אמור 'אני עושה' לא
כלה יפה
עיצוב ללא סטרפלס (לזרועותיך)
בצע כל אחד מהתרגילים הבאים למשך 30 שניות:
קרש האמה בצד, צד ימין
משטח שולחן עם עיתונות טריספ
קרש זרוע בצד, צד שמאל
קרש הפוך עם בעיטת רגל לסירוגין
קח הפסקה של דקה.
שלל בורה בורה (גשר חד רגליים עם לחיצת חזה)
התכונני לביקיני מחרוזת (אם אתה מעז!) לירח הדבש שלך עם שילוב פלג הגוף התחתון והגוף העליון.
עמדת המוצא: שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והעקבים שלך קרובים לגלוטים שלך. החזק משקולת בכל יד כאשר כפות הידיים פונות קדימה, המרפקים כפופים ב 90 מעלות.
תְנוּעָה: הרם את רגל ימין היישר לשמיים. דחוף את הירכיים כלפי מעלה, שמור על רגל ימין מורמת. במקביל, לחץ על זרועותיך כלפי מעלה, קירב את ידיך עד שכפות הידיים שלך נוגעות. השהה, ולאחר מכן הורד לאט את הירכיים והזרועות למצב ההתחלה.
לְבַצֵעַ: בצע את הגשר כאשר רגל ימין מורמת למשך 20 שניות. עבור לרגל שמאל למשך 20 שניות. לנוח 10 שניות. חזור על סך הכול ארבע דקות.
זרוק את הזר (שכיבות סמיכה של סופרגירל)
השלימו את זריקתכם בעזרת חיזוק החזה והגב הזה
עמדת התחלה: עלו על הידיים והברכיים, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. אפשרות: החזק משקולות כמו בתמונה. סגר את הבטן שלך והחזיר את הרגליים לאחור לקרש מלא.
תְנוּעָה: כופף את המרפקים הצידה והנמך עד שהחזה שלך כמעט נוגע בקרקע. השהה, ולאחר מכן דחוף את עצמך חזרה לעמדת ההתחלה במהירות האפשרית. לאחר הקרש, הרם והרחיב את היד הימנית קדימה. עצרו ואז החזירו את יד ימין לרצפה.
לְבַצֵעַ: חזור על הפעולה במשך 20 שניות, וסירוגין את זרועותיך בכל חזרה. לנוח 10 שניות. חזור על סך הכול ארבע דקות.
משוך את השיער למעלה (לגב)
בצע כל אחד מהתרגילים הבאים למשך 30 שניות:
אחיזת סופרגירל (על הבטן, הידיים והרגליים מורחבות ומורמות מעל פני הקרקע)
שחייה על הבטן
הרמת ידיים ורגליים מתחלפות על ארבע
כלב כלפי מטה
אימון אירובי HIIT
אין צורך לבזבז את זמן תכנון הכלות שלך על שעות בחדר הכושר בו תוכל להתאים את אימון ה- HIIT הקטן של 23 דקות של בולוק לתוכנית האימון השבועית שלך. HIIT מייצג "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה", מה שאומר שתקופות חלופיות של אירובי בעצימות גבוהה עם תקופות החלמה בעצימות נמוכה יותר.
אתה יכול לבצע את cardio בחוץ או על ההליכון. אתה יכול גם לקחת את אותו עיקרון HIIT ולהחיל אותו על אימון אליפטי או רכיבה על אופניים.
- 3 דקות: הליכה לחימום (3.5-4.5 קמ"ש)
- 2 דקות: רץ בקצב מהיר (7.5 קמ"ש)
- 45 שניות: ספרינט (9 קמ"ש)
- דקה אחת: ריצת התאוששות (5 קמ"ש)
- דקה 2: ריצה (7.5 קמ"ש)
- 45 שניות: ספרינט (9.2 קמ"ש)
- דקה אחת: ריצת התאוששות (5.0 קמ"ש)
- 2 דקות: ריצה (7.5 קמ"ש)
- 45 שניות: ספרינט (9.5 קמ"ש)
- דקה אחת: ריצת התאוששות (5.0 קמ"ש)
- 2 דקות: ריצה (7.5 קמ"ש)
- דקה אחת: ספרינט (10.0 קמ"ש)
- 3-5 דקות: הליכה מגניבה
אימונים נוספים שיעזרו לך להגיע ליום החתונה
מתחתן? אימון מחנאות כלות
אימון ירך דק יותר
לפסל גב חזק וסקסי לקיץ
