כדורי יציבות. סביר להניח שהשתמשת בהם לתרגילי בטן. אתה יכול אפילו להחזיק אחד משלך. מה שאתה יכול לֹא מבינים שהם טובים יותר מאשר רק חבטות. אתה יכול לעבוד על כל הגוף שלך עם לא יותר מאשר אחד מהכדורים המתנפחים הגדולים האלה וסט פשוט של משקולות.
שגרת מעגל פשוטה זו תיקח לך פחות מ -30 דקות להשלים. עברו 15 חזרות על כל אחת תרגיל עבור המעגל הראשון, תנוח במשך שתי דקות, ולאחר מכן בצע 12 חזרות של כל תרגיל, נח שוב, ובצע עוד סיבוב אחד של 10 חזרות של כל תרגיל.
רק זכור, בעת ביצוע תרגילים כגון שורת המשקולת הבלתי יציבה וזינוק בכדור היציבות, יהיה עליך לבצע את החזרות שלך משני הצדדים לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
1. כדור סקוואט
הנח את הכדור בינך לבין הקיר כך שהכדור נמצא באמצע הגב שלך. הוציאו מעט את הרגליים החוצה כדי שתוכלו להישען אל הכדור. כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים כלפי הקרקע כשהכדור מגלגל את הגב. שמור על המשקל שלך בעקבים. כאשר הברכיים שלך כפופות ב 90 מעלות או מעט מתחת להן, לחץ באמצעות העקבים וחזור לעמידה.
עובד: גלוטות, שרירי שרירים, ארבע
2. שורת משקולות לא יציבה
החזק משקולת ביד שמאל. השתמש בכדור היציבות כספסל לא יציב, הניח את יד ימין על מרכז הכדור והשתמש בברך ימין כדי לסייע לו להחזיק אותו יציב. צעד את רגל שמאל מאחוריך כך שגופך יוצר קו אלכסוני. כשהמשקולת תלויה היישר למטה מהכתף שלך משמאל לכדור, כורסת את הגב שלך סחטו את השכמות יחד תוך שאתם מכופפים את המרפק ומציירים את המשקולת ישר עד אליכם גוּף. הפוך את התנועה והוריד אותה אחורה כדי להתחיל. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי.
עובד: גב עליון, ליבה
3. נפילת כדור יציבות
עמדו ככף רגל מול כדור היציבות, הרגליים במרחק ירך זה מזה. כופפו את ברך ימין, והניחו את החלק העליון של רגל ימין על הכדור. קח רגע למרכז את כף הרגל שלך וודא שאתה מספיק מאוזן בכף הרגל העומדת.
שמור על משקלך בעקב כף רגל שמאל, כופף את ברך שמאל, והתחל לגלגל את כדור היציבות מאחוריך בזמן שאתה מאריך את רגל ימין לאחור. שמור על פלג גוף עליון זקוף כשאתה מוריד את הירכיים ישר כלפי מטה, וודא שברך שמאל לא מתפרשת מול בהונות שמאל.
לחץ דרך העקב השמאלי שלך והרחיב את ברך שמאל כשאתה חוזר להתחלה. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני שחזור על הצד השני.
עובד: גלוטות, שרירי שרירים, ארבע, עגלים
יותר:תרגילי שרירי בטן מתקדמים
4. שכיבות סמיכה לא יציבות
עמד מול כדור היציבות. כרעו למטה, והניחו את ידיכם על הקרקע לתמיכה, ולאחר מכן הניחו רגל אחת ולאחר מכן את השנייה על גבי כדור היציבות. קח רגע להתאים את המיקום שלך. אתה רוצה שהגוף שלך יהיה במצב קרש מלא: כפות הידיים מתחת לכתפיים והירכיים שטוחות כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים לראש. אתה יכול למקם את כדור היציבות בכל מקום לאורך הרגליים לתמיכה. ככל שהוא קרוב יותר למותניים שלך כך התרגיל יהיה קל יותר.
שמור על הגוף הישר והליבה הדוקה, כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון הקרקע. לאחר שהלכת רחוק ככל שתוכל, הפוך את התנועה, לחץ באמצעות כפות הידיים וחזור להתחיל.
עובד: חזה, כתפיים, תלת ראשי, ליבה
הבא:עוד 4 תרגילי כדור יציבות
