדם ללא תרופות. לא רק זה, אלא שמחקרים מראים כי שמירה על התזונה מפחיתה את הסיכון למחלות רבות, כולל סוגים מסוימים של סרטן, שבץ, מחלות לב, אי ספיקת לב, אבנים בכליות וסוכרת.
אם אתה חושב שבישול ואכילה על פי דיאטת DASH זה משעמם, תפל או בלה אחר, ספרי בישול כמו ספר הבישול היומיומי של DASH ישנה את דעתך. מרלה הלר היא דיאטנית ומומחית תזונה רשומה וכתבה גם היא תוכנית הפעולה של דיאטת DASH ו הפתרון לירידה במשקל דיאט DASH.
ספר הבישול של מרלה עם ריק רוג'רס נותן לקוראים אפשרויות סעודה העשויות עם אוכל ישירות משלכם מזווה, מרכיבים שקל למצוא במכולת ומזונות הנוחות האהובים עליהם דרכים חדשות. ספר הבישול נועד "להפוך את החיים לאורח חיים DASH לפשוט וטעים ככל האפשר". בספר מרלה מבטיח, "ככל שהמנה תהיה קלה יותר, כך גדל הסיכוי שתעשה אותה חלק מהסיבוב הקבוע של המועדפים עליך מתכונים. ”
להגיע למתכונים האלה
הספר כולל 150 מתכונים לארוחות בוקר, צהריים וערב (כולל מנות עיקריות צמחוניות), שייקים, צד פשוט וקינוח. מרלה מספקת גם את הניתוח התזונתי לכל מתכון. הדיאטה וספר הבישול הזה מתמקדים במזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושומנים צמחיים בריאים ללב. תאכל גם חלב דל שומן וחלבון (דגים, בקר רזה, חזיר ועופות).
כדי לעזור לך, תוכל למצוא חלק בספר שכותרתו כללי הנחיות לתזונת DASH, מדריך משאבים וסקירה כללית של לבשל את דרך ה- DASH עם הצעות שיעזרו לך לתבל את התבלינים שלך, למלא את הארונות והמקפיא שלך, שיקולים לציוד ועוד.
אם יש לך ספקות מתמשכים, קח בחשבון שהספר כולל מתכונים כמו טרטין עם גבינת שמנת ותותים, פילה מיניון או פוירה עם רוטב בורבון-שאלוט, שרימפס עם תירס וחמאת פאן קוטה מחמאה עם פירות יער טריים.
נסה מתכון מ ספר הבישול היומיומי של DASH:
מקרוני וגבינה כרובית
מגיש 8
רכיבים:
- כרובית ראש אחת, חתוכה ושבורה לפרחים בגודל ביס
- 1-1/4 כוסות מקרוני מרפק
- שמן קנולה במרסס משאבה
- 2 כוסות חלב דל שומן (1%)
- 1 כף עמילן תירס
- 1 כפית אבקת חרדל יבשה
- 4 גרם (1 כוס) מגורדת גבינת צ'דר קלה בנתרן מופחת
- 4 גרם (1 כוס) גבינה שוויצרית גרוסה
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
- 1/4 כוס פנקו (פירורי לחם בסגנון יפני), עדיף פנקו מחיטה מלאה
הוראות הגעה:
- מביאים לסיר מים גדול לרתיחה על אש גבוהה. מוסיפים את הכרובית ומבשלים רק עד שהם רכים, כ -5 דקות. בעזרת מסננת תיל או רחפן מעבירים את הכרובית למסננת; להשאיר את המים רותחים. מסננים היטב. לייבש את הכרובית במגבות נייר.
- מוסיפים את המקרוני למים הרותחים ומבשלים לפי הוראות האריזה עד שהוא כמעט רך, כ -7 דקות. מסננים היטב.
- מחממים את התנור ל 350 מעלות צלזיוס. מרססים תבנית אפייה בגודל 9 על 13 אינץ 'עם שמן.
- יוצקים את החלב לסיר בינוני. מפזרים פנימה את עמילן התירס והחרדל ומקציפים כדי להמיס את עמילן התירס. מביאים לרתיחה על אש בינונית, מקציפים לעתים קרובות כדי להימנע מחריכה; הרוטב יסמיך כאשר הוא רותח. מסירים מהאש, מוסיפים את הגבינות והפלפל, ומקציפים עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים את הכרובית והמקרוני ומערבבים היטב. מורחים בתבנית האפייה ומפזרים את הפנקו.
- אופים עד שהרוטב מבעבע, כ -20 דקות. מניחים לעמוד בטמפרטורת החדר למשך 5 דקות, ולאחר מכן מגישים חם.
ניתוח תזונתי (מנה אחת): 234 קלוריות, 13 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 10 גרם שומן, 2 גרם סיבים, 30 מ"ג כולסטרול, 88 מ"ג נתרן, 405 מ"ג אשלגן. קבוצות מזון: 1 דגן, 1 חלב, 1 ירק.
על המחברים
מרלה הלר הוא דיאטנית מוסמכת, ובעלת תואר שני בתזונה אנושית ודיאטה מאוניברסיטת אילינוי בשיקגו. היא הוכשרה ב- DASH על ידי אחד האדריכלים המקוריים של מחקר ה- NIH המקורי והיא פועלת במשך יותר מ -15 שנה כדי לסייע למטופליה ליישם את DASH בפועל. מרלה הייתה מומחית התזונה המובילה עבור שיקגו טריביון ו וושינגטון פוסט, והיא דוברת של שותפות המערב התיכון הגדול של איגוד הלב האמריקאי. היא המחברת של ניו יורק טיימס רב מכר תוכנית הפעולה של דיאטת DASH ו הפתרון לירידה במשקל דיאט DASH. בקר במרלה ב www.dashdiet.org.
ריק רוג'רס הוא מחברם של יותר מ -40 ספרי בישול בנושאים מגוונים והוא מורה קולינרי ידוע. עבודתו הופיעה ב בתאבון, אוכל ויין, בישול משובח וב- Epicurious.com, והוא היה שף אורח בתוכניות טלוויזיה ורדיו רבות.
עוד ביקורות על ספרי בישול
בישול פליאו ממזווה של אלנה מאת אלנה אמסטרדם
מטבח אריכות ימים מאת רבקה כץ
זה הכל טוב מאת גווינת 'פאלטרו
