5. תלתל המסטרינג
שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והכדור ממש לפני כפות הרגליים. הניח את העקבים על מרכז הכדור, ומצא את האיזון שלך. כשידיך על הקרקע לצד הצדדים שלך לתמיכה, הדק את ליבתך והרם את ירכיך מהקרקע עד שהגוף יוצר קו ישר מהעקבים לכתפיים. ממצב זה, לחץ על העקבים שלך לתוך הכדור, העבר את glutes ואת שרירי הגב, וכופף את הברכיים שלך, ומשך את הכדור לכיוון הירכיים שלך. לאחר שקרבת אותו אליך, הפוך את התנועה, שמור על ליבתך צמודה וישרה והרחיב את הברכיים, גלגל את הכדור ממך.
עובד: שרירי כריתות, גלוטס, ליבה
6. לחיצת כתפיים לא יציבה
עם משקולת בכל יד, שבו על כדור היציבות כאילו היה כיסא, פלג גוף עליון ישר וגבוה. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשהברכיים כפופות ב 90 מעלות. הרם את המשקולות אל כתפיך, כפות הידיים שלך פונות ממך והמרפקים כפופים. לחץ את הכתפיים שלך ישר מעל הראש שלך, האריך את המרפקים. הפוך את התנועה והוריד אותם בהתמדה בחזרה אל כתפיך.
עובד: כתפיים, שרירי שריר, תלת ראשי
יותר:אימון שותף יצירתי עם כדורים ורצועות
7. מגרסת גולגולת התלת ראשי לא יציבה
החזק משקולת בכל יד, שב על הכדור כאילו היה כיסא, ואז התחל לדרוך את כפות הרגליים קדימה, ומאפשר לכדור לגלגל את הגב. כשהכדור נמצא בין השכמות שלך, חבר את הליבה שלך והצמד את הירכיים לשמיים, והנח את העקבים מתחת לברכיים (כפופות ב 90 מעלות) כך שאתה משתמש בכדור כספסל.
לחץ את המשקולות ישר על החזה כשזרועותיך מושטות וכפות הידיים שלך כלפי פנים. ממצב זה, שמור על זרועות עליונות קבועות, וכופף את המרפקים, הורד את המשקולות לכיוון המצח שלך. רגע לפני המגע, הפוך את התנועה, הפעיל את התלת ראשי ולחץ על המשקולות למעלה כדי להתחיל.
עובד: תלת ראשי, כתפיים, ליבה
8. משחקי כדור יציבות
השתמש באותו מיקום בו השתמשת בעת ביצוע הדחיפות הלא יציבות, בדוק את הטופס שלך כדי לוודא כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך והגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים אל רֹאשׁ. הפעם, הניחו את הכדור על השוקיים במקום גבוה יותר על הרגליים.
כנס את הליבה שלך, לחץ באמצעות כפות הידיים ובראש השוקיים והרגליים שלך, וצייר את ירכיך ישר עד השמיים, תלוי על הכתפיים כשאתה מושך את הכדור לעברך כך שאתה נכנס לפייק נתמך עמידת ידיים. הורד בזהירות את הירכיים, וחזור להתחלה.
עובד: ליבה, חזה, כתפיים, מרובע
