טאה-בר-וואהה? כן, אני שומע אותך. כשהמילה "טבטה" החלה לצוף במעגלי כושר לאחרונה, לא היה לי מושג אם היא מתייחסת לצורה נדירה של אומנויות לחימה, סגנון חדש של יוגה או ראשי תיבות של משהו מייסר; כלומר, אתה פשוט לא יודע בימים אלה.
אני לגמרי בגיוון ומוסיף משהו חדש ללוח הזמנים שלי לאימון, אז החלטתי שהגיע הזמן לברר במה מדובר אימון הטאבטה.
אימון הטאבטה, שפותח במקור עבור מחליפי המהירות האולימפיים בשנת 1996, למעשה מקבל את שמו מהפרופסור שיצר אותו, איזומי טבטה. זוהי צורה של HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) עם הנחת היסוד של פעילות גופנית אינטנסיבית למשך 20 שניות, התאוששות למשך 10 שניות וחוזרת על עצמה במשך 4 דקות, או שמונה מרווחים. כל אימון שאורכו 4 דקות ניתן לביצוע - בוודאי!
יותר:אימוני אקספרס שאתה יכול לעשות בחוץ
טבטה וצורות אחרות של אימון HIIT הטרידו ברצינות את ההבנה שלנו לגבי פעילות גופנית לשריפת שומנים. במהלך 20 השנים האחרונות בערך, המנטרה הייתה שתרגיל איטי ויציב במשך 30 דקות לפחות שומר על קצב הלב שלך באזור שריפת השומן האולטימטיבי. מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו שבעוד שאימונים בעצימות בינונית ממשיכים להפגין שריפת שומן יעילה במהלך הפעילות, הקסם האמיתי של טבטה הוא מה שקורה לאחר מכן. אימוני HIIT כמו טבטה מגבירים את קצב חילוף החומרים במנוחה בגוף עד 3 שעות לאחר האימון, וכתוצאה מכך ירידה מוצלחת וממושכת יותר במשקל.
יותר:לרדת במשקל מבלי לאבד את דעתך
אישור כושר Lazy Girl
מאמנת אישית ובלוגרית, ג'ס, מאת כושר ילדה עצלה, הוא אחד מגורו האימונים המקוונים שלי. היא מעריכה את טבטה כאחד האימונים האהובים עליה, "אני מוצאת את שיטת האימון של טבטה כשיטה מצוינת אם אתה חסר במחלקת הנעה עצמית. אני אוהב את זה מכל כך הרבה סיבות, אבל אם הייתי צריך לצמצם את זה לשלוש בלבד, הייתי אומר שזה יעיל בזמן, זה פשוט ואתה יכול לעשות את זה בכל מקום ".
עם זאת, אל תלך שולל; Tabata הוא בשום אופן אימון קל. ג'ס מסבירה, "מכיוון שהמרווחים קצרים, זהו מפגש קל לעטוף את הראש מבחינה פסיכולוגית, אך במהלך במרווחים אלה, אתה עובד בקיבולת מקסימלית, כך שזה לא מיועד לבעלי לב חלש או מישהו חדש לו תרגיל."
בהתאמה לפילוסופיה שלה שאתה צריך לעבוד חכם יותר מאשר קשה יותר, ג'ס מציעה כי " הדרך היעילה ביותר להשתמש ב- Tabata היא לבחור תרגיל מורכב, כמו בורפים או לחיצות סקוואט, וללכת קָשֶׁה. דרך קלה יותר (ואני משתמשת במונח באופן רופף) תהיה לבחור תרגיל בפלג הגוף העליון והתחתון ולחלופין בין שניהם לאורך המערכה של 4 דקות ".
