קְבוּצָה רכיבה על אופניים השיעורים מספקים את הגלוטס והירכיים הקשות שתמיד חלמת עליהם, אך הם יכולים להשאיר אותך בתחושה כואבת וכואבת. מנע פציעות ומקסם את התאוששות האימון על ידי רכיבה על אופניים דרך שש המתיחות הסטטיות והדינמיות האלה לפני ואחרי השיעור.
ברנדון מילס, מדריך רכיבה על קבוצות באחד מאולפני האופניים המובילים בלוס אנג'לס, Cycle House, מדגיש את החשיבות של מתיחות, במיוחד לאחר השיעור, "היו כנים עם עצמכם-הקדשתם 45 עד 50 דקות לפעילות גופנית מאומצת-יש לכם חמש דקות לִמְתוֹחַ. התמקדו במתיחות סטטיות ודינמיות הן מכף רגל ועד ראש, והקפידו להקדיש זמן על שרירי הירך, הארבע, וה glutes. ”
נגיעות בוהן של חייל צעצוע
נגיעות הבוהן של חייל הצעצוע יכולות לעזור לך להתחמם לפני שיעור הספין שלך, ולהצטנן לאחר מכן. התרגיל מתמקד בגבילה של שרירי הירך, glutes והגב התחתון, אך מכוון גם לפלג הגוף העליון שלך. רק וודא שאתה מבצע את התרגיל בשליטה מלאה, רק בועט ומגיע עד גבוה וטווח התנועה שלך מאפשר.
עמדו עם כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה, הברכיים כפופות מעט, הידיים לצדדים. בתנועה אחת, בעט באחת הרגליים מול גופך ושמור על הברך ישרה יחסית, כאשר אתה מגיע לזרוע הנגדית לרוחב גופך, כאילו אתה עומד להקיש על בהונותיך עם שלך יד. החזר את רגלך לאדמה ואת זרועך לצדך, חזור עם הזרוע והרגל הנגדית. המשך לסירוגין בין הרגליים עד שתבצע את התרגיל 10 פעמים מכל צד.
סיבוב ירך חיצוני
סיבוב הירך החיצוני עוזר לשחרר את החוטפים (הירך החיצונית) ואת glutes. עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הידיים על הירכיים.
צייר את ברך ימין לפניך לגובה הירך. כשהברך כפופה, חטוף את הירך כלפי חוץ ככל שתוכל, כך שהברך והירך שלך מצביעים ימינה. החזר את כף הרגל שלך לקרקע במצב ההתחלה וחזור עם הרגל הנגדית. בצע את התרגיל 10 פעמים לכל צד.
מתיחת כופף ירך דינאמית
למתוח את החלק הקדמי של הירך (כופף הירך שלך), את המרובע, את הגרעין ואפילו את החזה שלך עם מתיחת כופף הירך הדינאמית הזו.
התחל בכריעה על הקרקע, פלג גוף עליון ישר וגבוה. צעד את רגל ימין קדימה ושתל אותה על הקרקע כמה מטרים מול ברך שמאל - כאילו אתה מציע למישהו.
דחוף את הירכיים קדימה, נמשך דרך ירך שמאל כשאתה מגיע לזרועותיך למעלה ומעל לראש שלך, מביט לעבר השמיים. אם אתה יכול, הישען לאחור תוך כדי מתיחה כלפי מעלה כדי לפתוח את החזה והכתפיים ולמתוח את הליבה. הפוך את התנועה, צעד את רגל ימין לאחור כך שתכרע על שתי הרגליים שוב. חזור על הפעולה בצד הנגדי. בצעו את התרגיל חמש פעמים לכל צד.
הגורילה הזועמת
לדברי מילס, הגורילה הכועסת עושה דברים נפלאים עבור שרירי הירך, האצבעות וכופפי הירכיים - אם כי כאשר הדבר נעשה כראוי, הוא גם יכול לסייע באיבר הגב התחתון.
עמדו כשהרגליים מרחקות כתפיים זה מזה. הושיט למטה ותפס תחת האצבעות בשתי ידיים, כופף מעט את הברכיים אם אתה חייב. למנף את עצמך על ידי משיכה באצבעות הרגליים בזמן שאתה יורה בירכייך לאחור ומוריד את האצבעות עד העקבים שלך, תוך שמירה על הברכיים מאחורי בהונות לאורך כל התנועה.
דחוף את החזה שלך קדימה וגבוה. כשהירכיים קדימה, לחץ על הברכיים כלפי חוץ עם המרפקים, כך שאתה יושב כמו גורילה.
לחץ באופן דינאמי על הירכיים והגלוטס שלך לאחור ולמעלה בזמן שאתה מיישר את הברכיים וחוזר לעמידה. חזור על התרגיל שלוש פעמים.
כלב כלפי מטה למתיחת גלוט
מתיחת הכלב כלפי מטה לגלוט היא מתיחה גדולה בגוף מלא שמכוונת לכל דבר, החל בכתפיים שלך ועד שרירי הגב.
התחל בתנוחת קרש, זרועותיך מורכבות במלואן מתחת לכתפיים, רגליים מורכבות לגמרי מאחוריך. לחץ את הירכיים כלפי מעלה ואחורה בזמן שאתה מאריך את הכתפיים, הגוף שלך יוצר "V." הפוך. לִדחוֹף דרך העקבים שלך, מנסה להפיל אותם לרצפה כשאתה נותן לראש שלך לתלות בין שלך כתפיים. בתנועה אחת, דחף לאחור למצב קרש כשאתה מושך את ברך ימין קדימה לכיוון יד ימין שלך, מסובב את הברך כלפי חוץ כך שרגלך חוצה מול גופך. הניח את השוק הימני שלך על הקרקע ולחץ את הירכיים קדימה כדי להרגיש מתיחה מבחוץ לירך הימנית שלך אל תוך האצבע. החזק שנייה, ואז הרם את רגל ימין מהרצפה וחזור לקרש. חזור על הצד הנגדי, לסירוגין בין הצדדים עד שביצעת שלושה מחזורים מלאים עם כל רגל.
דמות סטטית של מתיחת גלוט
סיים את שגרת המתיחות שלך במתיחת גלוט סטטית אחרונה. מילס מציע לעשות את המתיחה הזו בעמידה ליד האופניים שלך, כך שתוכל לאחוז באוכף לאיזון, במידת הצורך.
עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית בזמן שאתם מסובבים את הירך הימנית כלפי חוץ, יוצרים "4" עם הרגליים. תירה את הירכיים שלך לאחור בזמן שאתה מוריד את האצבעות לכיוון הרצפה, מנסה להדביק אותן במקביל לאדמה. לחץ על הברך הימנית שלך עם היד או המרפק כדי להעמיק את המתיחה דרך התחת שלך. החזק למשך 20 שניות וחזור על הצד הנגדי. בצעו את המתיחה פעמיים -שלוש.
יותר אימוני מתיחות
6 מתיחות ליציבה טובה יותר
מתיחות לחובשי עקב גבוה
5 מתיחות לשלוט בפיצולים
