גורר את היום שלך? לא יכול לגייס מספיק התלהבות לשחק עם הילדים שלך או ללכת לחדר הכושר? חוסר אנרגיה מפחיד זה לא רק מעצבן, הוא משפיע לרעה על איכות חייך. בנוסף לשינה מספקת, שינוי התזונה שלך יכול להגדיל באופן משמעותי את הוויום והמרץ שלך. פנינו למומחית תזונת הספורט סינתיה סאס, RD, MPH, לתשובות לשאלות שלנו מחפשות אנרגיה. להלן עצות הדיאטה הטובות ביותר שלה כדי להיפטר מעייפות יומיומית.
SheKnows: כיצד פחמימות מעובדות וסוכר מזוקק משפיעות על רמת האנרגיה שלנו?
סינתיה סאס: דגנים מעובדים, חסרי סיבים וחומרים מזינים, וסוכר מזוקק מתעכלים ונספגים במהירות, מה שעלול לפגוע ברמות הסוכר בדם ורמות האנרגיה שלכם. בסופו של דבר יש לך ספייק קצר ואחריו התרסקות. יותר מדי פחמימות מעובדות כמו פסטה לבנה, אורז לבן וממתקים יכולות גם להוביל לרמות גבוהות של הכמות הסוכר בדם יכול לעכב את זרימת הדם ולהפריע לאספקת חמצן וחומרים מזינים לכל תא, שיכול לגרום לזיוף שלך אֵנֶרְגִיָה. זרוק משקאות ממותקים כמו סודה, תה מתוק ולימונדה והישאר עם פחמימות "טובות" ממזונות שלמים, כולל פירות, ירקות, מוצרי חלב ללא שומן ודגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל ודגנים מלאים פסטה.
SheKnows: האם עלינו לזרוק או לשתות קפה בשביל אנרגיה?
סינתיה סאס: היו עקביים עם הקפה. קפאין הוא משתן, מה שאומר שהוא מעורר אובדן מים, ואפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לכאבי ראש ועייפות. אך מחקרים חדשים יותר מצביעים על כך שאחרי כחמישה ימים של צריכת קפאין עקבית הגוף שלנו מסתגל והקפאין כבר לא מתייבש. הטריק הוא לדבוק בכמויות "מתונות" (לא סיר ביום) ולהיות עקביים. במילים אחרות, אם אתה בדרך כלל מתחיל את היום שלך עם כוס קפה אתה אמור להיות בסדר, אבל אם אתה בדרך כלל עצור באחת והחליט ללכת על בוקר אחד, או שאתה לא עקבי, אתה עלול להרגיש ניקוז אנרגיה.
SheKnows: מהי האלטרנטיבה הטובה ביותר לקפאין, לאלו מאיתנו שלא שותים קפה?
סינתיה סאס: תה ירוק הוא חומר מעורר טבעי אך הוא גם מצורף בנוגדי חמצון, מה שהופך אותו למגביר אנרגיה מושלם. אתה יכול אפילו לבשל עם תה ירוק! אני משתמש בו כמשקה וגם כתיבול טבעי. אני מקציף עלי תה רופפים לשייקים, משלב אותם עם פלפל ועשבי תיבול אחרים כמו קורנית כמשפשף לעוף או טופו, או משתמש תה מבושל כמרינדה לשרימפס, נוזל בטעם לירקות מהבילים, או כמרק למרק, אטריות מלאות או מלאות אורז דגנים.
היא יודעת: מה המפתח לאנרגיה מתמשכת מהתזונה שלנו?