הגיע הזמן לבדוק את Tabata
איתי טיימר טאבטה האפליקציה הורדה בחינם ואתר Lazy Girl Fitness נפתח באימון בשם "טבטה של טרור", הייתי מוכן ללכת ויותר מקצת עצבני. אהבתי שזיהיתי את כל התרגילים ואני לא צריך שום ציוד נוסף. עם זאת, הקול הפנימי הקטן אומר, "זה רק 20 שניות; אתה יכול לעשות את זה! " נלחם להישמע על הקול ההולך וגובר האמון הזה, "בורפי? בורפי? " נו טוב, אין כאן כלום:
- סט 1: הסט הראשון שלי היה ברכיים גבוהות. עשרים שניות מופעלות, 10 שניות הנחה. זה היה חימום פעיל מאוד, אם כי התאמצתי להרים את הברכיים גבוהות לקראת הסוף.
- סט 2: בורפים. הרגשתי חם ומוטיבציה בתחילת הסט הזה, אבל זה כמעט שבר אותי. בואו נגיד שהצורה שלי הייתה פחות מאידיאלית בסוף 4 דקות וחולצה שהמשיכה לרכוב למעלה הייתה תירוץ מבורך להחמיץ נציג או שניים. שרדתי, אבל הערכתי כל שנייה של מנוחה של 2 דקות.
- סט 3: מטפסי הרים. ציפיתי למערך קל יותר אחרי הבורפיז, אבל זה היה תרגיל אירובי חזק להפתיע שהרגשתי בכתפיים וזה שמר על קצב הלב שלי.
- סט 4: קפיצות סקוואט. אני יכול להתכופף ואני מסוגל לקפוץ, אבל שילוב של שניהם, אחרי כל שאר התרגילים, לא היה יפה. עבדתי קשה כדי להישאר ממוקד על ידי ניסיון להתאים או לנצח את החזרות שלי בכל מרווח, ולאחר פיגור באמצע, סיימתי את המסלול חזק, עם מנה בריאה של חומצת חלב הצטברות לאתחול.
- סט 5: שרירי הבטן. זו הייתה הקלה מבורכת לשכב ולעבוד אזור אחר אחרי כל אותם תרגילי רגליים, אך ייתכן שעדיין בגדתי על ידי שינוי זה במשך שמונה המרווחים.
טבטה: פסק הדין
עשיתי אימון אינטרוולים בעבר, אבל שום דבר לא ממש דומה לזה. אהבתי עד כמה הפורמט הקצר והחריף מעוצב ואהבתי גם כמה רב תכליתי לעבוד עם הרבה תרגילים שונים. בהחלט התאוששתי אחרי 4 דקות, אבל מדהים כמה מהר אתה שוכח (2 דקות ליתר דיוק - תקופת המנוחה בין כל קבוצה) ומוכן ומוטיבציה לחזור עוד.
הצד התחרותי שלי קיבל שידור במהלך האימון הזה וספרתי כמה חזרות ביצעתי בכל מרווח, ואז ניסיתי להתאים אותו או לשפר אותו באימון הבא. זה יהיה די קל לאמוד את הכושר המשופר על ידי רישום החזרות או מטרה שאפשר לעבוד אליה וזה תמריץ נוסף עבורי.
לאחר אימון הטאבטה של הטרור, נדרשו לפחות 3 שעות עד שהאנדורפינים המאושרים שלי אחרי התרגיל התפוגגו ואני לגמרי מאמין לטענות של שריפת שומן ממושכת; עברו עתה 24 שעות ועדיין אני מרגיש את הכוויה ברגליים.
טאבטה מנצח בשבילי. אני מוסיף אותו לרשימת האימונים שהולכים לבית ואני ממליץ עליו כדרך לשאוב אימון מהיר כאשר אתה מרגיש עצלן ולהוסיף קצת מגוון למשטר האימונים שלך. כמובן, אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא לפני תחילת פעילות גופנית זו או כל תרגיל כלשהו.
עוד אימונים לנסות
10 אופנות אימון מטורפות שלא תאמינו
איך להיפטר מזרועות מרופטות
זז לבטן עם גוון
