האימון של כל הגוף לפני החגים-SheKnows

הזמן הקסום של חגים אינסופיים וארוחות ערב קבועות מגיע! להלן התוכנית שלנו: להיכנס לכושר לפני שתפגוע תקופת החגים, ולמזער את הנזקים.

סיפור קשור. 5 דברים שעליך לעשות מיד לאחר האימון - לפני כל דבר אחר

אם המכנסיים המותניים והגמישות שלך מותקנות ומוכנות לצאת לדרך, זה יכול להיות רק דבר אחד: גישת-עונת החגים.

למרות שקל לקבל את הבלתי נמנע שלך מזון-רגיל אבדון והזבל הנוסף בתא המטען שיתגלה במפתיע בינואר, למה שלא להילחם בבליטה של ​​חג הקלישאה? קבל את שעות האימון עכשיו (לפני שהכאוס יתחיל), תמלא את פניך ותבלום את ההשלכות ההרסניות של בינגים. מושלם, לא?

זו ההצעה והאתגר שלנו בפניכם: היכנסו לכושר לפני החגים. עיצבנו אימון פשוט, בבית לכל הגוף, בכדי לתת לך קצת שיפור כושר גופני. הוא מוגדר לפי סדר הזרימה - עשה הכל או nitpick; להתאים לפי הצורך. תנסה!

השתחרר עם יוגה

• תנוחות כלב כלפי מטה כלפי מעלה. אלה הן דרך מצוינת להתחיל; הם תנוחות מרגישות מאוד. התחל על ארבע, עם ידיים ורגליים ברוחב הכתפיים. תוך החזקת הידיים על הרצפה, הכניסו את בהונות תחתיכם והרימו את עצם הזנב לכיוון התקרה. רגליים וזרועות צריכות להיות ישרות, רגליים וידיים שטוחות. מכלב הפונה כלפי מטה, הנמך את גופך שטוח על הרצפה. כוון את כפות הרגליים תוך כדי דחיפה מהרצפה כדי להרים את החזה כלפי מעלה, והסתכל למעלה.
  click fraud protection
• תנוחת משולש. זה מיועד למפרקים ולעמוד השדרה. עמדו כשרגליכם רחוקות זו מזו, סובבו את רגל שמאל כך שרגלכם תהיה ב 90 מעלות (ביחס לגוף). רגל ימין צריכה להישאר היכן שהיא נמצאת. טובלים כאשר היד נוגעת ברגל שמאל, זרוע ישרה ויד ימין מושטת אל התקרה. חזור על הצד השני.
• תנוחת ברכיים עד חזה. זהו החימום הקטן האחרון לפני ההשקה לאימון. שכב על הגב ופשוט למשוך את הברכיים אל החזה ולאחר מכן כרוך את זרועותיך סביבן. עכשיו אתה מוכן!

רגליים בשפע

• ריאות. אלה נהדרים לירות את שרירי הרגליים והיגליים. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. צא החוצה עם רגל ימין, התכופף בברך ושקע בזינוק כשברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. שתי הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו עם רגל שמאל. כוון לשלוש סטים של 10-15 חזרות.
• אלפבית רגליים. זה יעבוד את הרגליים למקסימום; אל תטעו. שכב שטוח על הגב עם רגל שמאל כפופה, האריך את רגל ימין (שמור עליה ישר), והתחל להתחקות אחר אותיות רצופות של האלף בית. הפוך את האותיות לגדולות ככל שתנועת הרגליים מאפשרת לך - בלי לרמות. נסה לעבור על כל האלף בית, אך קח את הזמן בכל אות. אל תתייאש, והמשיך להוסיף עוד אותיות בכל שבוע. אל תשכח החלף רגליים.
• זינוקים דפוקים. אלה יגרמו ללב שלך לשאוב ולרגליים בוערות. עומד עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, צעד אחורה ימינה באמצעות שלך שמאלה כף רגל, ושוקעים בתוך עקום, נוגעים ברצפה בידיים. התרומם תוך שמירה על הרגליים במיקום, וקפץ שמאלה, החלף רגליים, ושקע בקמצון ברגלך השנייה. כוון לשלוש סטים של 10 חזרות; להגדיל ולהקטין חזרות לפי הצורך.
• קפיצות סקוואט. זהו תרגיל בסיסי אך עם תמורה גדולה. אתה תאהב את זה. כשהרגליים ברוחב הכתפיים נפרדות, הנמך לתוך סקוואט (כִּמעַט סקוואט), ואז משחררים את הרצפה לקפיצה. אדמה עם ברכיים כפופות לאחור לתוך סקוואט. כוון לשלוש סטים של 15-20 חזרות. התאם לפי הצורך.

