למרות שהחגים חלפו והחלטת להחזיר את התזונה הבריאה למסלולם, הפחמימות המרתקות האלה השתוקקות לא מרפה ואתה מרגיש חסר אונים נגד התקפי הפחמימות שלך. לפני שאתם טומנים את פניכם בשקית עוגיות, התחייבו לתכנית זו בת 10 השלבים של הדיאטנית הרשומה אליזבת סומר שתאכלו גם את הפחמימות שלכם ותאכלו אותן.
התשוקה לפחמימות היא קשיחה
לדברי אליזבת סומר, מחברת תאכל את הדרך אל האושר, זאת לא אשמתך שאינך יכול להרחיק את אצבעותיך מצנצנת העוגיות או משקית הצ'יפס. "אם אתה פחמימה
משתוקק, אתה צריך להתייחס לעצמך במעט אדיבות ”, היא מסבירה. "אתה לא יכול 'לבטל' את התשוקה הזאת. הם קשורים בראש שלך. "
במקום להכות את עצמך על היותך חובב פחמימות או לחשוב שאתה יכול להכחיש לעצמך מזונות עתירי פחמימות לטווח הארוך, תן לצריכת הפחמימות שלך מהפך פרקטי שישאיר אותך בתבונה
מרוצה. "וודא שכל ארוחה מכילה לפחות דגנים מלאים אחד [ו] תכנני חטיף איכותי בפחמימות בזמן הכי חשוף לך ביום", מייעץ סומר, שהוא גם חבר.
של הוועדה המייעצת לעריכה של צוּרָה המגזין והעורך הראשי של התראה על תזונה. מהו פחמימה איכותית, אתם שואלים? המשך לקרוא כדי לגלות.
10 טיפים להפחתת התשוקה לפחמימות
1. טיהרו את המטבח מכל הקמח הלבן
פתח את הארונות וזרק את הגרוטאות הברורות כמו לחם לבן, אורז לבן, פירה אינסטנט, כל קרקר או עוגיות העשויות הכול מלבד 100 אחוזים דגנים מלאים, כולם צ'יפס,
מוצרי פסטה מעובדים, מאפינס ג'מבו ודמי פחמימות ריקים אחרים בקלוריות, מציע סומר. ואל תעצור שם, היא קוראת. "טיהרו את המקפיא מצ'יפס, חשיש, ארוחת בוקר
מזון העשוי מדגנים מעובדים או פריטים אחרים עתירי קלוריות ואיכות נמוכה. " בנוסף, בהחלט לזרוק את טריגר הפחמימות שלך - אותם מזון זבל שאין לך כוח להתנגד לו.
2. מלאו מחדש עם פחמימות איכותיות
עכשיו הגיע הזמן לחדש את המטבח עם 100 אחוז הדגנים המלאים שאתה אוהב. סומר ממליץ על 100 אחוז לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל מיושנת, דגני חיטה סתומים של קאשי או GoLean
דגני בוקר, זום דגנים חמים או אורז חום מיידי. המשך לשמור על חשק הפחמימות שלך על ידי התנסות בדגנים חדשים, כמו שעורה, דוחן, אמרנט, קוסקוס מלא או בורגול.
3. תחליף פחמימות איכותיות במתכונים
אינך צריך לוותר על המתכונים האהובים עליך או להימנע ממתכונים חדשים שאינם דורשים דגנים מלאים. פשוט החלף פחמימות באיכות נמוכה עם אפשרויות פחמימות חכמות יותר. למשל, סומר
מציע את התחליפים הבאים:
- לאורז לבן: השתמש באורז חום או בר מיידי, בורגול, דוחן או דגנים מלאים אחרים
- לקמח: השתמש לפחות בחצי קמח מלא
- עבור לחם: השתמש בלחם מלא
- לתפוחי אדמה: השתמש בטטה, תערובת, סקווש ו/או תירס
4. תכננו חטיפים עם פחמימות איכותיות
כשאתה אורז את ארוחת הצהריים והחטיפים שלך להיום, השתמש במוצרי דגנים מלאים. סומר אומר, "הכינו כריכים עם 100 אחוז לחם מלא, השתמשו בגבינות דלות שומן כמו קאבו ורמונט 50
אחוז גבינת שומן מופחתת, וכוללים דגנים אחרים כמו 100 % פצפוצי דגנים מלאים או פופקורן באוויר. "
5. צור פרסים שאינם מזון
למרות ששבוע או אפילו יום מבלי לצלול למספר גדול של צ'יפס ראוי לתגמול, אל תתנגד למאמצים שלך עם עוד מזון באיכות נמוכה עשיר בפחמימות. במקום זאת, אומר סומר,
"שבח את עצמך עם מניקור, פרחים, משחק גולף בשבת או סרט נטפליקס. עקוב אחר 'אם... כלל הכלל: אם אתה מתרחק מהזבל, אתה מקבל את הגב
שפשוף, שעה של זמן לבד או אמבט בועה. "
6. קח זמן להעריך את התיאבון שלך
סומר מסביר כי לעתים קרובות מדי אנו תופסים אוכל עוד לפני שאנו יודעים אם אנחנו באמת רוצים אותו. התגובה המפחידה הזו גורמת לנו לצרות. מומחה התזונה ממליץ לקחת הפסקה של 10 דקות
לפני הצלילה לכל חטיף, מפופקורן ועד שאריות סופגניות. אתה יכול אפילו ללכת 10 דקות כדי לסייע לך להעלים את דעתך מהצורך המיידי ב- nosh ולאחר מכן להעריך מחדש כאשר אתה חוזר.
