5
Ab blaster
אימון ab blaster הוא כמו טוויסט ב- AMRAP (ראשי תיבות של "כמה שיותר סיבובים"), אבל במקום לבצע מספר מסוים של חזרות על כל תרגיל, תבצע כל תרגיל עד תשישות לפני שתמשיך הלאה תרגיל. המפתח כאן הוא שאתה תמיד עושה משהו - אין מנוחה בין התרגילים. פשוט המשיכו לנוע עד לסיום 10 הדקות.
השגרה:
- כפיפות בטן (ביצוע עד תשישות)
- פיתולים אלכסוניים (להופיע עד תשישות)
- הרמת רגליים (ביצוע עד תשישות)
- קרש (ביצוע עד תשישות)
- המשך לחזור על הסדרה עד הסוף
כפיפות בטן
שב על מחצלת כשהברכיים כפופות, העקבים על הרצפה ואצבעות הרגליים מצביעות לכיוון התקרה. החזק את הידיים במקום שהן מרגישות הכי בנוח - ליד האוזניים שלך, על החזה שלך או אפילו בצד שלך. הדק את ליבתך וגלגל את עצמך בהדרגה לאחור, חוליות אחר חוליות, עד שהכתפיים שלך נוגעות ברצפה. גלגל את עצמך בחזרה בצורה דומה. המשך לבצע כפיפות בטן עד תשישות.
פיתולים אלכסוניים
שב על מחצלת כשהברכיים כפופות, העקבים על הרצפה ואצבעות הרגליים מצביעות לכיוון התקרה. הדק את הליבה והישען מעט אחורה כך שהגוף והברכיים שלך יעשו צורה "V". החזק את הידיים מול כפתור הבטן שלך, האצבעות נוגעות. שמור את הירכיים והרגליים מקובעות במקומן, סובב את פלג גוף עליון ימינה ככל שתוכל, ואז הפוך את התנועה וסובב את פלג גוף עליון שמאלה ככל שתוכל. המשך לסובב הלוך ושוב עד תשישות.
הרמת רגליים
שכב על הגב על מחצלת, הידיים בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה והרגליים ישרות. הדק את ליבתך ולחץ על הגב התחתון שלך לשטיח. הרם מעט את העקבים מהרצפה. לאחר מכן, בתנועה אחת, השתמש בליבה שלך כדי להרים את שתי הרגליים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך. שמור את הליבה שלך מעורב והגב שלך שטוח על המחצלת, הורד בזהירות את הרגליים אחורה לכיוון הרצפה, עצור רגע לפני שהעקבים שלך נוגעים בקרקע. המשך התרגיל עד תשישות.
קֶרֶשׁ
איזון על אמות הידיים והבהונות, יוצר את גופך בקו ישר מהראש ועד העקבים. החזק את העמדה עד תשישות.
