ה חוֹרֶף בלוז, המכונה גם הפרעה רגשית עונתית (SAD), במקרים קיצוניים יותר משפיעה על 10-20 אחוזים מהאוכלוסייה, ורוב אפילו לא יודעים זאת, על פי האיגוד הלאומי להפרעות נפשיות.
קתרין שאפלר, תושבת ניו יורק פסיכותרפיסט מוסמך, אומר שהתסמינים השכיחים ביותר של SAD כוללים תחושת דיכאון או ירידה ברוב היום במשך שבועיים לפחות; תחושת עייפות וכבדות בלתי מוסברות, כאילו עצמותיך עשויות עופרת; שינויים בתיאבון, במיוחד השתוקקות לפחמימות; לישון מעט מדי או יותר מדי; נִרגָנוּת; ונסיגה מפעילויות שבדרך כלל גורמות לך הנאה ואושר.
"לפני שאתה מתחרפן ומבלה את 20 הדקות הבאות בנפילת חור ארנבת WebMD, חשוב שים לב ש- SAD הוא יותר מאשר רק להרגיש 'מחוץ לזה' לכמה ימים ולרצות קצת פסטה ", מציין שאפלר. הַחוּצָה. "SAD מסומן גם בנסיגה מפעילות חברתית, פסימיות לא אופיינית וחוסר יכולת להפיק הנאה רבה מדברים שבדרך כלל גורמים לך אושר."
שאפלר אומר ש- SAD קשור לשינויים פיזיולוגיים לגיטימיים במוח ובגוף, בעיקר מופרעים מקצבים היממה ושיבוש לאחר מכן ביכולת שלך לספוג "הורמון אושר" הנקרא סרוטונין. לנשים, היא מוסיפה, יש סיכוי גבוה פי שניים מאשר עמיתיהם הגברים לאבחן כדיכאון קליני.
"תחילת הדיכאון הקליני מופיעה בדרך כלל באמצע שנות העשרים, ומכיוון שהפרעה רגשית עונתית היא קבוצת משנה של דיכאון, הייתי אומר שמחקר זה מעמיד נשים מילניאל בסיכון משמעותי יותר ", שאפלר אומר.
למרבה המזל יש הרבה מה לעשות כדי להילחם בסימפטומים של הבלוז החורפי. עיין ברשימת הטיפים והטריקים שלהלן שיעזרו לך לשפר את מצב הרוח כאשר אתה מרגיש כחול.
1. קח קצת ויטמין D.
מכיוון שהשמש נוטה לעבור MIA במהלך חודשי החורף, זה לא רעיון רע להצטייד בכמה ויטמינים D. מחקרים הראו כי נטילת תוספי מזון כאלה מסייעת רבות לשיפור מצב הרוח שלך.
"שאל [את הרופא שלך] כיצד ויטמין D ותוספי מלטונין יכולים להשפיע על מצב הרוח", מציע שאפלר. "שניהם נחשבים כמשפרים את ההתאמה היממה, גורם מרכזי ב- SAD. הרופא שלך יכול גם לדון בתרופות ותוספי תזונה אחרים שעשויים לסייע בהגברת מצב הרוח שלך, בהתאם לצרכיך. "
2. מצננים אותו על הקפאין
אף על פי ששום דבר לא טעים יותר ביום חורפי מאשר לאטה עונתית, זה אולי לא הבחירה הטובה ביותר למשקה בגלל כל הקפאין. שתיית יותר מדי משקאות המכילים קפאין, כגון סודה, קפה ותה, עלולה לעלות את רמות האינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם, דבר התורם לתחושת עייפות וגם מייבש מאוד.
“אכילה נבונה פירושה גם צפייה בקפאין, המדכאת סרוטונין ", אומרת ג'וליה רוס, מחברת מרפא מצב הרוח ו תרופת הדיאטה. "אם אתה חייב לשתות קפה, שמור אותו לאחרי הארוחה."
דרכים טבעיות ללא קפאין להגברת האנרגיה כוללות פעילות גופנית, הימנעות מזבל, אכילת יותר פירות וירקות, שתיית הרבה מים ומנוחה מרובה.
3. קבע לוח זמנים קבוע לשינה
שינה עד הצהריים עשויה להרגיש כמו דחף טבעי של גופך כשיש שלג שלג מחוץ לחלון שלך, אבל אם אתה יכול, נסה להימנע מבלות כל היום במיטה. הגוף שלך עובד הכי טוב על שבע עד תשע שעות שינה ומגיב טוב יותר כשאתה שומר על שגרה קבועה.
"וודא שאתה מקבל את כמות השינה הנכונה - לא מעט מדי, ולא יותר מדי, "ממליצה לולי דסקל במאמר. "לפעמים כשחשוך וקר בחוץ, קשה לעזוב מיטה חמה. להתגבר על הנטייה הזו היא סיבה נוספת לתכנן קצת כיף לעצמך. "
4. תאכל נקי
אכילת תזונה בריאה ומאוזנת ומלאה בפירות, ירקות ודגנים מלאים לא רק תעזור למנוע את הפחד הזה. עלייה במשקל החורף, אך היא גם תעזור לגופך לייצר כימיקלים במוח שגורמים לך להרגיש אנרגטיים יותר אוֹפּטִימִי.