7. זהה את התשוקה שלך
לפני שאתה תופס משהו בהישג יד, קבע מה אתה רוצה. האם זה משהו פריך או לעוס? קר, מתוק או שמנת? לאחר שזיהית בדיוק מה אתה רוצה, אז מצא דל קלוריות
אוכל העונה על הצורך הזה. סומר אומר, "למרבה המזל, ככל שאתה אוכל טוב יותר, כך התשוקה שלך לפחמימות שומניות או מתוקות מדי תתמעט." תחזיק מעמד, עם הזמן אתה תדע
הדרכים הבריאות ביותר לספק את הינים שלך.
8. לאכול ארוחת בוקר כל יום
הארוחה החשובה ביותר של היום לא רק קפיצה מתחילה את חילוף החומרים לאחר צום הערב, היא יכולה גם לדכא את החשק שלכם לפחמימות באיכות נמוכה. לדברי סומר, אם אתה אוכל מזין
לארוחת בוקר, יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד בפיתוי הג'אנק פוד שעלול להתרחש בהמשך היום.
9. שמור על הרעב
דילוג על ארוחות או המתנה ארוכה מדי בין הארוחות יגבירו את החשק שלכם לג'אנק פוד ולמחיר עתיר פחמימות. סומר ממליץ לאכול ארוחות קטנות וחטיפים המחולקים באופן שווה לאורך כל היום
לשמור על רמות הסרוטונין, רמות הסוכר בדם, והורמונים וכימיקלים אחרים בגופך בטווח הנורמלי.
10. רחוק מהעין רחוק מהלב
במילים אחרות, ראייה היא השתוקקות, אומר סומר. היזהרו מפיתויים בקניון, במסעדות ובתי חברים. קל להגזים בפחמימות כשרוב המוצרים המוצעים לך הם
פחמימות זבל באיכות נמוכה. לדוגמה, מחקרים באוניברסיטת אילינוי גילו שאנשים אכלו 45 אחוז יותר קלוריות כשהיתה סלסלת לחם מונחת על השולחן במסעדות מאשר כאשר
המלצר הגיע והציע להם פרוסה מסל. מה זה אומר עבורך? "בקש להסיר את שבבי הטורטייה כשאתה אוכל במסעדה מקסיקנית ותחסוך את עצמך
300 קלוריות מיותרות, והימנע מבית הקפה עם הצגת מאפינס, סקונים וקרואסונים ", מוסיף סומר.
כל הפחמימות לא נוצרות באופן שווה. בעזרת הטיפים של סומר אתה עדיין יכול לספק את התשוקה לפחמימות שלך, אך עם פחמימות בריאות ואיכותיות שבעצם-לאורך זמן-יפחיתו את
רצונות לפחמימות זבל באיכות נמוכה. אתה פחית קח את הפחמימות שלך וגם תאכל אותן.
עוד טיפים לדיאטה כדי לרסן את התשוקה
- מזונות נוחות בריאים המעוררים תשוקה
- 10 חלופות לנשנוש
- 15 דרכים לרסן את התשוקה ב -50 קלוריות או פחות
למידע נוסף על שליטה על התשוקה לפחמימות וטיפים לתזונה בריאה, בקרwww. EatYourWayToHappiness.com.