סינתיה סאס: אין לאכול ארוחות הפחמימות בלבד. הפחמימות הן מקור הדלק היעיל ביותר לכל תא בגופכם, וזו כנראה הסיבה לכך שהן שופעות כל כך בטבע, ומדוע הן מתעכלות ונספגות די מהר. אבל אם אתה מחפש אנרגיה מתמשכת לאורך זמן ארוך יותר תמיד שלב פחמימות כמו פירות ודגנים עם חלבון דל ושומן "טוב". השילוב יעכב את התרוקנות הקיבה, וכתוצאה מכך עיכול איטי יותר וספיגה של פחמימות. המשמעות היא עלייה נמוכה ויציבה ברמת הסוכר בדם ושליטה טובה יותר באינסולין, כך שהתאים שלך יקבלו אספקה אחידה של דלק (קרא: אנרגיה) לאורך זמן רב יותר.
SheKnows: מהם החלבונים הרזים שמעלים אנרגיה עלינו לאכול?
סינתיה סאס: בשר אדום אינו נכלל בקטגוריה זו. אני מזמן מעריץ של בסגנון ים תיכוני של אכילה, שלדעתי היא תקן הזהב לבריאות ומניעת מחלות, ובמדינות ים תיכוניות כמו יוון, איטליה וספרד, שבהן אנשים חיים זמן רב יותר ושיעורי מחלות הלב נמוכים בהרבה, בשר אדום הוא לעתים נדירות מְאוּכָּל. בשר אדום שומני עתיר עורקים הסותם שומן רווי ונוטה להיות קשה לעיכול, מה שמוביל לעייפות. כדי להפוך את התפריטים שלך לים תיכוניים ולשפר את רמות האנרגיה שלך, סחור בשר טחון בפטריות טחון בטאקו ובפאג'יטות, החלף סטייק על האש על פירות ים בגריל, הכין מוקפץ עם אדאם ולא בקר, ובחר מרקים על בסיס שעועית ו צ'ילי.
היא יודעת: האם תזמון הארוחות הוא גורם חשוב ברמות האנרגיה שלנו?
סינתיה סאס: בהחלט. לעולם אל תיתן לחמש שעות לעבור בלי לאכול. המתנה ארוכה מדי לאכילה מאלצת את גופך להכין יש מאין - במילים אחרות, הגוף תמיד זקוק לדלק כדי לשמור על המוח, מערכת העצבים והשרירים. כאשר אין זמין, הגוף שלך עושה שני דברים. ראשית, הוא עובר למצב שימור ושורף פחות קלוריות (מה שאומר שרמת האנרגיה שלך נשארת נמוכה ושלך המוח והגוף אינם מתפקדים כמו שצריך) ושנית, אתה טובל במאגרי הדלק שלך, הכוללים שרירים מסה. עם הזמן אובדן השרירים הזה יכול להוביל למערכת חיסונית חלשה יותר ולעלייה במשקל, שני דברים נוספים שמרוקנים את האנרגיה שלך.
SheKnows: בנוסף ללקיחת מולטי ויטמין, מה אנחנו יכולים לעשות כדי להימנע מעייפות המושרה ממחסור בחומרים מזינים?
סינתיה סאס: אכילת מגוון רחב יותר חושפת את גופכם לקשת רחבה יותר של נוגדי חמצון וחומרים מזינים, מה שאומר תזונה ואנרגיה כללית טובים יותר. כדי להרחיב את המגוון, שאפו על חמישה פירות וירקות בצבעים שונים בכל יום (אוכמניות, עלים ירוקים, גזר כתום, אדום פלפלים, כרובית - כן הלבן נחשב כצבע), השתמשו במגוון עשבי תיבול ותבלינים עשירים בנוגדי חמצון כדי לתבל את האוכל שלכם (בזיליקום, שום, ג'ינג'ר, קינמון וכו '), והחלפו את כל הדגנים על ידי החלפת אורז חום ופראי או פסטה מחיטה מלאה עם שעורה, קינואה ו תירס מלא.
SheKnows: האם מזון מעובד יכול לתרום לרמות אנרגיה נמוכות?
