כדור יציבות ברך
כדור יציבות ברך הברך הוא תרגיל מאתגר שמכוון את הליבה. קומאנה אומר שחוסר היציבות דורש שליטה טובה בליבה במהלך התנועה, וכי כיפוף תא המטען כדי להניע את הגוף דורש עבודה מתונה בבטן.
שלב 1: שכב על הבטן מעל כדור יציבות כששתי הידיים והרגליים על הרצפה, ברוחב הירך וכתף זה מזה.
שלב 2: לאט לאט ללכת בעצמך קדימה, להרים את הרגליים מהרצפה ולנשוף בעדינות. המשך לצאת החוצה עד שחזיתות הירכיים שלך מונחות על גבי הכדור. שמור על פלג גוף עליון קשיח, מיושר במקביל לרגליים.
שלב 3: לסגת ולמשוך את הכתפיים אחורה ולמטה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן, הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים שלך. כדי לעזור ליציבות, סחט את הרגליים יחד כאילו אתה לוחץ רבע בין הברכיים.
שלב 4: נשוף ומושך לאט את הברכיים לכיוון החזה שלך, מגלגל את הכדור לכיוון כפי שאתה מכניס את הברכיים מתחת לגוף שלך, מזיז את הירכיים כלפי מעלה.
שלב 5: המשך לזוז עד שהברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותן ועצמות השוקיים שלך מונחות מעל הכדור. החזק את המיקום הזה לזמן קצר, ואז שאף והרחיק את הברכיים הרחק מגוף הגוף שלך, חזור למצב ההתחלה שלך.