עבדו את הזרועות

בלי משקולות

• קרש/קרש צדדי. זה יוגה ופילאטיס עטופים בקסם כושר! נניח את עמדת הדחיפה ההתחלתית-משקל מונח על זרועותיך, כפות הידיים שטוחות, גב ישר, בהונות כפופות. זהו הקרש. החזק אותו למשך שלוש סטים של 30-45 שניות. עכשיו למשטח הצד, התחל באותה תנוחת דחיפה למעלה, אך הניף את גופך לצד שמאל, ערם את כפות הרגליים זו על זו, והנח את יד ימין על ירך. השג איזון, ולאחר מכן האריך את זרוע ימין כלפי מעלה, יוצר קו מיושר לאורך הידיים והכתפיים שלך. החזק במשך שלוש סטים של 30 שניות כל אחד. צדדים חלופיים.
• שכיבות שמיכה. שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לבנות שרירים בעזרת משקל הגוף שלכם, וכולם יודעים איך לעשות זאת! נסה באמת לדחוף את עצמך ולרשום את ההתקדמות שלך. התחל בשתי קבוצות של 10-15 חזרות, והגדל כרצונך. אם אתה מתקשה, נסה שכיבות סמיכה מותאמות.

עם משקולות

• תלתלי ביספ. תרגיל זה עובד על אזור זרוע ברור, אך פשוט אך יעיל. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ידיים (מחזיקות משקולות) לצדכם. הרם את המשקולת ביד ימין, סובב את אמה כך שכף היד שלך תפנה לכתף שלך. הורד למצב ההתחלה וחזור עם הזרוע השנייה. כוון לשלוש סטים של 15-20 חזרות.
• הרחבות תקורה. אלה נהדרים עבור התלת ראשי, ואתה יכול להשתמש במשקולת אחת כבדה יותר בשתי ידיים או בשניים מהקבועים שלך בכל יד. בישיבה או בעמידה, הושיט את שתי הזרועות (עם משקולות) מעל, ולאחר מכן התכופף במרפק והוריד את המשקולות מאחורי הראש. הרם אותם בחזרה והרחיב אותם מעל. כוון לשלוש סטים של 15-20 חזרות.
• לחיצות כתפיים. זה נותן לך את הכתפיים החלומיות והמפוסלות האלה. התחל עם מרפקים כפופים, שמור על כל משקולת בגובה הכתף. הרם את המשקולות על ידי הארכת זרועותיך כלפי מעלה ולאחר מכן הורד אותן. כוון לשלוש סטים של 15-20 חזרות.

קבל את שרירי הבטן האלה

• קראנץ '/קראנץ' בצד. זהו המרכיב הבסיסי של כל אימוני הבטן, אך סביר להניח שלא תאהבו אותו. שכב שטוח על הגב, ידיים מאחורי הראש, ברכיים כפופות. כופף את הבטן והרם את פלג גוף עליון מהרצפה גבוה ככל שתוכל, והשאיר את הגב התחתון שטוח. מנמיכים וחוזרים. כוון לשלוש סטים של 20-25 חזרות. העבר לכריכות צד על ידי שמירה על כפות הרגליים זו לצד זו וסיבוב הרגליים הצידה כדי להניח אותן מוערמות על הרצפה. כופף את הבטן, והרם את פלג גוף עליון כמו קודם. שלוש קבוצות של 20-25 חזרות.
• כפיפות בטן של Jackknife. אלה פשוט כיף לעשות, והם נשרפים! שכב על הגב עם הידיים מושטות. במקביל ושמור אותם ישרים, הרם את הידיים והרגליים כלפי מעלה כדי להיפגש. שמור את הידיים והרגליים מקבילות זו לזו. מנמיכים וחוזרים. כוון לשלוש סטים של 15-20 חזרות.
• כפיפות בטן עם רגליים מורחבות. זו פחות או יותר האמא של כל התקלות. שכב שטוח על הגב והרחיב את הרגליים כלפי מעלה, מעט נמוך יותר מזווית של 90 מעלות. כופף את הבטן, הרם את פלג גוף עליון והושיט את כפות הרגליים בידיים. החזק למעלה בחלקו העליון, הנח, וחזור על כך. כוון לשלוש סטים של 15-20 חזרות.

שם! סיימת ונראית סופר בכושר, כן? כן. ספר לנו מה עבד עבורך ומה לא. התנסו והישארו בריאים ובריאים!

עוד על בריאות

5 דרכים להיצמד למטרות הכושר שלך
ציוד ריצה חורפי נהדר
כיצד למקסם את האימון בבית