סינתיה סאס: כן! מזון מעובד עמוס בנתרן. נוזל נמשך לנתרן כמו מגנט, כך שכאשר אתה לוקח עודף נתרן, אתה שומר יותר נוזלים. הנוזל הנוסף גורם לעבודה רבה יותר על הלב, מעלה את לחץ הדם ומוביל לנפיחות, החזקת מים ונפיחות, כל תופעות הלוואי שיכולות לרוקן אנרגיה. הדרך הטובה ביותר להימנע מיותר מדי היא לאכול יותר מזון טרי ולקרוא את התוויות על מזון ארוז. בדוק את %ה- DV למנה, המציין את כמות הנתרן שמנה אחת של מזון ארוז מכילה בהשוואה לגבול המומלץ המרבי. מזון מעובד מינימלי, כמו ירקות קפואים למשל, צריך להיות דל בנתרן בהשוואה למזונות מעובדים במיוחד כמו וופלים קפואים. סריקה מהירה של האחוזים יכולה באמת לעזור לשים את המזון בפרספקטיבה.
SheKnows: האם אתה אומר שאכילת מזון טרי בלבד היא הדרך הטובה ביותר להשיג ולשמור על האנרגיה שלנו לאורך כל היום?
סינתיה סאס: כֵּן. המשפט, "אתה מה שאתה אוכל" הוא ממש נכון. חומרים מזינים מהמזון יוצרים את הבסיס למבנה ולתפקוד של כל תא בגופך. מכיוון שהגוף שלך מתחדש ומתקן את עצמו עד כמה התאים שלך בריאים וחזקים נקבעים ישירות על פי מידת האכילה שלך. מזונות מלאים וטבעיים מספקים חומרי גלם שעובדים בגופכם כדי לסייע בשמירה על התאים בצורה הטובה ביותר. אך כאשר אתם צורכים מזונות המיוצרים עם תוספים מלאכותיים זה המקבילה התזונתית של השלכת אשפה או פסולת לתוך א אגם יפה ונקי - התוספים האלה ממציאים את המערכת שלך, אין להם שום תפקיד, והגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לעשות משהו איתם. מקרה לדוגמא: שומן טראנס מעשה ידי אדם, הידוע בשמן מימן חלקי. מחקרים רבים קשרו את זה למחלות לב, הרוצח מספר אחת במדינה, כמו גם פוריות, סרטן, סוכרת מסוג 2, בעיות בכבד והשמנה. במחקר אחד הסיכון לפוריות זינק בשיעור עצום של 73 אחוזים עם כל עלייה של 2 אחוזים בשומן הטרנס.
SheKnows: מאז שחליתי מזרימה את האנרגיה שלנו, מהו העצה העיקרית שלך לתזונה לחיזוק המערכת החיסונית?
סינתיה סאס: לאכול חיידקים "טובים". כ -75 אחוזים ממערכת החיסון שלך נמצאים במערכת העיכול שלך, וזו אחת הסיבות לכך שאתה מרגיש כל כך גרוע כאשר מערכת העיכול שלך מנותקת. כדי לחזק אותו, צורכים כל יום חיידקים פרוביוטיים "טובים", כמו לקטובצילוס או ביפידובקטריום, הדומים לחיידקים הטבעיים המצויים ב"קרביים "שלנו המסייעים לעיכול ולחסינות. מחקר שוודי שנערך לאחרונה מצא כי עובדים שקיבלו לקטובצילוס חלו בתדירות נמוכה יותר והחמיצו הרבה פחות ימי עבודה. אתה יכול לקחת פרוביוטיקה בצורת גלולות, המכילות מינונים גבוהים יותר, וכמויות קטנות יותר נמצאות במזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, מיסו וקימצ'י.
לעוד טיפים בריאים ומגבירים אנרגיה, בקר Shape.com.
עוד טיפים לדיאטה וכושר
10 הטיפים המובילים לאכול כמו המפסיד הגדול ביותר
מתכונים בריאים לספורטאים
תרגילי ספורט שורפי קלוריות לא-ספורטאים