“הימנע ממזונות מעובדים ומעובדים [כמו לחמים לבנים, אורז וסוכר] ", מציעה מדריכת הכושר ניקול ניקולס. "מאכלים אלה אינם חפים רק מחומרים המזינים שגופכם משתוקק להם, אלא הם מייצרים את רמות האנרגיה שלכם ויכולים להשפיע על מצב הרוח שלכם - ולגרום לדיכאון, חוסר ריכוז ושינויים במצב הרוח. נסו לשלב פחמימות מורכבות יותר [לחמים מחיטה מלאה, אורז חום, ירקות, פירות], וקבלו 8 כוסות מים ביום. מזונות בריאים אלה מספקים לגוף [ולנפש] חומרים מזינים ומייצבים את רמת הסוכר בדם ואת רמות האנרגיה שלכם. "
כמו כן הקפד להעמיס על שומני אומגה 3, כמו סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן, כמו גם חלבון רזה, כגון ללא עור עופות, בשר אדום רזה וביצים, המעודדים את גופכם לשחרר את הכימיקלים הדופמין והנוראפינפרין מרגישים טוב לאחר אתה אוכל.
5. לגרום לגוף שלך לזוז
ייתכן שיהיה צורך במוטיבציה נוספת כדי להתמודד עם הקור הסוער, אך גופך בהחלט יודה לך על כך. אימון קבוע עוזר להגביר את תחושות הרווחה והחיוביות, כמו גם להגדיל את רמות האנרגיה על ידי הגברת האנדורפינים והכימיקלים המרגשים של המוח.
"אני יודע שזה מעצבן לשמוע את זה כהצעה, כי כולם כבר יודעים שפעילות גופנית מועילה בדרך כלל, אבל אפילו רק לעשות 10 דקות של פעילות גופנית באמצע הסלון שלך משנה את הכימיה המוחית שלך ויכול לשפר את מצב הרוח שלך ", אומר שאפלר.
6. גלה מקורות אור חדשים
למרות שאתה לא בהכרח מעודד את עצמך מתחת לפנס שמש (aka שיטות שיזוף), הרופאים ממליצים לקבל את שלך מנה יומית של שמש מזויפת דרך קופסת אור, המדמה את אור השמש ומסייעת לווסת את הכימיקלים המוחיים המשפיעים עליך מַצַב רוּחַ. רק כמה שבועות של טיפול, המורכב מ -30 עד 60 דקות ביום, הוכח כמסייע לכ -70 אחוז מהחולים.
"הדלק נר, פתח את הגוונים לרווחה, הדלק אורות נוספים בביתך", מציע שאפלר. "טיפול באור הוא דבר ממשי, וכן בחירת קופסת התאורה המתאימה לך יכול להיות יעיל להפתיע. "
7. הישאר חברתי
לאחר שרף מפגשי החגים ירד, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש קצת יותר מבודד או לא יודע מה לעשות עם עצמך וזמן. אם מתרחש מצב כזה, עשה כמיטב יכולתך לצאת ולהיות חברתי. חוקרים מצאו כי אחד מכל חמישה אנשים מרגיש עצוב אך ורק בשל בידוד חברתי, שיכול לגרום לך להיות פגיע יותר לבעיות נפשיות.
"אל תזלזל בכוחם של חברים, בני משפחה, מנטורים, עמיתים לעבודה ושכנים", אומר ניקולס. "למי אתה יכול לפנות כשאתה לא צריך וצריך איסוף? שמור רשימה מנטלית של האנשים המיוחדים האלה, ו אל תפחד לבקש עזרה או עידוד כשאתה צריך את זה. משהו פשוט כמו שיחת טלפון, צ'אט על קפה או מייל טוב או מכתב יכולים להאיר את מצב הרוח שלך ".
ככל שאתה נסוג יותר, כך אתה מרגיש יותר גרוע, אז אסוף כמה חברים ולך לאכול ארוחה.
8. סיפק את השן המתוקה שלך
אבל ברצינות, מה לא יכול לרפא שוקולד? הוכח ששוקולד מריר, מסוג זה עם 70 אחוז קקאו או יותר, מסייע בהעלאת רמות הדופמין במוח, כמו גם בהפחתה משמעותית של רמות הורמון הלחץ.
“מזונות מסוימים, כמו שוקולד, יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך ולהקל על החרדה ", אומר בריגיט האק.
כאילו באמת היינו צריכים עוד סיבה להתפנק במעט קקאו חם!
9. אל תפחד לחפש עזרה
אם נראה שאף אחת מהתרופות הנ"ל לא מטלטלת את הפאנק בו אתה נמצא, אל תפחד לפנות לייעוץ. זה סימן למודעות עצמית ובגרות לדעת מתי אתה זקוק לעזרה נוספת נוספת ולקבל החלטה מודעת לקבל אותה.
"אם החורף קשה במיוחד עבורך מכל סיבה שהיא, קבל קצת תמיכה נוספת", אומר שאפלר. “אני רואה הרבה לקוחות שיודעים שהחורף הוא לא העונה הכי טובה שלהם מבחינה רגשית ונכנסים לראות אותי במשך שלושה חודשים בערך של 'טיפול מאיץ', שתמיד נראה לי כל כך מודע לעצמי ו חִיוּבִי."
אם אתה חושב שחבר, בן משפחה או אדם אהוב סובל מ- SAD, שאפלר מציע להשתמש בתקשורת אסטרטגיה של "שיתוף בדילמה", שבה אתה מקדים בשקיפות את הדאגה שלך עם האמת לגבי העצבנות שלך באמירה זה. לדוגמא: "אני עצבני להגיד לך את זה כי אני לא רוצה להרגיז אותך או לגרום לך להרגיש שאני שופט אותך, אבל אכפת לי אתה יותר ממה שאני עצבני, אז הנה: אני חושש שאתה עלול להיות בדיכאון או שהבלוז החורפי באמת יגיע אליך ברצינות רצינית דֶרֶך."
יותר בריאות ורווחה
אימון של 30 דקות להפחתת מתח שאינו רק יוגה
9 נשים חושפות מדוע הן באמת רוצות לרדת במשקל
8 מזונות שמגבירים את חילוף החומרים שאנשים נשבעים בהם
