אם ניסית לשמור על הכל שומנים מתוך הדיאטה שלך בשם הבריאות שלך, אתה לא לבד. שומן זכה לנציג גרוע למדי לאורך השנים, אך לא כל השומנים נוצרים באופן שווה - חלקם ממלאים תפקיד מכריע בבריאותנו הכללית.
תזונאית הוליסטית ומעסה מוסמכת כריסטל ססבל ב ייעוץ תזונתי טהור ופשוט ועיסוי מסביר ששומנים תזונתיים חיוניים בתזונה וחומרים תזונתיים חיוניים. עם זאת, היא אכן מאשרת שיש שומנים "שצריכים לצרוך יותר, חלק שצריכים לצרוך פחות ואחרים שצריך להשאיר לבד לגמרי. " אז איך תדעו ממה ליהנות ומהן לְהִמָנַע? "כדי לפשט, ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומנים תזונתיים: שומן רווי, בלתי רווי ושומן טראנס", מסביר סקבל. "מבלי להיות טכני מדי, המונחים 'רוויים' ו'לא רוויים 'מתייחסים לכמות אטומי המימן בחומצת השומן. שומנים רוויים מלאים באטומי המימן המרביים, בעוד ששומנים בלתי רוויים אינם. שומני טראנס 'הומנו' באופן ידני באמצעות תהליך כימי, שהופך אותם מבלתי רוויים לרוויים ".
אז אילו שומנים טובים ואילו רעים?
"השומנים 'הרעים' הם השומנים הרווים, מכיוון שהם מעלים את רמות הכולסטרול בגוף, מה שיכול לתרום להצטברות רובד העורקים ולבסוף למחלות לב", אומר סקבל. "שומנים אלה נמצאים בחלב מלא בשומן, בשרים, כמה שמנים, והם מוצקים בטמפרטורת החדר. אין להימנע לחלוטין משומנים רוויים, אך יש לאכול אותם במידה. מומלץ שצריכת שומן רווי תישאר פחות מ -20 גרם ליום ".
אז יש את השומנים "הרעים מאוד" - שומני הטרנס. "שומני טראנס משמשים בעיקר כדי לתת למזון מעובד חיי מדף ארוכים יותר", מסביר סקבל. שומנים אלה "מעלים את רמות הכולסטרול בגוף ונקשרו ישירות לסיכון מוגבר למחלות עורקים כליליים. יש גם מחקר רב שמראה קשרים בין שומני טראנס לסרטן, סוכרת, אלצהיימר והשמנת יתר ".
אז כל הדיבורים על כך שיש שומנים רעים הם נכונים. אבל אתה לא צריך להשביע שומנים לגמרי, כי יש "שומנים טובים" - השומנים הבלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים "למעשה מסייעים בהורדת הכולסטרול בגוף ומפחיתים את הסיכון למחלות לב", אומר סקבל. "הם עוזרים לשמור על בריאות העור, השיער והציפורניים שלנו. הם תומכים בתפקוד מערכת העצבים ובצמיחה והתפתחות תקינים של המוח. שומנים בלתי רוויים מסייעים גם בהפחתת הדלקות בגוף ולכן מפחיתים סימפטומים של כאבים מדלקת פרקים ודלקות אחרות הפרעות. " ותודה למקורות של שומנים בלתי רוויים כמו אלה המפורטים להלן, קל (וטעים!) להשיג את הבריאות המעולה הזו יתרונות.
גלו עוד עובדות על שומן >>
1
אבוקדואים
"האבוקדו הוא מזון-על", אומר סקבל, "והוא מלא בנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן". בנוסף, כי זה לפרי טעם כה עדין, ניתן לשפר אותו במעט מלח ים והדרים, ולאחר מכן להשתמש בו ככריך התפשטות, תוספת סלט, הבסיס למאכל טעים גואקמולי או אפילו מוסתר בקינוח בריא כגון א טארט סיד מפתח.
2
חמאת אגוזים
סקבל מסביר, "חמאת אגוזים מהווים מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים וגם מקור לחלבון, מה שהופך אותם לחלבון חטיף נהדר או תוספת לארוחה עיקרית. ” חפש חמאת אגוזים ללא תוספת שמן, סוכר ומלח - או יותר טוב עדיין, תקציץ משלך. סקבל נהנית מחמאת השקדים או הבוטנים שלה "כמטבל לתפוח, המורח על פנקייק חלבון, מעורבב פנימה עם שייק, טפטוף מעל קינוח בריא או באמת רק כפית פשוטה ישר מהצנצנת ”כל יְוֹם.
3
סלמון
הדג הלב והבריא הזה "הוא מקור מצוין לשומנים וחלבון בריאים", אומר סקבל. הוא מספק גם כמויות רבות של חומצת השומן החיונית, אומגה 3, התומכת בתפקוד מערכת העצבים ובעור בריא. הטיפ של Sczebel לעזרתו בתזונה? מפזרים סלמון עם סחיטת לימון, כף חרדל דיז'ון, זילוף דבש וקצת שמיר טרי, ואז זורקים אותו על הגריל ונהנים.
4
זיתים
הפלאים המלוחים, הטעימים והעגולים האלה עמוסים בשומנים בריאים ובלתי רוויים ונוגדי חמצון, מסביר סקבל. הם נהדרים כשהם נזרקים לסלטים, נמזגים לטפנד או פשוט נהנים מהם כחטיף נוח.
5
זרעי פשתן
זרעי פשתן הם לא רק מקור לאומגה 3, אומר Sczebel, אלא שהם גם מקור לסיבים בלתי מסיסים, המסייעים לתהליך העיכול ועוזרים להישאר סדירים. כדי להשיג התחלה בריאה של היום, Sczebel מוסיפה לה זרעי פשתן טחונים לביבות חלבון, שיבולת שועל או שייק בוקר.
למד כיצד לקרוא תוויות מזון >>
קבלת בחירות חכמות בכל הנוגע לשומן
"כמות השומן הדרושה בכל יום משתנה מאדם לאדם, אך הנחיה טובה היא לצרוך כ -25-35 אחוזים מסך הקלוריות היומיות שלך בשומנים", מייעץ סקזבל. העצה שלה לקבלת השומנים הנכונים היא להתרחק ממזונות מעובדים ולאמץ דרך חיים של "אכילה נקייה". היא מציעה לשאוף לצרוך מזון במצבי הטבע הטבעיים ביותר שלהם ולהגביל את צריכת הבשר האדום והחלב השומני, כגון שמנת וחמאה, עד כמה פעמים בשבוע או פחות. בחר בשרים רזים כגון חזה עוף, חזה הודו ודגים, וחפש מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן ללא תוספת סוכרים. וכמובן, ליהנות מהשומנים המזינים, הבלתי רוויים, המוזכרים כאן מדי יום.
טיפים נוספים לאכילה בריאה
האם החטיפים ה"בריאים "שלך יכולים להיות לא בריאים באופן מפתיע?
תתבל את הסלט שלך: תוספות ותוספות מזינות
דרכים לשלב ירקות עלים יותר בתזונה
